Υπάρχουν μερικές απλές στρατηγικές που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος.
Μπορεί πολλές φορές να θεωρείς ότι η μέτρηση θερμίδων και η αυστηρότητα στη διατροφή θα σε βοηθήσει να χάσεις κιλά, αλλά ο τόσο αυστηρός αυτοπεριορισμός, στην πραγματικότητα, μπορεί να οδηγήσει στο ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα. Μακροπρόθεσμα η δίαιτα μπορεί να αποδειχθεί εντελώς καταστροφική, παρότι δείχνει στα μάτια μας μια αποτελεσματική και αναγκαία λύση για άμεσα αποτελέσματα. Η αλήθεια είναι ότι μόλις το 5% των ατόμων είναι σε θέση να διατηρήσουν το βάρος που κατάφεραν να χάσουν. Επομένως, οι αυστηρά περιοριστικές δίαιτες απλά δε λειτουργούν.
Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι παίρνουν πίσω το βάρος μετά το τέλος της δίαιτας, λόγω της αλλαγής στην όρεξη, στον μεταβολισμό και στα επίπεδα σωματικού λίπους. Οι περισσότερες δίαιτες που υπόσχονται άμεσα και θεαματικά αποτελέσματα συνήθως βρίθουν παραπλανητικών ισχυρισμών, ενώ, παράλληλα, κανένα είδος διατροφής δεν ταιριάζει σε όλους και κάθε πλάνο πρέπει να είναι εξατομικεύμενο. Αν λοιπόν αποκλείσουμε τις δίαιτες, πώς θα καταφέρουμε να έχουμε ένα υγιές βάρος;
Μερικές απλές και υγιεινές στρατηγικές για να καταφέρεις να έχεις υγιές βάρος:
Υιοθέτησε τον κανόνα 80/20
Προσπάθησε το 80% της διατροφής σου να αποτελείται από φρέσκα και χωρίς επεξεργασία τρόφιμα και άφησε τον εαυτό σου να έχει περιστασιακά λιγότερο υγιεινές επιλογές (το υπόλοιπο 20%). Αυτή είναι η βάση της ισορροπημένης διατροφής. Εάν είσαι υπερβολικά αυστηρή με τον εαυτό σου και επιμένεις να αρνείσαι ορισμένα τρόφιμα, πιθανότατα θα τα λαχταράς ακόμα περισσότερο.
Διάβασε ακόμη – Πεινάω πριν πάω για ύπνο: Τι πρέπει να κάνω;
Να είσαι “παρούσα” όταν τρως
Θέσε ως στόχο σου να μην τρως απερίσκεπτα, γιατί έτσι δεν εκτιμάς πραγματικά αυτό που υπάρχει στο πιάτο σου. Μείωσε το “ασυνείδητο” φαγητό, δηλαδή το να τρως χωρίς να είσαι “παρούσα” και πνευματικά στη διαδικασία. Πότε συμβαίνει αυτό; Συνήθως όταν παίρνεις το γεύμα σου παρακολουθώντας τηλεόραση, ενώ εργάζεσαι ή ενώ οδηγείς. Αυτή η
συνήθεια μπορεί να αυξήσει σημαντικά τις ποσότητες που καταναλώνεις, αφού αγνοείς τη διαδικασία του γεύματος.
Μείωσε τη συναισθηματική πείνα
Η συναισθηματική πείνα είναι η κατανάλωση τροφής όταν αισθανόμαστε ένα έντονο συναίσθημα, όπως φόβος, θλίψη, μοναξιά, ενθουσιασμός ή άγχος. Αυτό ακριβώς συμβαίνει όταν βρίσκεις σε μια σοκολάτα την παρηγοριά μετά από μια αγχωτική μέρα. Συνήθως συμβαίνει αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Η αναγνώριση των συναισθημάτων μας και η εξάσκηση άλλων στρατηγικών αντιμετώπισης, εκτός από το φαγητό, βοηθά να σπάσει η συνήθεια της συναισθηματικής τροφής.
Βάλε ρεαλιστικούς στόχους
Η γρήγορη και δραματική απώλεια βάρους δεν είναι ρεαλιστική αλλά ούτε και βιώσιμη. Ένας εφικτός στόχος απώλειας βάρους είναι περίπου 1/2 έως 1 κιλό ανά εβδομάδα.
– Έλεγξε την πείνα σου
Η έντονη πείνα μπορεί συχνά να σε επηρεάσει και να σε οδηγήσει στην κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων φαγητού. Όταν παρατηρήσεις ότι αρχίζεις να αισθάνεσαι πεινασμένη, κατανάλωσε ένα ελαφρύ σνακ ή πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερό για να περιορίσεις αυτό το αίσθημα και μη μένεις πολλές ώρες με άδειο στομάχι.
– Μείωσε τον πειρασμό
Το να έχεις το ψυγείο και το ντουλάπι σου εφοδιασμένα με ανθυγιεινές λιχουδιές μπορεί να καταστρέψει την ικανότητά σου να ακολουθείς ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών είναι να μην τις έχεις διαθέσιμες στο σπίτι σου. Το “κλειδί” για την απώλεια βάρους δεν είναι να είσαι υπερβολικά αυστηρή ή να προσπαθείς να φτάσεις στον στόχο σου βιαστικά, αλλά να βρεις ένα πρόγραμμα διατροφής που να ταιριάζει σ’ εσένα και να είναι ευχάριστο.
5 Αρνητικά facts για τη δίαιτα
#1 Δακόπτει τις φυσιολογικές διαδικασίες του σώματος, καθώς θέτει το σώμα σε αγχωτική αμυντική κατάσταση. Το σώμα προσπαθεί να αμυνθεί με μείωση του μεταβολισμού, καρδιακού ρυθμού, θερμοκρασίας και σεξουαλικής λειτουργίας, καθώς και πνευματική, συναισθηματική και κοινωνική δραστηριότητα.
#2 Προκαλεί κύκλο βάρους (επαναλαμβανόμενη απώλεια βάρους και ανάκτηση). Οι έρευνες δείχνουν ότι η ανακύκλωση βάρους σχετίζεται με υψηλότερα ποσοστά διαφόρων νοσημάτων.
#3 Συχνά σε κάνει να αισθάνεσαι κουρασμένη και να δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς, γιατί ενδεχομένως στερείσαι βασικά θρεπτικά συστατικά.
#4 Οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού, υπερκατανάλωση τροφής και χαοτική διατροφή.
#5 Οδηγεί σε διαταραγμένη σχέση με το φαγητό και είναι ο κύριος πρόδρομος για τις διατροφικές διαταραχές. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το υψηλό ποσοστό διατροφικών διαταραχών οφείλεται εν μέρει σε υψηλό αριθμό ατόμων που ξεκινούν διαφόρων ειδών δίαιτες της μόδας.
Aπό τη Δήμητρα Γλυνού, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές (cibus.gr).
Πηγή: Madame Figaro
Φωτογραφία: istock
