Πλήρης οδηγός για το ποιους να προτιμήσεις και να εντάξεις στη διατροφή σου.
Μια μικρή χούφτα ξηροί καρποί συμπληρώνει τη δίαιτά σου με χορταστικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Δες τον οδηγό με τις καλύτερες επιλογές που μπορείς να κάνεις.
Διάβασε ακόμη – Μάθε ποιες τροφές κάνουν καλό σε μαλλιά, νύχια και δέρμα
Αμύγδαλα
Περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες –περίπου 3 γραμμ. ανά 30 γραμμ.– και
είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Σε μελέτη στην επιθεώρηση International Journal of Obesity, όταν δύο ομάδες παχύσαρκων ενηλίκων ακολούθησαν ολιγοθερμιδική δίαιτα για 6 μήνες, εκείνοι που συμπεριλάμβαναν αμύγδαλα στο πρόγραμμά τους έχασαν περισσότερο βάρος συγκριτικά μ’ εκείνους που έτρωγαν περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες.
Μερίδα: 23 αμύγδαλα = 170 θερμίδες, 15 γραμμ. λιπαρά.
Καρύδια
Έχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά οποία βοηθούν στην προστασία του
σώματος από κυτταρικές βλάβες που συμβάλλουν σε καρδιοπάθειες, καρκίνο και πρόωρη γήρανση.
“Είναι, επίσης, οι καρποί με τα περισσότερα Ω-3 λιπαρά οξέα” τονίζει η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος. Ακόμα, το μαγνήσιο που περιέχουν μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Μερίδα: 14 μισά καρύδια = 185 θερμίδες, 18 γραμμ. λιπαρά.
Κάσιους
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο. “Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα, κάτι που μπορεί να προλάβει την αναιμία, ενώ ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του ανοσοποιητικού και την υγιή όραση” αναφέρει η ειδικός.
Μερίδα: 18 κάσιους = 165 θερμίδες, 13 γραμμ. λιπαρά.
Μακαντέμια
Παρότι είναι οι ξηροί καρποί με τις περισσότερες θερμίδες, περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών ανά μερίδα. “Αυτά τα καλά λιπαρά μειώνουν τα επίπεδα της LDL ή “κακής” χοληστερίνης και την αρτηριακή πίεση” λέει η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου.
Μερίδα: 10 μακαντέμια = 200 θερμίδες, 22 γραμμ. λιπαρά.
Πεκάν
Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σου. “Τα πεκάν συγκαταλέγονται ανάμεσα στους πιο πλούσιουςσε αντιοξειδωτικά ξηρούς καρπούς,” επισημαίνει η ειδικός.
Μερίδα: 18 μισά = 200 θερμίδες, 21 γραμμ. λιπαρά
Φιστίκια Αιγίνης
Το κέλυφός τους τα κάνει ιδιαίτερα φιλικά προς τη δίαιτα, ενώ έχουν τα λιγότερα λιπαρά. “Το άνοιγμα των φιστικιών σε κάνει να ρίχνεις αυτόματα το ρυθμό σου, έτσι η διαδικασία διαρκεί περισσότερο και τρως συνολικά μικρότερη ποσότητα”, εξηγεί η ειδικός. Περιέχουν άφθονοκάλιο, ένα βασικό μέταλλο για την καλή υγεία του νευρικού συστήματος αλλά και των μυών.
Μερίδα: 50 φιστίκια = 160 θερμίδες, 14 γραμμ. λιπαρά.
Φουντούκια
Πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία. Επίσης, περιέχουν αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, που συμβάλλει στην πρόληψη του καταρράκτη και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδος, την υγεία του δέρματος,
ενώ μειώνει και τον κίνδυνο για άνοια.
Μερίδα: 21 φουντούκια = 180 θερμίδες, 17 γραμμ. λιπαρά
Τips για να διαλέξεις:
• Καλύτερα για τη δίαιτα: Aμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης
• Χειρότερα για τη δίαιτα: Mακαντέμια, πεκάν
• Καλύτερα για την καρδιά: Καρύδια
• Καλύτερα για τους άνδρες: Βραζιλιάνικα καρύδια, είναι γεμάτα σελήνιο που προστατεύουν από τον καρκίνο στον προστάτη
• Καλύτερα για την πρόληψη ασθενειών: Αμύγδαλα
Συνεργάστηκε η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD.
Πηγή: Madame Figaro
Φωτογραφίες: istock
