Πέμπτη, 29 Φεβρουαρίου, 2024

Ταπεράκι στο γραφείο: Τι να πάρεις μαζί σου

Οι ιδανικές τροφές για το γραφείο ανάλογα με τους στόχους σου.

Το να βάλεις την σωστή διατροφή σου είναι στην ουσία ένας τρόπος ζωής που πρέπει να υιοθετήσεις. Ακόμη και στο γραφείο. Έτσι το να ετοιμάζεις ταπεράκι στη δουλειά είναι κάτι πολύ δημοφιλές καθώς το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να καλύψει πολλές ανάγκες του οργανισμού και να εκτοξεύσει την απόδοσή σου. Κι αν θεωρείς πως το να παίρνεις φαγητό από το σπίτι είναι κουραστικό και μονότονο, η Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, και nutrition blogger, θα σου αποδείξει πως κάνεις λάθος.

Δες μερικές ιδέες, που θα σε βοηθήσουν να ετοιμάσεις το ιδανικό για σένα ταπεράκι ανάλογα με τις ανάγκες σου.

Πνευματική διαύγεια

Εάν η μέρα σου είναι πολύ απαιτητική, η πνευματική διαύγεια και η καλή μνήμη σού είναι απαραίτητες για να αντεπεξέλθεις. Γι’ αυτό και ο σίδηρος είναι ο καλύτερός σου σύμμαχος. Το κόκκινο κρέας και το συκώτι, τα ψάρια, το κοτόπουλο, το αυγό και τα όσπρια θεωρούνται από τις καλύτερες πηγές του.

Με τι θα συμπληρώσεις την πρωτεΐνη σου; Με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πλήρη δημητριακά, που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο, μεταξύ άλλων, ενισχύει τη σκέψη.

Μερικές ιδέες  για το μενού σου:

– Σαλάτα με καπνιστό σολομό και πλιγούρι

– Ψητό ψάρι ή φιλέτο κοτόπουλο με ψητά λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, γλυκοπατάτα) και σος πορτοκαλιού

– Σπιτική caesar’s (κοτόπουλο, καλαμπόκι, τυρί, πράσινα λαχανικά)

– Ένα μπιφτέκι μοσχαρίσιο με σος γιαούρτι-μουστάρδα με μία γλυκοπατάτα και ψητά λαχανικά ή πράσινη σαλάτα

Χάσιμο βάρους

Τα δύο βασικά “συστατικά” σ’ αυτό το ταπεράκι είναι τα υλικά που θα σε χορτάσουν χωρίς να σε βαρύνουν και στοιχεία που θα βοηθήσουν τον μεταβολισμό σου. Ο ιδανικός συνδυασμός είναι η άπαχη πρωτεΐνη μαζί με αρκετές φυτικές ίνες. Και επειδή κάθε ισορροπημένο γεύμα θα πρέπει να περιέχει και υδατάνθρακες, εάν θέλεις να χάσεις βάρος, έχε κάθε μέρα μαζί σου ένα φρούτο που θα σου δώσει βιταμίνες, υδατάνθρακες και επιπλέον φυτικές ίνες.

Μερικές ιδέες για το μενού σου:

– Πράσινη σαλάτα με ροδέλες αγγούρι μαζί με ένα κεσεδάκι τυρί με χαμηλά λιπαρά (π.χ. κότατζ) συν ένα φρούτο εποχής

– Ψητό ψάρι με πράσινη σαλάτα εποχής, μία μικρή γλυκοπατάτα συν ένα φρούτο εποχής

– Ένα μπιφτέκι μοσχαρίσιο ή από κοτόπουλο μαζί με βραστά λαχανικά (π.χ. κολοκύθια και καρότα) συν ένα φρούτο εποχής

– 3-4 φέτες γαλοπούλα μαζί με βραστά λαχανικά συν ένα φρούτο εποχής

Ξεφούσκωμα

Βγήκες με φίλους, ήπιες ένα δύο ποτά, έφαγες κάτι παραπάνω… Το σώμα σου απαντά σ’ αυτό κάνοντας κατακράτηση υγρών. Οι καλές επιλογές για το ταπεράκι που θα πάρεις μαζί σου στη δουλειά τις επόμενες ημέρες θα σε βοηθήσουν να απαλλαγείς από τα περιττά υγρά. Το στοιχείο-κλειδί είναι το κάλιο.

Μερικές καλές πηγές του που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να κάνεις διατροφικούς συνδυασμούς που σου αρέσουν είναι τα γαλακτοκομικά, τα φασόλια και γενικότερα τα όσπρια, το αβοκάντο, η μπανάνα, το πορτοκάλι, το αχλάδι, η γλυκοπατάτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, η αγκινάρα, οι ξηροί καρποί (χωρίς αλάτι), τα μανιτάρια και η ντομάτα. Κάλιο περιέχουν επίσης το κοτόπουλο, ο σολομός, ο τόνος και ο μπακαλιάρος.

Μερικές ιδέες για το μενού σου:

– Σούπα λαχανικών και μία μπανάνα

– Σαλάτα με όσπρια, μανιτάρια, αβοκάντο και ντομάτα και ένα φρούτο εποχής

– Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς

– Πόριτζ με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς

– Ψητό ψάρι ή κοτόπουλο μαζί με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο και μία βραστή ή ψητή γλυκοπατάτα

Απαιτητική μέρα

Μια δύσκολη και γεμάτη μέρα θέλεις να φας κάτι που θα σου δώσει ενέργεια χωρίς να σε βαρύνει. Απόφυγε τους απλούς υδατάνθρακες και περισσότερο από όλα τη ζάχαρη. Μπορεί να νομίζεις ότι το γλυκό θα σε τονώσει, αλλά στην πραγματικότητα το γλυκό είναι για να ολοκληρώσεις ένα κατοστάρι και όχι ένα μαραθώνιο όπως η καθημερινότητά σου. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως) θα κρατήσουν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας στον οργανισμό σου χωρίς αυξομειώσεις.

Μερικές ιδέες για το μενού σου:

– Μακαρονοσαλάτα με ζυμαρικά ολικής αλέσεως με τόνο

– Σαλάτα με ψητά λαχανικά, κινόα και ψητό ή βραστό κοτόπουλο

– Ψητό ψάρι, όπως σολομός, που είναι πλούσιος σε Ω3 λιπαρά οξέα, με ένα μικρό φλιτζάνι καστανό ρύζι μαζί και πράσινη σαλάτα

-Πράσινη σαλάτα με καστανό ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι με δύο βραστά αβγά

Βελτιωμένη διάθεση

Η καλή διάθεση δεν είναι πάντα αυτονόητη, είναι όμως απαραίτητη κάθε μέρα! Προσπάθησε να την ενισχύσεις κάνοντας έξυπνες διατροφικές επιλογές. Ποιες είναι οι τροφές που είναι σύμμαχοί σου σ’ αυτή την προσπάθεια και δε θα πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου; Γάλα, βρόμη, μπανάνα, μαύρη σοκολάτα, κοτόπουλο, ρύζι και γιαούρτι, που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης, της “ορμόνης της χαράς”.

Οι ξηροί καρποί επίσης είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχουν μαγνήσιο, το οποίο δρα ως φυσικό ηρεμιστικό για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Έχει επίσης αποδειχτεί πως το μήλο, το φρούτο της εποχής, χάρη στην κερσετίνη που περιέχει βοηθά στην υγεία του εγκεφάλου και κρατά μακριά την κακή διάθεση. Τα λιπαρά ψάρια, τα πράσινα λαχανικά και το αβγό είναι επίσης τροφές που, εκτός από τις βιταμίνες και τη θρέψη που προσφέρουν, έχουν και “αντικαταθλιπτική” δράση.

Μερικές ιδέες για το μενού σου:

– Πράσινη σαλάτα με ξηρούς καρπούς, καπνιστό σολομό ή φιλέτο ψητό ή βραστό κοτόπουλο και αποξηραμένα μούρα

– Καστανό ρύζι με γιαούρτι και τρία βραζιλιάνικα καρύδια συν μία μπανάνα

– Δύο βραστά αβγά μαζί με ψωμί ολικής αλέσεως και πράσινη σαλάτα με αβοκάντο

– Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο εποχής

Για καλή υγεία

Θωράκισε το ανοσοποιητικό σου αυξάνοντας την πρόσληψη βιταμίνης Α (συκώτι, βούτυρο, γαλακτοκομικά πλούσια σε λίπος, αβγό), βιταμίνης Ε (ελαιόλαδο, φύτρο δημητριακών, αβοκάντο, γαρίδες, γλυκοπατάτα, ξηροί καρποί) και βιταμινών του συμπλέγματος Β (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα, συκώτι, ψάρι, αβγό).

Μερικές ιδέες για το μενού σου:

– Σαλάτα οσπρίων με μισό αβοκάντο και μία μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς

– Σαλάτα με βραστά αβγά, λίγους ξηρούς καρπούς και παξιμαδάκι ολικής αλέσεως

– Γιαούρτι με μέλι, ξηρούς καρπούς και δύο ψιλοκομμένα φρούτα εποχής

– Ψητές γαρίδες με πράσινη σαλάτα και μία μικρή ψητή γλυκοπατάτα

Πηγή: Μadame Figaro

Φωτογραφία: istock

 

Διάβασε ακόμη