Ώρα να ανακαλύψεις γιατί τα λιπαρά είναι απαραίτητα στη διατροφή σου.
Αν και συνήθως προσπαθούμε να το αποφεύγουμε, το λίπος στην πραγματικότητα αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες) προκειμένου να μπορούν να λειτουργούν σωστά τα συστήματα του οργανισμού.
Η επίσημη σύσταση είναι να αποτελεί το λίπος περίπου το 15-30% των θερμίδων που προσλαμβάνουμε, ενώ το ποσοστό αυτό εξατομικεύεται ανάλογα με την ηλικία και τη θερμιδική πρόσληψη του ατόμου.
Για να το πούμε πιο πρακτικά, σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων θα πρέπει να καταναλώνουμε 45 με 67 γρ λίπους, με έμφαση τα μονοακόρεστα τα ωμέγα 3 και τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα.
Ένας άλλος βασικός λόγος που κάνει τα λιπαρά τόσο πολύτιμα στη διατροφή μας είναι πως μέσα στα λιποκύτταρα μεταβολίζονται σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η Α, η Ε, η D και η Κ, ενώ η ύπαρξη των λιπαρών βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.
Επιπλέον, το λίπος που βρίσκεται αποθηκευμένο στο σώμα μας δρα ως ασπίδα προστασίας των οστών και των οργάνων, παρέχει θερμομόνωση που σημαίνει πως βοηθά να διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία του σώματος και αποτελεί βασικό συστατικό των μεμβρανών που περιβάλλουν και προφυλάσσουν τα κύτταρά μας.
Τέλος, τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας του δέρματος, τη ρύθμιση του μεταβολισμού της χοληστερόλης και την παραγωγή των ορμονών. Τα προβλήματα αρχίζουν να προκύπτουν όταν η αλλάζει η αναλογία του λίπους στο σώμα μας, οπότε αρχίζει να υπερβαίνει την ποσότητα που μας κάνει καλό.
Πώς μας αδυνατίζουν τα λιπαρά;
Τα λιπαρά έχουν αποκτήσει διαβόητη φήμη χωρίς να τους αναλογεί ωστόσο 100%. Κάτω από την “ομπρέλα” του όρου λιπαρά συμπεριλαμβάνονται τα κορεσμένα, τα ακόρεστα, τα πολυακόρεστα και τα τρανς λιπαρά – αυτά που οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν πως είναι καλό να αποφεύγουμε. Από την άλλη πλευρά υπάρχουν τα μονοακόρεστα, “καλά” λιπαρά, που τα βρίσκουμε σε τροφές όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, καρύδια ή και έλαιο καρυδιού, φουντούκια, λιναρόσπορο, σπόρους chia, αμύγδαλα, σπόρους σησαμιού καθώς και ταχίνι, αυγά ειδικότερα αυτά στα οποία τα κοτόπουλα έχουν εκτραφεί με έξτρα ω3, ελιές, αβοκάντο καθώς και ψάρι και θαλασσινά.
Πώς η κατανάλωση των “καλών” λιπαρών θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις;
Όπως έχει βρεθεί, ο συνδυασμός των καλών λιπαρών και της πρωτεΐνης αποτρέπει την απότομη άνοδο και πτώση του σακχάρου του αίματος η οποία προκαλεί την επιθυμία για φαγητό ενώ από την άλλη πλευρά τα λιπαρά πέπτονται πολύ αργά, κρατώντας σε χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Η ιδανική πηγή λιπαρών που θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις όμως είναι οι ξηροί καρποί. Οι ξηροί καρποί είναι τα κατεξοχήν καλά λιπαρά που μπορεί να σε βοηθήσουν να χάσεις ή και να πάρεις βάρος, αν το επιδιώκεις.
Έχουμε πολλές έρευνες που δείχνουν αρνητική σχέση μεταξύ της αύξησης βάρους και της κατανάλωσης ξηρών καρπών. Πώς εξηγείται αυτό, όταν γνωρίζουμε πως οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά; Εξαιτίας αυτής της ιδιότητας τους οι ξηροί καρποί συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού και αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό του οργανισμού σου έτσι που καις περισσότερες θερμίδες.
Επιπλέον, σε πρόσφατη έρευνα αναφέρεται πως δεν απορροφώνται όλες οι θερμίδες από τους ξηρούς καρπούς αλλά αποβάλλονται από τα κόπρανα πριν καν αποθηκευτούν. Απλά η ποσότητα κατανάλωσης θα πρέπει να εξατομικευτεί, ειδικά αν θέλεις να πάρεις βάρος. Για παράδειγμα, σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεται συνδυασμός τροφών όπως ξηροί καρποί σε smoothie με φρούτα, ξηροί καρποί σε γάλα με βρώμη.
Special tip
Σημαντικό, είτε θέλεις να χάσεις είτε να πάρεις κιλά, είναι να επιλέγεις ωμούς ξηρούς καρπούς για αποφεύγεται το ακρυλαμίδιο – καρκινογόνο που δημιουργείται κατά τη διάρκεια ψησίματος. Τέλος, καλό θα ήταν να τους μουλιάζεις καθώς έτσι γίνονται πιο εύπεπτοι και να απορροφώνται περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά των ξηρών καρπών.
Πηγή: Madame Figaro
Φωτογραφία: istock
