Οι τρόποι για να τα αποφύγεις.
Ο κόσμος του fitness και της γυμναστικής είναι σαν τη ζωή: Γεμάτος με λάθη και δοκιμασίες. Το να βρεις ένα πρόγραμμα που να ‘τσουλάει’ απαιτεί μελέτη και πειραματισμούς, ενώ αν δεν έχεις σωστή καθοδήγηση είναι πολύ πιθανό το να περάσεις από φάσεις που είτε δεν θα βλέπεις βελτίωση είτε, ακόμα χειρότερα, θα υποφέρεις από τραυματισμούς. Πώς μπορείς να αποφύγεις λοιπόν τα λάθη στο γυμναστήριο, ειδικά αυτά που κάνουν οι πρωτάρηδες; Με το να ακούσεις όσα έχουν να σου πουν ειδικοί όπως ο Ebenezer Samuel, fitness director στο αμερικανικό Men’s Health.
Διάβασε ακόμη – Το boost που χρειάζεσαι για περισσότερη ενέργεια το πρωί
#1: Γυμνάζεις μόνο μία μυική ομάδα τη φορά
Το κλασικό bro split, δηλαδή το να γυμνάζεις π.χ. μόνο τα χέρια σου τη μία ημέρα, μόνο το στήθος σου την άλλη και πάει λέγοντας, δεν είναι αυτό που θα ορίζαμε ως την ‘πιο αποτελεσματική μορφή προπόνησης’, αν θέλεις οι μύες σου να γίνουν πιο μεγάλοι και πιο δυνατοί.
Αντί αυτού, κατάστρωσε ένα πλάνο με εβδομαδιαίο ορίζοντα. Σε αυτό, την πρώτη μέρα μπορείς να γυμνάζεις την πλάτη και τους δικεφάλους σου, τη δεύτερη το στήθος, τους τρικεφάλους και τους ώμους σου και την τρίτη τα πόδια σου. Μετά, αν θέλεις, απέχεις μία ημέρα από τη γυμναστική και στη συνέχεια επαναλαμβάνεις με την ίδια σειρά.
#2: Αλλάζεις πολύ συχνά τις ασκήσεις σου
Αν ξεκινάς τώρα τη γυμναστική, πρέπει να κάνεις κάποιες βασικές ασκήσεις τμήμα της ρουτίνας σου. Αν π.χ. τη Δευτέρα εκτελείς πιέσεις πάγκου, πρέπει την Πέμπτη να ξανακάνεις την ίδια άσκηση, χωρίς παραλλαγές, τόσο για να δυναμώσει το σώμα σου σωστά όσο και για να βελτιώσεις την τεχνική σου. Αν αλλάζεις συνέχεια ασκήσεις, δεν πρόκειται να πας μπροστά.
Διάβασε ακόμη – Με αυτή την άσκηση θα κάψεις περισσότερο λίπος χωρίς να κάνεις αερόβια
#3: Δεν εστιάζεις σε έναν στόχο
Όταν στόχος σου είναι το χτίσιμο μυικής μάζας, τότε θα πρέπει τα σετ κάθε άσκησης που κάνεις να αποτελούνται από 6 έως 12 επαναλήψεις. Παρόλα αυτά, ο Ebenezer Samuel υποστηρίζει ότι αξίζουν οι λιγότερες επαναλήψεις, π.χ. οι 2 έως 3, για μία μόνο από τις ασκήσεις που κάνεις κάθε μέρα, καθώς κάτι τέτοιο θα σου επιτρέψει να κάνεις τη δεδομένη άσκηση με μεγαλύτερο βάρος κι έτσι να βελτιώσεις τόσο τη δύναμη όσο και την εκρηκτικότητά σου.
#4: Δεν επιτρέπεις στο σώμα σου να ξεκουραστεί
Αντίθετα με όσα ίσως έχεις ακούσει, κάποιες φορές είναι καλύτερο να κάνεις πιο μεγάλα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ μίας άσκησης. Ειδικά αν σηκώνεις πιο μεγάλα βάρη, το διάλειμμά σου μπορεί να διαρκεί από ενάμιση έως δύο λεπτά. Αυτή η ξεκούραση θα σε βοηθήσει να μπορέσεις να πας τα όριά σου ακόμα πιο μακριά, κάτι το οποίο αποτελεί κλειδί στη διαδικασία χτισίματος μυικής μάζας και δύναμης.
Πηγή: esquire.gr
Φωτογραφία: istock
