Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μαρία Πολυβίου εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.
Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η φυσική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσουν το χρόνο με τον οποίο μειώνεται το βάρος στο σώμα. Για να θέσετε ρεαλιστικές προσδοκίες, θα πρέπει πρώτα να μάθετε τι σημαίνει ένας υγιής ρυθμός απώλειας βάρους.
Πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους;
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε συνεχώς λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε καθημερινά. Αντίθετα, η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Κάθε τρόφιμο ή ποτό που καταναλώνετε μέσα στη μέρα μετράει στη συνολική θερμιδική πρόσληψη.
Η δαπάνη θερμίδων αποτελείται από τα ακόλουθα τρία κύρια συστατικά:
Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR). Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή.
Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Αυτό αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των τροφών.
Θερμική επίδραση δραστηριότητας (TEA). Αυτές είναι οι θερμίδες που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Φύλο
Η αναλογία λίπους προς μύες επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητα μείωσης σωματικού βάρους. Επειδή οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μύες από τους άνδρες, έχουν 5–10% χαμηλότερο RMR από τους άνδρες του ίδιου ύψους. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες γενικά καίνε 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες που ακολουθούν μια ισοθερμιδική διατροφή.
Διάβασε ακόμη – Εμμηνόπαυση: Διατροφή και απώλεια βάρους
Ηλικία
Με την αύξηση της ηλικίας παρατηρούνται αλλαγές στη σύνθεση του σώματος — ο λιπώδης ιστός αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται. Αυτή η αλλαγή, μαζί με άλλους παράγοντες, όπως η μειωμένη θερμιδική πρόσληψη, συμβάλλει σε χαμηλότερο RMR. Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες άνω των 70 ετών μπορεί να έχουν RMR που είναι 20-25% χαμηλότερα από αυτά των νεότερων ενηλίκων.
Θερμιδικό έλλειμμα
Πρέπει να δημιουργηθεί ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας για να μειωθεί το σωματικό βάρος.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων την ημέρα για 8 εβδομάδες πιθανότατα θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων ημερησίως. Ωστόσο, φροντίστε να μην υπάρχει μεγάλο θερμιδικό έλλειμα. Κάτι τέτοιο δεν θα είναι βιώσιμο αλλά μπορεί να θέσει το σώμα σε κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, μπορεί να μειωθεί η μυϊκή μάζα αντί το λίπος.
Ύπνος
Η χρόνια απώλεια ύπνου μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους και την ταχύτητα με την οποία αυτό μειώνεται. Μια νύχτα στέρησης ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την επιθυμία για τροφές αυξημένες σε θερμίδες, φτωχές σε θρεπτικά συστατικά, όπως μπισκότα, κέικ, ζαχαρούχα ποτά και πατατάκια. Επίσης, η χρόνια στέρηση ύπνου συνδέεται με την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Άλλοι παράγοντες
Φάρμακα: Πολλά φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά και άλλα αντιψυχωσικά, μπορούν να προάγουν την αύξηση βάρους ή να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
Ιατρικές παθήσεις: Ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του υποθυρεοειδισμού, μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους και να ενθαρρύνουν την αύξηση βάρους.
Διάβασε ακόμη – Η σημασία της πρωτεΐνης στον οργανισμό μας
Οικογενειακό ιστορικό και γονίδια: Αν υπάρχει γενετικό υπόβαθρο που σχετίζεται με υπερβάλλον σωματικό βάρος μπορεί να επηρεάσει την απώλεια του.
Φαινόμενο γιο-γιο: Αυτό το μοτίβο απώλειας και αύξησης βάρους μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη, λόγω της μείωσης του RMR.
Ευχαριστίες στη Mαρία Πολυβίου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc), τηλ.: 99008566, email: mariapolyvioydietitian@gmail.com, Facebook: Μαρία Πολυβίου-Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Instagram: dietitianmariapolyvioΦu.
