Ένα αγαπημένο αλλά πολύ παρεξηγημένο τρόφιμο.
Αποφεύγεις τις πατάτες; Δε χρειάζεται. Μία μέτρια πατάτα περιέχει μόλις 150 θερμίδες και, επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C. Με αυτές τις εύκολες αλλαγές, δε χρειάζεται καν να τις τρως σκέτες.
Η ανατομία της πατάτας
Οι μαγειρεμένες πατάτες με τη φλούδα είναι καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως το κάλιο και η βιταμίνη C. Εκτός από το ότι είναι πλούσιες σε νερό όταν είναι φρέσκες, οι πατάτες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών — αλλά σχεδόν καθόλου λίπος.
Διάβασε ακόμη – Ποιες είναι οι αιτίες που μπορεί να σου προκαλέσουν κράμπες;
Τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε 2/3 του φλιτζανιού (100 γραμμάρια) βραστές πατάτες — μαγειρεμένες με τη φλούδα αλλά χωρίς αλάτι — είναι:
Θερμίδες: 87
Νερό: 77%
Πρωτεΐνη: 1,9 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 20,1 γρ
Ζάχαρη: 0,9 γρ
Φυτικές ίνες: 1,8 γρ
Λίπος: 0,1 γρ
Υδατάνθρακες
Οι πατάτες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή αμύλου. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κυμαίνεται από 60–80% του ξηρού βάρους.
Τα απλά σάκχαρα – όπως η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη – υπάρχουν επίσης σε μικρές ποσότητες.
Οι πατάτες έχουν συνήθως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), γεγονός που τις καθιστά ακατάλληλες για άτομα με διαβήτη. Ο ΓΔ μετρά πώς τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Ωστόσο, ορισμένες πατάτες μπορεί να βρίσκονται σε μεσαίο εύρος — ανάλογα με την ποικιλία και τις μεθόδους μαγειρέματος.
Η ψύξη των πατατών μετά το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος και να μειώσει τον ΓΔ κατά 25–26%.
Το επίπεδο των φυτικών ινών είναι υψηλότερο στη φλούδα της πατάτας, το οποίο αποτελεί το 1-2% της πατάτας. Οι ίνες πατάτας – όπως η πηκτίνη, η κυτταρίνη και η ημικυτταρίνη – είναι κυρίως αδιάλυτες. Περιέχουν επίσης ποικίλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου ίνας που τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερό σου και βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Διάβασε ακόμη – Πόση καφεΐνη έχει o εσπρέσο;
Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μετριάζοντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Σε σύγκριση με τις καυτές πατάτες, οι κρύες πατάτες προσφέρουν υψηλότερες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.
Οι πατάτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που κυμαίνεται από 1-2% όταν είναι νωπές και 8-9% κατά ξηρό βάρος. Σε σύγκριση με άλλες κοινές καλλιέργειες τροφίμων – όπως το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι – οι πατάτες έχουν τη χαμηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Ωστόσο, η ποιότητα πρωτεΐνης της πατάτας είναι πολύ υψηλή για ένα φυτό — υψηλότερη από αυτή της σόγιας και άλλων οσπρίων. Η κύρια πρωτεΐνη στις πατάτες ονομάζεται πατατίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες σε μερικούς ανθρώπους.
Πώς να καταναλώσεις τις πατάτες χωρίς να πάρεις όλες τις θερμίδες
Οι πατάτες είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα καλίου και βιταμίνης C. Τα επίπεδα ορισμένων βιταμινών και μετάλλων πέφτουν κατά το μαγείρεμα, αλλά αυτή η μείωση μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με το ψήσιμο ή το βράσιμο με τη φλούδα. Δες πώς μπορείς να τις απολαύσεις:
Ψητές με γαρνιτούρα
Γαρνιρισμένες με βούτυρο, sour cream και μπέικον, αυτό το συνοδευτικό περιέχει 30 γραμμ. λιπαρά – περισσότερο απ’ όσο ένα φιλέτο 180 γραμμαρίων.
Έξυπνη αλλαγή Παράλειψε το βούτυρο, αντικατάστησε το μπέικον με πράσο (μπορείς να κρατήσεις την κρέμα γάλακτος) και μοιράσου την ψητή πατάτα με μια φίλη, ώστε να καταναλώσεις συνολικά 170 θερμίδες και 3 γραμμ. λιπαρά.
Πατατοσαλάτα
Μόλις 1 φλιτζάνι πατατοσαλάτα με μαγιονέζα περιέχει 21 γραμμάρια λιπαρά και 360 θερμίδες.
Έξυπνη αλλαγή Προτίμησε πατατοσαλάτα με ξίδι για να γλιτώσεις σχεδόν 155 θερμίδες. Αν θέλεις να έχει κρεμώδη υφή, φτιάξε ένα ντρέσινγκ χτυπώντας άπαχο γιαούρτι αντί για μαγιονέζα – θα γλιτώσεις έτσι 130 θερμίδες.
Τηγανητές πατάτες
Μια μεσαία μερίδα στα fast food περιέχει 370 θερμίδες και 19 γραμμ. λιπαρά, καθώς και μεγάλη δόση νατρίου.
Έξυπνη αλλαγή Φτιάξε faux τηγανητές πατάτες με μόλις 100 θερμίδες χρησιμοποιώντας μια πλούσια σε σίδηρο γλυκοπατάτα: κόψ’ τη σε φέτες, περίχυσέ τη με ελαιόλαδο, πασπάλισέ τη με μπαχαρικά και ψήσ’ τη στους 200οC για 20 λεπτά, μέχρι να ροδίσει ελαφρώς.
Πουρές
Καθώς φτιάχνεται με βούτυρο και πλήρες γάλα, περιέχει 237 θερμίδες και 9 γραμμ. λιπαρά ανά φλιτζάνι.
Έξυπνη αλλαγή Παράλειψε το βούτυρο και αντικατάστησε το πλήρες γάλα με άπαχο για να γλιτώσεις 80 θερμίδες (και σχεδόν όλα τα λιπαρά). Για επιπλέον γεύση, βράσε τις πατάτες σε ζωμό κοτόπουλου αντί σε νερό.
Πηγή: shape.gr
