Χωρίς να στερηθείς τίποτα.
Πόσες φορές σου έχουν πει ότι η ζάχαρη είναι εχθρός για την υγεία σου; Ακόμη και τα φυσικά σάκχαρα από φρούτα έχουν μπει στη μαύρη λίστα, παρά το γεγονός ότι διαθέτουν βιταμίνες και μέταλλα, απαραίτητα για τον οργανισμό μας.
Αλλά οι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι μπορείς να απολαύσεις το γλυκό και ταυτόχρονα να μην κάνεις κακό στην υγεία σου, γιατί κανένα φαγητό δεν είναι “κακό”. Το πώς το καταναλώνεις έχει σημασία.
Γιατί η ζάχαρη θεωρείται “κακή”;
Η ζάχαρη έχει συνδεθεί με πολλές παθήσεις υγείας, όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιοπάθειες, τερηδόνα, κατάθλιψη και παχυσαρκία, επομένως είναι συνετό να ελέγχεις την πρόσληψή σου. Αυτό περιλαμβάνει τα σάκχαρα που βρίσκονται στα μπισκότα, τα δημητριακά, τα κέικ και τα ανθρακούχα ροφήματα. Το μέλι, τα σιρόπια, οι χυμοί φρούτων και τα smoothies είναι γεμάτα με ζάχαρη. Μάλιστα τα “φυσικά σάκχαρα” (φρουκτόζη) βρίσκονται σε προϊόντα όπως το γάλα και τα φρούτα. Ωστόσο, σε πολλές ετικέτες τροφίμων δεν αναγράφεται ακριβώς τι είδους ζάχαρη υπάρχει στο προϊόν.
Ένας εύκολος εμπειρικός κανόνας είναι τα συστατικά που τελειώνουν σε “όζη” (όπως γλυκόζη και σακχαρόζη) σημαίνει ότι υπάρχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα.
Διάβασε ακόμη – 5 τρόποι για να νικήσεις τις αϋπνίες
Τι είναι πραγματικά η ζάχαρη;
Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που υπάρχει και στους δύο τύπους: σύνθετος και απλός.
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι κέικ και μπισκότα, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού και αρτοσκευάσματα. Οι απλοί υδατάνθρακες που καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, καθώς είναι λιγότερο ενεργειακά πυκνοί αλλά υψηλοί σε θερμίδες, επομένως τρώμε πολλούς από αυτούς χωρίς να νιώθουμε χορτάτοι. Επίσης, αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δίνουν στιγμιαία ενέργεια, αλλά στη συνέχεια η ενέργεια πέφτει ξαφνικά και σε κάνει να πεινάς ξανά.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το δημητριακό κινόα, η βρώμη ολικής άλεσης, η σίκαλη, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διασπαστούν.
Πώς να σταματήσεις τις λιγούρες για γλυκά
Μην παραλείπεις γεύματα: Φρόντισε τα κύρια γεύματά σου να είναι χορταστικά, αυτό θα μειώσει τις λιγούρες για ζάχαρη. Ο οργανισμός μας συνήθως αναζητά ζάχαρη για να προσπαθήσει να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα.
Βάσισε τα γεύματά σου σε καλής ποιότητας υλικά: βιολογικό κρέας, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ο κορεσμός που προέρχεται από τροφές με πλούσια θρεπτικά συστατικά μειώνει τις λιγούρες για γλυκά και σε κάνει νιώθεις χορτάτη για αρκετή ώρα, πράγμα που σημαίνει ότι αν θέλεις σοκολάτα μετά το δείπνο, θα καταλήξεις να τρως λιγότερη από αυτήν. Προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες το πρωί για να ξεκινήσεις σωστά τη μέρα σου και να σε κρατήσουν χορτάτη μέχρι το μεσημέρι.
Σάκχαρα και φρούτα
Τα φρούτα περιέχουν σάκχαρα, αλλά και βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες. Τα smoothies και οι χυμοί προσθέτουν στο ημερήσιο όριο πρόσληψης ζάχαρης, αλλά τα ολόκληρα φρούτα, που έχουν τις φυτικές ίνες άθικτες, όχι. Η κατανάλωση φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα όπως οι φράουλες και το ακτινίδιο είναι καλύτερη για την υγεία σου.
Τι μπορείς να φας αν σου αρέσει…
1. Η σοκολάτα
Μπορείς να φας λίγη σοκολάτα το βράδυ. Εάν γνωρίζεις ότι μπορείς να φας το ίδιο και αύριο το απόγευμα, μειώνει την επιθυμία σου να το καταναλώσεις όλο άμεσα. Σταδιακά αντικατέστησε την απλή σοκολάτα σε μαύρη σοκολάτα με 80% περιεκτικότητα σε κακάο και μειωμένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Διλαβασε ακόμη – Αυτό είναι το σημάδι στο δέρμα που σε προειδοποιεί για διαβήτη
2. Το smoothies
Πρόσθεσε λαχανικά στα smoothies σου για να αυξήσεις τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες, αντί για φρούτα που θα το κάνει ακόμα πιο γλυκό. Ανακάτεψε μαζί με τη μπανάνα, αβοκάντο, σπανάκι και πασπάλισε κανέλα με λίγο γάλα της επιλογής σου (έλεγξε πρώτα την περιεκτικότητά του σε σάκχαρα).
3. Το επιδόρπιο
Εάν θέλεις κάτι γλυκό μετά το δείπνο, έχε έτοιμα μερικά υγιεινά επιδόρπια.
Πουτίγκα chia σοκολάτας: Είναι πολύ εύκολο να το φτιάξεις το προηγούμενο βράδυ και έχει παρόμοια υφή με τη μους σοκολάτας. Συνδύασέ το σπόρους chia, γάλα καρύδας και μέλι (Αν και το μέλι έχει σάκχαρα και αντιμετωπίζεται με τον ίδιο τρόπο από τον οργανισμό, ωστόσο, έχει θρεπτικά συστατικά.
4. Ο καφές
Οι περισσότεροι βάζουμε ζάχαρη στον καφέ μας και καλό είναι να την περιορίσεις. Για να το κάνεις αυτό ξεκίνα, μειώνοντας σταδιακά την ποσότητα κάθε εβδομάδα. Ακόμα και η αλλαγή σε ένα τέταρτο του κουταλιού του γλυκού αντί για δύο κουταλάκια του γλυκού είναι σημαντική.
5. Τα γλυκά σνακ
Οι λιχουδιές στο συρτάρι του γραφείου σου προσθέτουν εκατοντάδες περιττές θερμίδες στη διατροφή σου κάθε μέρα. Συχνά δεν συνειδητοποιείς ότι τα τρως. Μπορείς να τα αντικαταστήσεις με ποπ κορν τρίβοντας από πάνω λίγη μαύρη σοκολάτα.
6. Η μαρμελάδα στο ψωμί
Θα εκπλαγείς με το πόσο εύκολη είναι η παρασκευή της μαρμελάδας στο σπίτι και θα μπορούσε να σου εξοικονομήσει έως και 9 γραμμάρια ζάχαρης.
7. Τα αναψυκτικά
Για κάποιους, αυτή η πρώτη γουλιά κόλα είναι ασυναγώνιστη. Άλλαξε την κανονική κόλα με την έκδοση χωρίς ζάχαρη, αν θέλεις να τα απολαμβάνεις περιστασιακά, αλλά καλό είναι να προσπαθήσεις να κόψεις εντελώς τα ανθρακούχα ροφήματα. Το ανθρακούχο νερό με λίγο χυμό λεμονιού και χυμού λάιμ μπορεί να καταπνίξει αυτή τη λαχτάρα.
Πρέπει να χρησιμοποιώ γλυκαντικά;
Τα γλυκαντικά έχουν παρόμοια χημική δομή με τη ζάχαρη, επομένως το σώμα τα αντιμετωπίζει το ίδιο. Η χρήση τους δεν κάνει ένα φαγητό “υγιεινό”, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής κατανάλωσης ζάχαρης. Πολλές έρευνες έχουν δείξει συσχέτιση με τον καρκίνο, και μάλιστα πρόσφατα ο ΠΟΥ ανακοίνωσε ότι η ασπαρτάμη αλλά και η στέβια είναι “πιθανώς καρκινογόνα”.
Πηγή: shape.gr
Φωτογραφία: istock
