Γιατί είναι τόσο σημαντικός;
Έχει τύχει να βρεθείς ποτέ σε μια συζήτηση για τη διατροφή, όπου κάποιος εκφράζει απογοήτευση για τον αργό μεταβολισμό του παρά τις προσπάθειές του να χάσει βάρος; Ίσως έχεις χρησιμοποιήσει ακόμα και τον όρο “μεταβολισμός” για να περιγράψεις τους δικούς σου αγώνες, αλλά καταλαβαίνεις πραγματικά τι σημαίνει ο όρος; Ο μεταβολισμός μπορεί να γίνει καλύτερα κατανοητός εξετάζοντας τη βασική του κατάσταση ηρεμίας. Αυτό αναφέρεται στην ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που δαπανάται από το σώμα για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες ενόσω βρίσκεται σε ανάπαυση. Αυτές οι λειτουργίες περιλαμβάνουν στην ουσία όλα όσα απαιτούνται για να διατηρήσεις το σώμα ζωντανό και λειτουργικό.
Για να δοθεί μια εξήγηση, είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ του βασικού μεταβολισμού ηρεμίας και των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες περιλαμβάνουν την ενέργεια που απαιτείται από το σώμα για να εκτελέσει όλες τις λειτουργίες κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων του βασικού μεταβολισμού, της θερμογόνου επίδρασης της τροφής και της φυσικής δραστηριότητας. Ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει συγκεκριμένα περίπου το 60-75% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης και εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες, όπως:
Διάβασε ακόμη – Δούκισσα Νομικού: Σου προτείνει το ιδανικό γεύμα για τις καθημερινές
• Το φύλο. Οι άνδρες σε σχέση με τις γυναίκες έχουν πιο υψηλό βασικό μεταβολισμό κι αυτό οφείλεται σε δύο λόγους: είναι πιο μεγαλόσωμοι και έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.
• Η ηλικία. Καθώς μεγαλώνεις, μειώνεται η μυϊκή μάζα λόγω ορμονικών διαταραχών αλλά και της καθημερινής μυϊκής φθοράς. Όμως, με κατάλληλη διατροφή και άσκηση θα καταφέρεις να σταματήσεις για λίγο τον χρόνο.
• Το σωματικό μέγεθος. Οι πιο εύσωμοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό από τους μικρόσωμους ανθρώπους και αυτό είναι φυσιολογικό, καθώς διαθέτουν περισσότερα κύτταρα που κάνουν συγκεκριμένες διεργασίες.
• Η μυϊκή μάζα. Όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα διαθέτεις τόσο μεγαλύτερος θα είναι ο βασικός σου μεταβολισμός. Για κάθε 1 κιλό μυϊκής μάζας που διαθέτεις καις 30 θερμίδες την ημέρα. Τα μυϊκά κύτταρα είναι πιο δραστήρια σε σχέση με τα λιπώδη και έτσι καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια.
• Η υπερβολική μείωση θερμίδων. Η σημαντική μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βασικού μεταβολισμού. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι το σώμα μειώνει τον βασικό μεταβολισμό όχι από… κακία, αλλά για προστασία. Μειώνοντας την ενέργεια που απαιτείται για βασικές λειτουργίες, το σώμα προσαρμόζεται να λειτουργεί με λιγότερη ενέργεια διασφαλίζοντας την επιβίωσή σου. Όταν κάνεις σταδιακές αλλαγές, ο βασικός μεταβολισμός είναι λιγότερο πιθανό να παρουσιάσει σημαντική αλλαγή.
• Ο ύπνος. Ο ύπνος τουλάχιστον 6 ωρών είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός γρήγορου βασικού μεταβολισμού. Όταν κοιμάσαι λίγο, ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να μειωθεί κατά περίπου 2,6%. Ο λόγος είναι μάλλον ξεκάθαρος. Όταν το σώμα στερείται τον επαρκή ύπνο, προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια για βασικές λειτουργίες, οδηγώντας σε μείωση του βασικού μεταβολισμού.
Διάβασε ακόμη – 9+1 γεύματα με πρωτεΐνη
Μερικά τρικ για να αυξήσεις τον βασικό σου μεταβολισμό:
• Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη παίζει ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Χωρίς επαρκή παροχή πρωτεΐνης, το σώμα δεν έχει τα δομικά στοιχεία για τη δημιουργία νέων μυϊκών κυττάρων. Συνιστάται το 10-30% της ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από πρωτεΐνες για την υποστήριξη της βέλτιστης μυϊκής ανάπτυξης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη έχει σημαντικό αντίκτυπο στη θερμογόνο δράση των τροφίμων, που σημαίνει ότι αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά την πέψη. Αυτό το αποτέλεσμα οδηγεί σε υψηλότερο βασικό μεταβολισμό, καθώς η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να μεταβολιστεί σε σύγκριση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.
• Χτίσε μυϊκή μάζα: Το πιο σημαντικό για την αύξηση του βασικού μεταβολισμού είναι η δημιουργία μυϊκής μάζας. Αν έχεις την ψευδαίσθηση ότι η μυϊκή μάζα χτίζεται μόνο σε μικρή ηλικία, τότε κάνεις λάθος. Με την κατάλληλη γυμναστική και διατροφή όλα μπορούν να γίνουν.
• Κοιμήσου καλά. Στον σύγχρονο κόσμο μας ο επαρκής ύπνος έχει γίνει, δυστυχώς, πολυτέλεια, καθώς οι ευθύνες μας συχνά οδηγούν σε μείωση του χρόνου ξεκούρασης. Ωστόσο, αυτή η συνήθεια της θυσίας του ύπνου είναι άστοχη και επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική ευεξία. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τη σημασία της σωστής ξεκούρασης για το σώμα και το μυαλό μας. Δίνοντας προτεραιότητα στον επαρκή ύπνο, μπορείς να αναπληρώσεις τα ενεργειακά σου επίπεδα, να προωθήσεις τη γνωστική διαύγεια και να ενισχύσεις τη συνολική ζωτικότητα. Πλέον, πρέπει να απελευθερωθούμε από την ιδέα ότι η περικοπή του ύπνου είναι μια βιώσιμη πρακτική, καθώς εξαντλεί τελικά το σώμα και το μυαλό σου, εμποδίζοντας την ικανότητά σου να ανταποκρίνεσαι στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
• Πίνε πολύ νερό. Η επιστημονική έρευνα έχει αποκαλύψει ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερό μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στον βασικό μεταβολισμό, αυξάνοντάς τον κατά περίπου 10-30% για έως και μία ώρα. Αυτό μπορεί να ενισχυθεί περαιτέρω όταν καταναλώνεις κρύο νερό, καθώς το σώμα σου ξοδεύει ενέργεια για να το θερμάνει και να το εξισορροπήσει με την εσωτερική θερμοκρασία του. Πίνοντας επαρκή ποσότητα νερού, μπορείς να τονώσεις τον μεταβολισμό σου και ενδεχομένως να ενισχύσεις τις ικανότητες του σώματός σου να καίει θερμίδες.
• Επίλεξε το πράσινο τσάι και τον καφέ. Σε μερικές έρευνες σημειώνεται ότι το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 4-5%, καθώς βοηθά να μετατρέψουμε το αποθηκευμένο λίπος σε ελεύθερα λιπαρά οξέα και έτσι αυξάνεται η καύση του λίπους κατά 10-17%. Επίσης, η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό κατά 3-11%.
Πηγή: shape.gr
Φωτογραφία: istock
