Πως να γυμναστείς στο σπίτι ή στο πάρκο

Ο γυμναστής Δημήτρης Ασσιώτης μας εξηγεί πώς να γυμναστούμε μόνες μας με ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να γίνει στο πάρκο ή και στο σπίτι.

Πρόκειται για ένα πρόγραμμα εκγύμνασης για όλο το σώμα και μέρος του είναι και το ζέσταμα. Γι’ αυτό πριν αρχίσεις τις ασκήσεις θα πρέπει πρώτα να κάνεις ζέσταμα. Έτσι προετοιμάζεται το σώμα για μια έντονη δραστηριότητα χωρίς τραυματισμούς.

Για 5-10 λεπτά κάνε τις εξής ασκήσεις: skipping rope/static running/jumping jack/stairs/butt kicks

Τips

• Μαζί σου πρέπει να έχεις 2 μικρά μπουκαλάκια νερό, αλτήρες 2-5 kg, μια backpack (μέσα βάλε βιβλία ή μπουκαλάκια) για αντίσταση.
• Κάνε την κάθε άσκηση με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς εκτελώντας τις σωστά.
• 3-5 γύροι
• 30-60 δευτερόλεπτα η κάθε άσκηση  
• Ξεκούραση 5-15 δευτερόλεπτα μεταξύ της κάθε άσκησης και , 1-1.5 μεταξύ των γύρων

Μέρος Α

1.  Jumping squats

2. Alternating reverse lunge

3. Push ups

4. Plank jacks

5.  Bent over row (backpack/bottles/dumbbells

6.  Air squat to shoulder press to calve raises

7. Bent over lateral raises (bottles/ dumbbells)

8.  Wall sit

Μέρος Β

3-4 σετς από 20-30 δευτερόλεπτα η κάθε άσκηση

1. Alternating toe touch
2. Leg raises
3. Commandos
4. Ab bicycle

 Αποθεραπεία

Στατικό stretching 15-45 δευτερόλεπτα το κάθε μέρος εστιάζοντας στον κάθε μυ ξεχωριστά.

Φωτογραφία: istock