Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μαρία Πολυβίου εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.
Η κατανάλωση ορισμένων τροφών κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα, ενώ άλλα, όπως τα πικάντικα τρόφιμα και το κόκκινο κρέας, μπορεί να τα επιδεινώσουν.
Τροφές προς κατανάλωση
1. Νερό: Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης. Η ενυδάτωση μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες για πονοκεφάλους και να βοηθήσει στην κατακράτηση υγρών.
2. Φρούτα: Πλούσια σε νερό, όπως το καρπούζι, είναι εξαιρετικές πηγές για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Τα γλυκά φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της επιθυμίας για ζάχαρη χωρίς να τρώτε πολλά επεξεργασμένα σάκχαρα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και στη συνέχεια απότομη μείωση.
Διάβασε ακόμη – Οι λόγοι που το βάρος μας αυξάνεται κατά τη χειμερινή περίοδο
3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Τα επίπεδα σιδήρου κατά τη διάρκεια της περιόδου μπορεί να μειωθούν, ιδιαίτερα εάν η έμμηνος ρύση είναι έντονη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, σωματικό πόνο και ζάλη. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα.
4. Τζίντζερ: Έχει αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία μπορεί να καταπραΰνει τους πόνους των μυών.
Η κατανάλωση περισσότερων από 4 γραμμαρίων σε μια μέρα θα μπορούσε να προκαλέσει καούρα και στομαχόπονους.
5. Κοτόπουλο: Τροφή πλούσια σε σίδηρο και πρωτεΐνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και μπορεί να βοηθήσει στο αίσθημα του κορεσμού κατά τη διάρκεια της περιόδου, περιορίζοντας τις λιγούρες.
6. Ψάρια: Eίναι πλούσια σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν την ένταση του πόνου της περιόδου. Επίσης, μπορούν να μειώσουν τις εναλλαγές διάθεσης και κατάθλιψης κατά την έμμηνο ρύση.
7. Κουρκουμάς: Γνωστός για την αντιφλεγμονώδη δράση του και η κουρκουμίνη είναι το κύριο ενεργό συστατικό του. Πολλές μελέτες, έχουν αποδείξει ότι, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα.
Διάβασε ακόμη – Πως να διαβάζεις σωστά τις διατροφικές ετικέτες τροφίμων
8. Μαύρη σοκολάτα: Πλούσια σε σίδηρο και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της έμμηνου ρύσης.
9. Ξηροί καρποί: Πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης μαγνήσιο και διάφορες βιταμίνες.
10. Φακές και φασόλια: Πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή εάν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά.
11. Γιαούρτι: Μπορεί να θρέψει τα “καλά” βακτήρια στον κόλπο και μπορεί να σας βοηθήσει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Τροφές προς αποφυγή
1. Αλάτι: Οδηγεί σε κατακράτηση νερού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα. Για να μειώσετε το φούσκωμα, μην προσθέτετε αλάτι στα φαγητά σας και αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πολύ νάτριο.
2. Ζάχαρη: Η υπερβολική κατανάλωση της μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τη διάθεση.
3. Καφές: Μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και φούσκωμα. Μπορεί επίσης να επιδεινώσει τους πονοκεφάλους. Αλλά η απόσυρση της καφεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκεφάλους, οπότε μην κόβετε εντελώς τον καφέ εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε μερικά φλιτζάνια την ημέρα. Ο καφές μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Εάν έχετε την τάση να έχετε διάρροια κατά τη διάρκεια της περιόδου , η μείωση πρόσληψης καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει.
4. Αλκοόλ: Μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της περιόδου. Για παράδειγμα, το αλκοόλ μπορεί να σας αφυδατώσει, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει τους πονοκεφάλους και να προκαλέσει φούσκωμα.
5. Πικάντικα τρόφιμα: Mπορεί να αναστατώσουν το στομάχι, προκαλώντας διάρροια, πόνο στο στομάχι, ακόμη και ναυτία.
6. Κόκκινο κρέας: Κατά τη διάρκεια της περιόδου, το σώμα παράγει προσταγλανδίνες. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν τη μήτρα να συστέλλεται, με αποτέλεσμα την εμμηνορροϊκή ροή. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα προσταγλανδινών προκαλούν κράμπες. Το κόκκινο κρέας μπορεί να είναι πλούσιο σε σίδηρο, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε προσταγλανδίνες και πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
Ευχαριστίες στη Mαρία Πολυβίου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc), τηλ.: 99008566, email: mariapolyvioydietitian@gmail.com, Facebook: Μαρία Πολυβίου-Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Instagram: dietitianmariapolyvioΦu.
