Η αθλητική ρουτίνα που θα σε κάνει super-fit, μέσα στο ίδιο σου το σπίτι.
Γιορτές, διακοπές, φαγοπότι και καθισιό τέλος, τουλάχιστον για την πλειοψηφία που έχει επανέλθει στη ρουτίνα της καθημερινότητας, από τις επαγγελματικές υποχρεώσεις μέχρι την εβδομαδιαία προπόνηση. Συμβουλές για τις πρώτες δεν θα βρεις εδώ, για την δεύτερη όμως έχουμε ένα απλό, αλλά ολοκληρωμένο ημερήσιο πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης, το οποίο δεν χρειάζεται να πας γυμναστήριο για να το εκτελέσεις.
Πώς θα κάψεις όσο περισσότερο λίπος γίνεται
Οι αερόβιες ασκήσεις είναι ο βασικός σου στόχος ώστε να φτάσεις στο ιδανικό βάρος μειώνοντας το ποσοστό σωματικού λίπους. Γι’ αυτό, όταν είσαι σπίτι, εκτέλεσε καθημερινά σχοινάκι, επιτόπιο τροχάδην ή ανεβοκατέβασμα σκαλιών για 20 λεπτά. Εναλλακτικά, βγες έξω και δοκίμασε να τρέξεις επί μισή ώρα εναλλάσσοντας την ταχύτητα βηματισμού ανά 20 δευτερόλεπτα (από περπάτημα σε τζόγκινγκ και από τζόγκινγκ σε υψηλότερο ρυθμό τρεξίματος κ.ο.κ.).
Διάβασε ακόμη – 3 απλές ασκήσεις που στοχεύουν στο κοιλιακό λίπος
Πώς θα διατηρήσεις τους μυς σου τονωμένους
Η παρακάτω ρουτίνα μυικής τόνωσης θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σου και θα αφυπνίσει τους μυς σου. Ξεκίνα με επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων, ξεκούραση για 10 δευτερόλεπτα και συνέχισε με ένα ακόμη σετ. Μέρα με τη μέρα, αύξανε τον χρόνο επαναλήψεων και διπλασίαζε τα σετ.
Τόνωση ευελιξίας και ισορροπίας
Περπάτημα με προβολές ποδιών: Μια άσκηση που δείχνει εύκολη στις 10 πρώτες επαναλήψεις, αλλά που όσο συνεχίζεις, θυμίζει βασανιστήριο. Είναι η κατάλληλη κίνηση για να βελτιώσεις την ισορροπία σου, να πετύχεις συμμετρική τόνωση στα κάτω άκρα και να ενισχύσεις την ευελιξία των ισχίων σου.
Οικοδόμηση θεμελίων
Ημικαθίσματα: Ως σύνθετη άσκηση, τα squats επενεργούν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, οδηγώντας σε γερά πόδια και αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα του σώματος.
Χτίσιμο δυνατών χεριών και θώρακα
Βυθίσεις τρικεφάλων: Αυτή είναι η άσκηση που μπορεί να οικοδομήσει πανίσχυρους μυς σε στήθος, ώμους, τρικέφαλους και πλάτη ταυτόχρονα, δίχως να χρειάζεσαι μπάρες, τροχαλίες ή αλτήρες.
Διάβασε ακόμη – Γιατί ενώ γυμνάζομαι δεν χάνω βάρος;
Πιο ρωμαλέο στέρνο
Ασύμμετρες κάμψεις: Οι κλασικές κάμψεις είναι το πιο αρχαίο μυστικό για την ενδυνάμωση στήθους και ώμων, ωστόσο αυτή η παραλλαγή οδηγεί τα πράγματα να γίνουν καλύτερα και πιο ορατά. Ρυθμίζοντας τα χέρια σου έτσι ώστε το ένα να είναι πιο μπροστά από το άλλο, όχι μόνο δουλεύεις με περισσότερη πρόκληση τις αρθρώσεις ή την πίεση που δέχονται τα χέρια και οι ώμοι, αλλά γυμνάζεις και έναν περιφρονημένο μυ του στέρνου: τον μείζονα θωρακικό. Η “προπόνηση” αυτού του μυ, πέρα από την πρόληψη απέναντι σε τραυματισμούς, έχει να κάνει και με το αρτιότερο αισθητικό αποτέλεσμα στο χτίσιμο του στήθους, βοηθώντας στο “γέμισμα” και τη γράμμωση του μυϊκού όγκου κοντά στους ώμους.
Η πρόκληση του six-pack
Σανίδα: Η μυϊκή αιμάτωση που δημιουργείται στους κοιλιακούς μένοντας σανίδα επί 60 δευτερόλεπτα είναι ακριβώς ίδια με το αν εκτελούσες 60 ροκανίσματα. Κάτι ακόμη πιο σημαντικό: σε αντιδιαστολή με τα κλασικά ροκανίσματα ή κάποια εξεζητημένα sit-ups, με τις σανίδες διασφαλίζεις την ακεραιότητα της σπονδυλικής σου στήλης.
Πηγή: esquire.com.gr
Φωτογραφίες: Unsplash
