Πρόγραμμα διατροφής για να αντιμετωπίσεις την κακή διάθεση.
Είναι αρκετά δύσκολο να χάσεις βάρος ακόμα όταν είσαι χαρούμενη, πόσο μάλλον όταν είσαι ψυχολογικά πιεσμένη. Μια στερητική δίαιτα δε βοηθάει και πολύ στο να νιώσεις καλύτερα, αφού ο αναγκαστικός περιορισμός των θερμίδων προκαλεί εκνευρισμό, έλλειψη ενέργειας και κακή διάθεση – ακριβώς όλα όσα προσπαθείς να καταπολεμήσεις αυτή τη χρονιά. Από την άλλη, η αίσθηση της θλίψης, όσο ήπια κι αν είναι, μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος ρυθμίζει λειτουργίες όπως η όρεξη και η συμπεριφορά ωθώντας σε σε λιγότερο υγιεινές επιλογές.
Έτσι, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος: Αφήνεσαι στην απόλαυση ενός κρουασάν σοκολάτα γιατί πιστεύεις ότι θα σε κάνει να αισθανθείς καλύτερα, αυτή η στιγμιαία ευεξία εξαφανίζεται όταν βλέπεις ότι το τζιν πλέον κλείνει με μεγάλη δυσκολία και απλώς ενδίδεις σε έναν ακόμα γευστικό πειρασμό που έχει ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα.
Πώς θα σπάσεις το φαύλο κύκλο;
“Το να ξεκινήσει κάποιος μια στερητική δίαιτα σε μια περίοδο της ζωής του που είναι ψυχολογικά πεσμένος είναι σαν να ξεκινάει προπόνηση για μαραθώνιο με χτυπημένο αστράγαλο” μας λέει η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος MSc, MBA, SRD. “Αυτό όμως δε σημαίνει ότι η εποχή που διανύουμε δεν είναι η κατάλληλη για να φροντίσουμε τον εαυτό μας. Κάθε άλλο. Το ζητούμενο δεν είναι απλώς η απώλεια βάρους, αλλά και η βελτίωση της διάθεσής μας. Ευτυχώς, η φύση μάς προσφέρει τροφές που μπορούν να κάνουν και τα δύο“. Είναι γνωστό εδώ και χρόνια ότι υπάρχει άμεση σχέση ανάμεσα στο στομάχι και στον εγκέφαλο. Πρακτικά αυτό σημαίνει πως ό,τι τρως μπορεί να επηρεάσει το τι σκέφτεσαι και το πώς νιώθεις και το αντίθετο.
Διάβασε ακόμη – Ποια φρούτα και λαχανικά φέρνουν ευτυχία;
Έτσι, κάποιες τροφές μπορούν να πυροδοτήσουν την έκκριση νευροδιαβιβαστών που σε κάνουν χαρούμενη (όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη) περισσότερο και πιο αποτελεσματικά από άλλες. Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διατροφής που εστιάζει σε αυτές, πετυχαίνεις με μια προσπάθεια και τα δύο ζητούμενα των ημερών: να χάσεις τα κιλά της καραντίνας και να νιώσεις πιο αισιόδοξη και πιο χαλαρή.
Οι τροφές που βελτιώνουν τη διάθεση
Βάλε περισσότερες στην καθημερινή διατροφή σου για να δείχνεις και να νιώθεις καλύτερα.
Μπανάνες: Είναι πλούσιες σε κάλιο αλλά και σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βοηθάει στη ρύθμιση της διάθεσης (για μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σου είναι χρήσιμο να ξέρεις ότι τρυπτοφάνη περιέχει και το αβοκάντο). Επιπλέον, είναι πηγή βιταμίνης Β, η έλλειψη της οποίας συνδέεται με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης.
Κινόα: Περιέχει κερσετίνη, ένα φλαβονοειδές που έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, όπως έδειξε έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2010 στην Επιθεώρηση Νευροφαρμακολογίας.
Οστρακοειδή: Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στον οργανισμό μπορεί να σε κάνουν να νιώθεις άγχος, οπότε οι τροφές που έχουν το στοιχείο αυτό, όπως τα οστρακοειδή, είναι απαραίτητες για να αισθάνεσαι χαλαρή και ήρεμη.
Μαύρη σοκολάτα: Υπάρχει λόγος που, όταν έχεις στρες ή νιώθεις πεσμένη, θέλεις σαν τρελή να φας σοκολάτα! Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης (aka η ορμόνη του στρες) στον οργανισμό.
Κουρκουμάς: Πρόσθεσε το μπαχαρικό με το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα στις συνταγές που ετοιμάζεις για μια δόση κουρκουμίνης, που βελτιώνει τη διάθεση και καταπολεμά το άγχος.
Διάβασε ακόμη – Αυτό είναι το τσάι που κόβει τον βήχα
Πράσινο τσάι: Έρευνα που έγινε στην Ιαπωνία έδειξε ότι όσοι πίνουν καθημερινά 5 φλιτζάνια πράσινο τσάι έχουν λιγότερο στρες.
Σπανάκι: Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που βελτιώνει τη διάθεση και καταπολεμά την κόπωση.
Μανιτάρια: Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με κακή διάθεση. Ένας γευστικός τρόπος για να εξασφαλίσεις την πολύτιμη “βιταμίνη του ήλιου” είναι να βάλεις περισσότερα μανιτάρια στη διατροφή σου.
Όσπρια: Το μαγνήσιο είναι άλλο ένα μεταλλικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για να έχεις ενέργεια και καλή διάθεση. Τα όσπρια θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις σε υψηλά επίπεδα το μαγνήσιο στο αίμα σου.
Καρύδια: Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που περιέχονται στα καρύδια, όπως το α-λινολενικό οξύ, βελτιώνουν τη διάθεση και την εγκεφαλική λειτουργία.
Κοτόπουλο: Ένας από τους λόγους για τους οποίους η κοτόσουπα θεωρείται “φάρμακο” για το κρυολόγημα είναι το ότι περιέχει βιταμίνη Β12, η οποία δημιουργεί ένα αίσθημα ευεξίας και χαλάρωσης στο σώμα.
Άλλοι 5 τρόποι για να ελέγξεις το βάρος σου ανεβάζοντας τη διάθεσή σου
Φρόντισε να καταναλώνεις τα γεύματα σε συγκεκριμένες ώρες. Έτσι, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα θα παραμένουν σταθερά και δε θα νιώθεις την ανάγκη να φας κάτι γλυκό ή λιπαρό που θα σε τονώσει άμεσα. Προσπάθησε να τρως τρία κύρια γεύματα και δύο ενδιάμεσα σνακ.
Μην υποτιμάς το ρόλο της ενυδάτωσης. Πίνοντας αρκετό νερό, όχι μόνο θα πεινάς λιγότερο, αλλά και θα νιώθεις πιο δραστήρια και λιγότερο εκνευρισμένη.
Μην μπλέκεις το φαγητό με την τεχνολογία. Απόφυγε να τσεκάρεις το feed σου στο Instagram ή τα emails σου ενώ παράλληλα τρως. Η συνεχής έκθεση στην επικαιρότητα αυξάνει τα επίπεδα του στρες και σε κάνει να καταναλώνεις περισσότερο φαγητό γιατί δεν έχεις απόλυτη συναίσθηση του τι τρως.
Συνδύασε το διατροφικό πρόγραμμα με κάποιο είδος ήπιας, αλλά συστηματικής άσκησης. Η γυμναστική θα βάλει στο παιχνίδι και τις ενδορφίνες, έναν άλλο νευροδιαβιβαστή που σε κάνει να νιώθεις χαρούμενη και επιπλέον μειώνει την όρεξη για φαγητό.
Ασχολήσου περισσότερο με ένα αγαπημένο σου χόμπι. Θα σου δώσει την ευεξία που χρειάζεσαι κι έτσι δε θα την αναζητήσεις σε ένα πιάτο μακαρόνια με κιμά ή ένα κομμάτι τσιζκέικ.
Week planner – Ενδεικτικό διατροφικό πρόγραμμα μιας εβδομάδας Ημέρα 1η
Πρωινό: Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά με 5 κ.σ. δημητριακά βρόμης
Ενδιάμεσο: Μία μπανάνα και 4-5 καρύδια
Μεσημεριανό: 140 γρ. κοτόπουλο με 4-5 κ.σ. κινόα και ένα μπολ σαλάτα λάχανο-καρότο με λίγο ελαιόλαδο
Απογευματινό: Ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά με 1 κ.γ. μέλι και 3 καρύδια
Βραδινό: Μία μερίδα μανιτάρια ψητά με λίγο ελαιόλαδο και μπαλσάμικο, 3 κ.σ. κότατζ και 2 φρυγανιές
Ημέρα 2η
Πρωινό: Μία κούπα κακάο και 2 φρυγανιές με 1 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.γ. μέλι
Ενδιάμεσο: 30 γρ. μαύρη σοκολάτα και 8-10 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Μία μερίδα σπανακόρυζο με λίγο ελαιόλαδο, 40 γρ. φέτα, 2 παξιμαδάκια και σαλάτα με 4-5 ντοματίνια και ένα αγγουράκι
Απογευματινό: Μία κούπα πράσινο τσάι και 2 μπισκότα πολυδημητριακών
Βραδινό: 170 γρ. μπιφτέκια λαχανικών και μία μερίδα μανιτάρια ψητά με λίγο ελαιόλαδο
Ημέρα 3η
Πρωινό: Μία αραβική πίτα με 3 κ.σ. κότατζ, μία φέτα γαλοπούλα, 4-5 ντοματίνια και ένα αγγουράκι
Ενδιάμεσο: Μία μπανάνα και ένα μήλο
Μεσημεριανό: Μία μερίδα μακαρόνια με 4 κ.σ. σάλτσα ντομάτας με γαρίδες με λίγο ελαιόλαδο, ένα μπολ σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο και 2 παξιμαδάκια
Απογευματινό: 30 γρ. μαύρη σοκολάτα και 10-12 αμύγδαλα ή κάσιους
Διάβασε ακόμη – Πώς θα απολαύσεις τις πατάτες χωρίς θερμίδες
Βραδινό: Ένα μπολ σαλάτα με 2 αβγά βραστά, μία φέτα τυρί λάιτ, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 2 παξιμαδάκια
Ημέρα 4η
Πρωινό: Ένα ποτήρι χυμό ρόδι-πορτοκάλι και μία φέτα ψωμί με 1 κ.γ. φυτική μαργαρίνη και 1 κ.γ. μαρμελάδα
Ενδιάμεσο: Μία μπανάνα και ένα μήλο
Μεσημεριανό: 200 γρ. σουπιές με 2/3 της κούπας σπανάκι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 παξιμαδάκια και ένα μπολ σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο
Απογευματινό: Μία κούπα πράσινο τσάι και μία μπάρα δημητριακών
Βραδινό: 120 γρ. τόνος με ένα μπολ σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο, 2-3 κ.γ. καλαμπόκι και 2 φρυγανιές
Ημέρα 5η
Πρωινό: Ένα ποτήρι γάλα με 5 κ.σ. βρόμη, 1 κ.γ. μέλι και λίγη κανέλα
Ενδιάμεσο: Τέσσερα καρύδια και μία μπανάνα
Μεσημεριανό: Μία μερίδα κινόα με λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο, 40 γρ. φέτα, 2 παξιμαδάκια και ένα μπολ σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο
Απογευματινό: 30 γρ. μαύρη σοκολάτα και 3-4 καρύδια
Βραδινό: 2 καλαμάκια κοτόπουλο ψητά με ένα μπολ σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο και μία μικρή πίτα αλάδωτη
Ημέρα 6η
Πρωινό: Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και μία μπάρα δημητριακών
Ενδιάμεσο: Μία μπάρα και 10-12 αμύγδαλα ή κάσιους
Μεσημεριανό: 150 γρ. χταποδάκι με 5 κ.σ. κοφτό μακαρονάκι με σάλτσα ντομάτας και ένα μπολ σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο
Απογευματινό: Ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά με 1 κ.γ. μέλι και 2 κ.σ. βρόμη ή δημητριακά
Βραδινό: 2 καλαμάκια κοτόπουλο ψητά με ένα μπολ σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο και μία μικρή πίτα αλάδωτη
Ημέρα 7η
Πρωινό: Ένα ποτήρι χυμό και ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί λάιτ
Ενδιάμεσο: Μία μπανάνα και 2 μανταρίνια
Μεσημεριανό: Μία μερίδα φακές με λίγο ελαιόλαδο, 80 γρ. τόνο, ένα μπολ πράσινη σαλάτα και 2 παξιμαδάκια
Απογευματινό: Μία μπανάνα και 25 γρ. μαύρη σοκολάτα
Βραδινό: Μία ομελέτα με 2 αβγά, μανιτάρια, πιπεριές και μία φέτα τυρί λάιτ τηγανισμένη σε λίγο ελαιόλαδο και 2 παξιμαδάκια.
Πηγή: madamefogaro.gr
Φωτογραφία: istock
