Η διατροφολόγος Μαρία Παναγιώτου εξηγεί τη θρεπτική τους αξία και σε βοηθά να διαλέξεις.
Της Ελένης Κόκκινου
Τα τελευταία χρόνια το φυτικό γάλα επιλέγεται από όλο και περισσότερα άτομα που επιθυμούν να αντικαταστήσουν το γάλα ζωικής προέλευσης λόγω lifestyle, δυσανεξίας στη λακτόζη, αλλεργίας στις πρωτεΐνες του γάλακτος και υπερχοληστερολαιμιών.
Ποια είναι όμως ακριβώς τα θρεπτικά συστατικά του καθενός; Είναι σημαντικό να τα γνωρίζεις για να κάνεις την καλύτερη επιλογή για εσένα. Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Μαρία Παναγιώτου από το Nutrihouse, σου δίνει τις πληροφορίες που χρειάζεσαι.
Γάλα ζωικής προέλευσης
Το γάλα ζωικής προέλευσης που επιλέγεται από την πλειοψηφία των ανθρώπων είναι το αγελαδινό. Το αγελαδινό γάλα θεωρείται πλήρες τρόφιμο όσον αφορά την περιεκτικότητα του σε θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν οι εκδοχές του με 0%, 1,5% και 3% λιπαρά. Ας πάρουμε το αγελαδινό γάλα με 1,5% λιπαρά ως παράδειγμα, που σημαίνει ότι ανά 100 ml, αποδίδει 1,5 γραμμάρια λίπους. Ένα ποτήρι γάλα 240 ml, αποδίδει 111 θερμίδες, 3,6 γρ. λιπαρών 11,3 γρ. υδατανθράκων εκ των οποίων τα 11,3 γρ. προέρχονται από σάκχαρα. Δεν αποδίδει καθόλου φυτικές ίνες, ενώ περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 293 mg ασβεστίου και 1,08 mg βιταμίνης β12.
*Τα θρεπτικά συστατικά που καταγράφονται είναι πάντα ανά 240 ml προϊόντος.
Γάλα Σόγιας
Είναι το πιο κοντινό γάλα διατροφικά στο αγελαδινό. Ιδιαίτερα όσον αφορά την πρωτεΐνη που είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα στο αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας είναι αυτό που περιέχει την περισσότερη σε σχέση με τα υπόλοιπα. Στα 240 ml περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά: 111 θερμίδες, 4,1 γρ. λιπαρά, δεν περιέχει χοληστερόλη, 11,1 γρ. υδατάνθρακες εκ των οποίων τα 6,1 γρ. είναι σάκχαρα. Περιέχει επίσης 3 γρ. φυτικές ίνες, 304 mg ασβέστιο και 7,1 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη και άτομα με αλλεργίες στην πρωτεΐνη του γάλακτος, την καζεΐνη.
Τι πρέπει να προσέξεις: Τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα θα πρέπει να προσέξουν, καθώς η σόγια αποτελεί ισχυρό καταστολέα του θυρεοειδή ακόμα και αν έχει υποστεί ζύμωση.
Διάβασε ακόμη – Ποιες τροφές μπορούν να σε προστατέψουν φυσικά από τον ήλιο;
Γάλα βρόμης
Είναι θερμιδικά πολύ κοντά στο αγελαδινό, έχει περισσοτέρους υδατάνθρακες, αλλά σχεδόν τη μισή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπαρών. Δεν περιέχει χοληστερόλη ούτε και λακτόζη, ενώ περιέχει Β-γλυκάνη η οποία μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμίζει ταυτόχρονα τα επίπεδα όρεξης. Τα θρεπτικά του στοιχεία είναι τα ακόλουθα: 80 θερμίδες, 1,5 γρ. λίπος, 4 γραμμάρια πρωτεΐνη, 14 γρ. υδατάνθρακες εκ των οποίων 1 γρ. σάκχαρα, 2 γρ. φυτικές ίνες και 20 mg ασβέστιο.
Γάλα ρυζιού
Προσφέρει περίπου τις ίδιες θερμίδες με το αγελαδινό γάλα, αλλά τη διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων. Είναι καλή πηγή ενέργειας για αθλητές και είναι λιγότερο αλλεργιογόνο από τα υπόλοιπα ροφήματα. Δεν περιέχει χοληστερόλη, ούτε λακτόζη. Τα θρεπτικά του στοιχεία είναι τα ακόλουθα: 101 θερμίδες, 2 γρ. λίπος, 23,3 γρ. υδατάνθρακες εκ των οποίων σάκχαρα 15,2 γρ, 304 mg ασβέστιο και καθόλου πρωτεΐνη.
Τι πρέπει να προσέξεις: Έχει αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, οπότε πρέπει να αποφεύγεται σε άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.
Γάλα αμυγδάλου
Είναι φυσική πηγή της βιταμίνης Ε που διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού από της ελεύθερες ρίζες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, δεν περιέχει λακτόζη, γλουτένη και χοληστερόλη ενώ είναι θερμιδικά χαμηλό. Τα θρεπτικά του στοιχεία είναι τα ακόλουθα: 60 θερμίδες, 2,5 γρ. λίπος, νάτριο 150 mg, 8 γρ. υδατάνθρακες εκ των οποίων 7 γρ. σάκχαρα, 1 γρ. φυτικές ίνες, 200 mg ασβέστιο και 1 γραμμάριο πρωτεΐνη.
Τι πρέπει να προσέξεις: Λόγω του φυτικού οξέος, επηρεάζεται η απορρόφηση του σιδήρου, του ασβεστίου και του μαγνησίου.
Γάλα καρύδας
Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μέσης άλυσου που δεν είναι πανομοιότυπα με αυτά από ζωικές πηγές. Το 50 % αυτών των λιπαρών προέρχεται από το λαυρικό οξύ, το οποίο φαίνεται ότι μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και παράλληλα προκαλεί αύξηση των επίπεδων της καλής χοληστερόλης. Βοηθά επίσης στον έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη, και μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με διαβήτη, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας του σε υδατάνθρακες. Τα θρεπτικά του στοιχεία είναι: 45 θερμίδες, 4 γρ. λίπος, 101 mg ασβέστιο, 0 πρωτεΐνη και 0 υδατάνθρακες.
Τι πρέπει να προσέξεις: Δεν υποδεικνύεται για άτομα με ευαισθησία στη φρουκτόζη.
Χρειάζεται να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στα πρόσθετα που μπαίνουν για να βελτιώσουν τη γεύση ενός ροφήματος και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου, λίπους και το θερμιδικό περιεχόμενο. Επίσης, ένα χαμηλότερο θερμιδικά τρόφιμο δεν σημαίνει ότι είναι και πιο θρεπτικό καθώς για να μειωθούν οι θερμίδες, μειώνεται και το θρεπτικό του περιεχόμενο.
Φωτογραφία: istock
