Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μαρία Πολυβίου εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.
Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια φυσική μεταβατική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας καθώς σηματοδοτεί το τέλος της εμμήνου ρύσης. Για να τεθεί η διάγνωσή της πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 12 μήνες αμηνόρροιας, δηλαδή απουσίας περιόδου.
Τι αλλαγές συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση;
Κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση και μετά, τα οιστρογόνα μειώνονται, διαταράσσοντας το ορμονικό σχήμα οιστρογόνων και προγεστερόνης. Η μείωση επιπέδων των οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό, οδηγώντας σε ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτές οι αλλαγές μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Κατά τη μεταβατική περίοδο, πολλές γυναίκες εμφανίζουν διάφορα συμπτώματα, όπως εξάψεις και δυσκολία ύπνου.
Ιδανικές τροφές :
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Η μείωση επιπέδων των οιστρογόνων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες D και K – τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου.
Λιπαρά
Η αύξηση πρόσληψης των ωμεγα-3 λιπαρών οξέων, μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση όπως είναι οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομό και αντσούγιες και σπόροι όπως λιναρόσποροι και σπόροι chia.
Διάβασε ακόμη – Ποια είναι η σωστή διατροφή για τις μέρες της περιόδου;
Προϊόντα ολικής αλέσεως
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση τους μπορεί να μειώσει σε σημαντικό ποσοστό τα συμπτώματα αλλά και το σωματικό βάρος των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Τρόφιμα που περιέχουν φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις τροφίμων που μπορούν να μιμηθούν ή να εμποδίσουν τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα. Επίσης, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα καθώς και να μειώσουν την εμφάνιση των συμπτωμάτων. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν τη σόγια, τα ρεβίθια, τα φιστίκια, τους λιναρόσπορους, το κριθάρι, τα σταφύλια, τα μούρα, τα δαμάσκηνα, το πράσινο και μαύρο τσάι κλπ.
Διάβασε ακόμη – Πως να διαβάζεις σωστά τις διατροφικές ετικέτες τροφίμων
Ποιότητα πρωτεΐνης
Η μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση συνδέεται με τη μείωση μυϊκής μάζας και την αντοχή των οστών. Για αυτόν τον λόγο, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση πρωτεΐνης. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τρόφιμα προς αποφυγή:
Πρόσθετη ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Η αύξηση σακχάρου στο αίμα, η αντίσταση στην ινσουλίνη και το μεταβολικό σύνδρομο έχουν συνδεθεί με τη συχνότητα εκδήλωσης συμπτωμάτων. Τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα είναι γνωστό ότι αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος.
Αλκοόλ και καφεΐνη
H καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν την συχνότητα εμφάνισης εξάψεων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Σε κάθε περίπτωση όμως, το σώμα λειτουργεί διαφορετικά.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
Η υψηλή πρόσληψη αλατιού έχει συνδεθεί με χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιπλέον, μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ευχαριστίες στη Mαρία Πολυβίου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc), τηλ.: 99008566, email: mariapolyvioydietitian@gmail.com, Facebook: Μαρία Πολυβίου-Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Instagram: dietitianmariapolyvioΦu.
