Και δεν είναι αυτός που νομίζεις.
Το αργό τρέξιμο προσφέρει πολλά οφέλη. Έτσι, αν ντρεπόσουν για τον αργό ρυθμό τρεξίματος, τώρα μπορείς να έχεις την ευκαιρία να τρέξεις χωρίς ντροπή! Οι δρομείς έχουν εμμονή με τον χρόνο. Ερασιτέχνης ή επαγγελματίας, για τους περισσότερους που τρέχουν ο στόχος είναι ο ρυθμός τρεξίματος να είναι πιο γρήγορος κάθε φορά.
Όμως μια τάση τρεξίματος που άρχισε να εδραιώνεται τα τελευταία χρόνια είναι αυτή του “αργού τρεξίματος ή slow running”. Η ιδέα πίσω από τον αργό ρυθμό τρεξίματος είναι ότι ο καθένας μπορεί να τρέξει – ανεξάρτητα από τις ικανότητές του πή τη φυσική του κατάσταση.
Οι fans αυτής της προσέγγισης λένε ότι έχει πολλά οφέλη – όχι μόνο για την υγεία αλλά και για το πόσο απολαυστικό φαίνεται το τρέξιμο. Η έρευνα συμφωνεί, με στοιχεία που δείχνουν ότι το αργό τρέξιμο μπορεί κατά κάποιο τρόπο να είναι πιο ωφέλιμο από ένα τρέξιμο σε υψηλότερες εντάσεις.
Όταν σκεφτόμαστε κορυφαίους δρομείς όπως ο Eliud Kipchoge ή ο Kelvin Kiptum, υποθέτουμε ότι για να σημειώσουν παγκόσμια ρεκόρ, προπονούνται κυρίως με αυτούς τους ρυθμούς ρεκόρ. Αλλά παραδόξως, οι ελίτ δρομείς ξοδεύουν περίπου το 80% του χρόνου τους στην προπόνηση σε αυτό που ονομάζεται τρέξιμο ζώνης 2 – ένας ρυθμός τρεξίματος που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, αλλά εξακολουθεί να είναι αρκετά αργός ώστε να μπορείς να συζητήσεις. Μόνο το 20% περίπου της προπόνησής τους γίνεται στις ζώνες υψηλότερης έντασης, οι οποίες είναι πιο κοντά στον αγωνιστικό τους ρυθμό.
Διάβασε ακόμη – H άσκηση που μειώνει το λίπος στο συκώτι
Ο λόγος για αυτό σχετίζεται με την πίεση που ασκεί η προπόνηση στο σώμα. Καθώς αυξάνεται η ταχύτητα τρεξίματος, τόσο περισσότερη πίεση υφίσταται το σώμα. Όσο περισσότερο καταπονείται το σώμα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος ενός ατόμου να ασθενήσει, να κολλήσει κάποια ίωση ή να τραυματιστεί.
Τα άλλα οφέλη του αργού ρυθμού τρεξίματος
Αλλά υπάρχουν και άλλα οφέλη σε αυτή την προσέγγιση εκτός από τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και ασθένειας.
Μια θεμελιώδης πτυχή της εκπαίδευσης είναι η ανάπτυξη αυτού που είναι γνωστό ως “βάση”. Αυτός ο όρος περιγράφει τα φυσιολογικά θεμέλια που στηρίζουν όλες τις προσαρμογές της προπόνησης. Για τον δρομέα αντοχής, αυτό αναφέρεται στη βασική του καρδιοαναπνευστική ικανότητα, στην οποία μπορούν να βασιστούν οι προσαρμογές υψηλότερης έντασης.
Σκέψου το σαν μια πυραμίδα, η οποία έχει μια σταθερή βάση πάνω στην οποία είναι χτισμένη η υπόλοιπη δομή. Όσο μεγαλύτερη είναι η βάση, τόσο πιο ψηλή μπορεί να είναι η πυραμίδα. Το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση. Όσο καλύτερη είναι η βάση σου, τόσο πιο ικανοί θα είσαι όταν γυμνάζεσαι σε υψηλότερες εντάσεις.
Η βάση αναπτύσσεται κατά το αργό τρέξιμο (ζώνη 2), όπου η φυσιολογική πίεση είναι σχετικά χαμηλή. Αλλά παρόλο που η καρδιά δεν είναι υπό μεγάλη πίεση κατά τη διάρκεια της ζώνης 2 όταν τρέχεις, η ποσότητα οξυγονωμένου αίματος που φεύγει από την καρδιά με κάθε παλμό είναι κοντά στη μέγιστη ποσότητα.
Αυτό είναι σημαντικό γιατί ενώ η ικανότητα άντλησης του αίματος από την καρδιά προσαρμόζεται στην προπόνηση, οι υψηλότερες εντάσεις δεν αυξάνουν αυτό το όφελος. Η ανάπτυξη μιας ισχυρής βάσης επιτρέπει την παροχή περισσότερου οξυγόνου στους μυς που γυμνάζονται ανά καρδιακό παλμό, κάτι που είναι σημαντικό για την επιτυχία του τρεξίματος.
Όχι μόνο αυτό: το τρέξιμο με αργό ρυθμό κάνει το σώμα να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια – σε αντίθεση με το να βασίζεται σε αποθέματα υδατανθράκων που προέρχονται από τα τρόφιμα που τρώμε.
Διάβασ ακόμη – Τα 6 τεστ που δείχνουν πόσο θα ζήσεις
Η καύση λίπους είναι μεταβολικά μια πολύ πιο αποτελεσματική διαδικασία, καθώς η ποσότητα ενέργειας που προέρχεται από ένα μόνο μόριο λίπους υπερβαίνει κατά πολύ την ποσότητα από ένα μόριο υδατάνθρακα. Αυτό σημαίνει ότι οι δρομείς καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια συνολικά – και είναι λιγότερο κουρασμένοι όταν τρέχουν την ημέρα του αγώνα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα οφέλη σε VO2 max (χωρητικότητα οξυγόνου) και ταχύτητα αγώνα είναι περίπου 1% μεγαλύτερα για αθλητές που τρέχουν αργά. Το σημαντικότερο είναι ότι τα οφέλη στην αερόβια βάση είναι περίπου πέντε φορές μεγαλύτερα σε αργούς δρομείς σε σύγκριση με αθλητές που χρησιμοποιούν συχνότερα τρεξίματα υψηλής έντασης.
Ακόμα κι αν δεν είσαι αθλήτρια, το να στοχεύσεις να διατηρήσεις τις περισσότερες διαδρομές σου σε χαμηλή ένταση μπορεί να εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικό.
Αργά και σταθερά: Δοκίμασέ το!
Αν θέλεις να δοκιμάσεις το αργό τρέξιμο, το πιο σημαντικό πράγμα είναι ο ρυθμός σου. Πώς ακριβώς όμως θα ξέρεις ότι είσαι στη σωστή ταχύτητα για να χαρακτηριστεί ως αργό τρέξιμο;
Μερικοί επιστήμονες χωρίζουν το ρυθμό τρεξίματος σε πέντε ή έξι διαφορετικές ζώνες. Φυσιολογικά, η ζώνη 2 ορίζεται ότι εμφανίζεται κάτω από το όριο του γαλακτικού οξέους, το σημείο όπου το γαλακτικό οξύ που παράγει το σώμα όταν αρχίζει να καίει υδατάνθρακες για ενέργεια, εμφανίζεται για πρώτη φορά στο αίμα.
Με απλά λόγια, αυτό θα πρέπει να είναι σε μια ταχύτητα όπου μπορείς να συνεχίσεις μια συζήτηση και ο καρδιακός σου ρυθμός είναι μόνο περίπου στο 70% του μέγιστου. Αν διαπιστώσεις ότι η συζήτηση αρχίζει να γίνεται δύσκολη, τότε θα πρέπει να επιβραδύνεις τον ρυθμό σου.
Εάν τρέχεις μόνη σου, μπορείς να δοκιμάσεις το τεστ ομιλίας. Εάν μπορείς να τραγουδήσεις δυνατά στον εαυτό σου χωρίς να δυσκολεύεσαι να πάρεις ανάσα, είσαι στη σωστή ζώνη. Εάν δυσκολεύεσαι, είσαι σε πολύ υψηλή ένταση και το γαλακτικό θα αρχίσει να συσσωρεύεται στους μυς σου (πράγμα που μπορεί να κάνει τα πόδια σου βαριά).
Πηγή: shape.gr
