Ο γυμναστής και personal trainer προτείνει συγκεκριμένες ασκήσεις με απώτερο σκοπό την απώλεια βάρους.
Όλοι γνωρίζουμε πως για να απαλλαγεί κανείς από τα περιττά κιλά, θα πρέπει να “κάψει” περισσότερες θερμίδες από ό,τι προσλαμβάνει.
Το παραπάνω ακούγεται αρκετά απλό, ωστόσο η πλειοψηφία του κόσμου δυσκολεύεται να χάσει έστω και λίγα “καλά” κιλά. Και με τον όρο “καλά” κιλά εννοούμε την απώλεια σωματικού λίπους και όχι μυϊκής μάζας.
Η αλήθεια είναι πως για την καύση του λίπους στο σώμα σου θα χρειαστείς κάτι παραπάνω από ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, αφού για την απώλεια ενός κιλού λίπους απαιτείται η καύση περίπου 7500 θερμίδων. Άρα καταλαβαίνεις πως το όλο εγχείρημα δεν είναι και τόσο εύκολο, εκτός και αν καταφέρεις να μείνεις πιστός σε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής και σωματικής άσκησης. Και δεν εννοούμε να μετράς μία-μία τις θερμίδες που καταναλώνεις ή να “χτυπιέσαι” όλη μέρα στα γυμναστήρια.
Διάβασε ακόμη – Γυμναστική με λάστιχο: Ασκήσεις στο σπίτι για τέλειους γλουτούς
Τι γυμναστική πρέπει να κάνεις για να χάσεις τα περιττά κιλά
Αν στοχεύεις στην απώλεια βάρους να εντάξεις στο καθημερινό πρόγραμμα εκγύμνασής σου ασκήσεις, οι οποίες θα ενεργοποιήσουν στο μέγιστο βαθμό τον μεταβολισμό σου, και κατά συνέπεια τις καύσεις στο σώμα σου.
Στο συγκεκριμένο άρθρο σου προτείνω συγκεκριμένες ασκήσεις με απώτερο σκοπό την απώλεια βάρους.
Μάλιστα, οι εν λόγω ασκήσεις έχουν ταξινομηθεί σε δύο προγράμματα εκγύμνασης ανάλογα με τον χρόνο εμφάνισης των αποτελεσμάτων (βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα).
Πάμε λοιπόν, να δούμε ποιες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά!
Ασκήσεις για απώλεια βάρους – βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα
Οι ασκήσεις που εμπεριέχουν άρσεις βάρους αποτελούν τις καλύτερες επιλογές για εσένα που επιδιώκεις την απώλεια των περιττών κιλών. Με λίγα λόγια η άρση βαρών θα σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες ακόμη και μετά το πέρας της προπόνησης.
Αυτό που θα πρέπει να θυμάσαι στην περίπτωση των άρσεων είναι πως όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που θα σηκώσεις, τόσες περισσότερες θα είναι και οι καύσεις που θα προκαλέσεις.
Παρακάτω προτείνονται ορισμένες ασκήσεις οι οποίες θα σε βοηθήσουν να χάσεις τα περιττά κιλά σε μικρό χρονικό διάστημα.
#1. Καθίσματα
Είναι γνωστό πως τα καθίσματα αποτελούν μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις. Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σου, διαθέτοντας ένα μεγάλο εύρος κινήσεων που εμπλέκει πολλούς συνδέσμους. Όλα τα παραπάνω συντελούν στην έντονη “καταπόνηση” του καρδιαγγειακού συστήματος και άρα στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού σου.
Για να εκτελέσεις ένα σωστό κάθισμα θα πρέπει το “κατέβασμά” σου να είναι ιδιαίτερα αργό. Επίσης, φρόντισε όσο κατεβαίνεις να διατηρείς τις φτέρνες σου στο έδαφος. Αν οι φτέρνες σου “σηκωθούν”, αυτό σημαίνει πως το σώμα σου ασκεί πίεση σε λάθος σημεία, και άρα ενέχει ο κίνδυνος τραυματισμού
#2. Άρσεις θανάτου/deadlifts
Τα deadlifts ή αλλιώς άρσεις θανάτου αποτελούν ακόμη μία πολύ απαιτητική άσκηση για το σώμα σου. Η εν λόγω άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση του ολόκληρου του σώματός σου, εμπλέκοντας πολλαπλούς μύες, με τα πόδια, την πλάτη, τα χέρια και τους κοιλιακούς να συμμετέχουν καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Από τη στιγμή που εμπλέκονται τόσες μυϊκές ομάδες, καταλαβαίνεις πως οι καύσεις στον οργανισμό σου αυξάνονται αντίστοιχα.
Ένα από τα σημαντικότερα λάθη στις άρσεις θανάτου έχει να κάνει με την καμπύλη θέση της πλάτης κατά την άρση των κιλών. Η πλάτη θα πρέπει να βρίσκεται σε απόλυτη ευθεία, ώστε να μην ενέχει ο κίνδυνος τραυματισμού.
#3. Έλξεις/Pull-Ups
Για την εκγύμναση του άνω μέρος του σώματός σου δεν υπάρχει κάτι καλύτερο από τα pull-ups. Βέβαια, οι έλξεις στο μονόζυγο δεν θα ενεργοποιήσουν μόνο τους μύες των χεριών και της πλάτης σου, αλλά και όλου του υπόλοιπου σώματος. Αυτό σημαίνει ότι οι καύσεις αυξάνονται, άρα και το ποσό των θερμίδων.
Για μία σωστή εκτέλεση θα πρέπει να έχεις όλο σου το κορμί ενεργοποιημένο και απόλυτα σταθερό (τα πόδια τεντωμένα προς τα κάτω ή λυγισμένα προς τα πίσω για αποφυγή τραυματισμών.
Επίσης, οι ώμοι σου θα πρέπει να πιέζουν προς τα κάτω και μέσα (“κοιτώντας” την πλάτη σου), με το στήθος σου να κοιτάζει προς τα έξω και ψηλά (λες και το τραβάει μία κλωστή προς το πηγούνι σου). Τέλος, η πλάτη σου θα πρέπει να έχει πάρει τη μορφή της αψίδας, προτού εκτελέσεις την πρώτη σου έλξη (αρχική θέση).
#4. Προβολές ποδιών
Οι προβολές των ποδιών θα ενεργοποιήσουν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός σου, δηλαδή τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Άρα, οι καύσεις που επιτελεί ο οργανισμός σου στη συγκεκριμένη άσκηση είναι αρκετές. Επίσης, η μονόπλευρη φύση της άσκησης (γυμνάζει ξέχωρα τα πόδια σου και όχι παράλληλα) συμβάλλει στην περαιτέρω αύξηση των καύσεων από τον οργανισμό.
Μόλις τελειοποιήσεις την τεχνική σου μπορείς να εντάξεις στο ασκησιολόγιό σου τις προβολές με περπάτημα.
Διάβασε ακόμη – Πόσα squats πρέπει να κάνεις την ημέρα για να δεις αποτελέσματα
Ασκήσεις για απώλεια βάρους: Μακροπρόθεσμα αποτελέσματα
Αν τώρα επιθυμείς να χάσεις βάρος σε βάθος χρόνου, οι παραπάνω ασκήσεις θα σου φανούν και πάλι χρήσιμες. Ωστόσο, στην προκειμένη περίπτωση θα πρέπει να αυξήσεις με την πάροδο του χρόνου την ένταση στις εν λόγω ασκήσεις (επαναλήψεις, ρυθμός). Βέβαια, εκτός των παραπάνω ασκήσεως υπάρχουν και ορισμένες προπονήσεις, οι οποίες θα σε βοηθήσουν να “κάψεις” λίπος και θερμίδες σε μακροπρόθεσμη βάση.
#1. HIT προπόνηση-διαλειμματική
Η διαλειμματική προπόνηση ή αλλιώς HIT εμπεριέχει σύντομες “εκρήξεις” δραστηριοτήτων αρκετά υψηλής έντασης, όπως είναι τα σπριντ, συνδυάζοντας παράλληλα περιόδους χαμηλής έντασης δραστηριοτήτων (φάση ανάκαμψης), όπως είναι το περπάτημα. Όπως καταλαβαίνεις λοιπόν, εδώ έχουμε να κάνουμε με μία αερόβιου τύπου προπόνηση.
Οι απότομες εναλλαγές στον ρυθμό σου θα αυξήσουν κατά πολύ τον μεταβολικό σου ρυθμό και όχι μόνο. Το όριο του γαλακτικού οξέος στον οργανισμό σου θα αυξηθεί αντίστοιχα, ενώ παράλληλα θα αποκτήσεις περαιτέρω ανοχή στην ινσουλίνη (σωστή διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα σου και συνεπακόλουθα μείωση των επιπέδων ζαχάρου στο αίμα).
#2. Τρέξιμο
Αν και το απλό τρέξιμο ή τζόκινγκ δεν θα σε βοηθήσει να κάψεις τόσες θερμίδες όσες σε μία προπόνηση τύπου HIT, θα σου προσφέρει εξαιρετική φυσική κατάσταση. Αρκεί, βέβαια, να πραγματοποιείται σε τακτική βάση.
Ένα τρέξιμο περί τα 5 χιλιόμετρα την ημέρα θα σε βοηθήσει να αυξήσεις το ποσό των καταναλισκόμενων θερμίδων σου. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέξεις να μην το παρακάνεις, γιατί φαινόμενα όπως είναι η καταπόνηση διάφορων συνδέσμων και η “καταστροφή” της δομής ορισμένων μυϊκών ομάδων στο σώμα σου είναι αρκετά πιθανό να εμφανιστούν.
#3. Περπάτημα
Όντας ενεργός όλη την ημέρα, ακόμη και σε “χαλαρό” ρυθμό, βοηθάς τον οργανισμό σου να επιτύχει ενεργειακό έλλειμμα (δηλαδή να κάψει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει). Μπορεί να μην σου “γεμίζει” το μάτι, άλλα το συχνό περπάτημα μέσα στην ημέρα μπορεί να επιφέρει πολύ περισσότερες καύσεις από ό,τι μία ώρα τρέξιμο.
Προσπάθησε να εντάξεις το περπάτημα στην καθημερινότητά σου όσο πιο συχνά γίνεται, πηγαίνοντας τον σκύλο σου συχνότερα για βόλτα ή μεταβαίνοντας σε διάφορα σημεία συνάντησης χωρίς το αυτοκίνητό σου.
Ευχαριστίες στον Νικόλα Χριστίδη, personal trainer και γυμναστή, τηλ.: 99887003, Instagram: nchristides_personaltrainer, Facebook: Nicolas Christides-Personal Trainer/Fitness Instructor
