Πώς η διατροφή και η άσκηση βοηθάει στη πρόληψη.
Με αφορμή το παγκόσμιο μήνα πρόληψης του καρκίνου του μαστού ένα άρθρο που συνοψίζει τη τελευταία γνώση και ερευνητικά ευρήματα σε σχέση με το ρόλο της διατροφής και άσκησης στη πρόληψη, και υποστήριξη ασθενών και επιζησάντων καρκίνο του μαστού.
Ο καρκίνος του μαστού είναι μια ασθένεια που επηρεάζει μία στις εννέα γυναίκες στην Κύπρο. Το 2006 διαγνώσθηκαν πάνω από 400 νέα περιστατικά και μεγάλο αριθμό υποτροπών (δυστυχώς ακόμη δεν παρέχονται στατιστικά στοιχεία για το δεύτερο). Δηλαδή πάνω από ένα την ημέρα, ενώ σημειώνονται 90 θάνατοι το χρόνο, δηλαδή δύο θάνατοι κάθε εβδομάδα.
Το ενδιαφέρον όμως εύρημα είναι ότι ένα 23% των περιπτώσεων καρκίνου του μαστού θα
μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί με τις σωστές προληπτικές παρεμβάσεις (διατροφή,
άσκηση)- καθώς 8% οφείλονται στη παχυσαρκία κι ένα άλλο 8% στη κατανάλωση αλκοόλ.
Πρόσφατα ευρήματα καταδεικνύουν ότι ακόμα και ελάχιστη καθημερινή άσκηση και μια υγιεινή διατροφή μειώνουν σημαντικά το ρίσκο νόσησης, βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων των θεραπειών και εμποδίζουν την υποτροπή της νόσου σε γυναίκες που νόσησαν από καρκίνο του μαστού.
Διάβασε ακόμη – Πρακτικές συμβουλές για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου
Οι μεγαλύτεροι αναστρέψιμοι παράγοντες ρίσκου καρκίνου του μαστού: παχυσαρκία, κατανάλωση αλκοόλ, ορμονοθεραπεία (αντισυλληπτικό χάπι, χάπι υποκατάστασης ορμονών) και καθιστική ζωή, ενώ πρόσφατη έρευνα αναδεικνύει και την βραδινή εργασία σε βάρδιες ως παράγοντα που αυξάνει το ρίσκο καρκίνο του μαστού.
Όσον αφορά τη διατροφή, οι ακόλουθες τροφές σχετίζονται με τη πρόληψη, καθώς και
υποστήριξη κατά και μετά τη διάρκεια των θεραπειών:
– Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε πολυφαινόλες (πχ φρούτα του δάσους, ρόδι, κόκκινο σταφύλι, μυρωδικά όπως βασιλικός, μαιντανός ρίγανη, δενδρολίβανο, δύοσμος, ντομάτες, μπρόκολο, γλυκοπατάτες, κόκκινο κρεμμύδι, μωβ λάχανο). Το world cancer research fund συνιστά τουλάχιστον 30γρ φυτικών ινών τη μέρα, που ισοδυναμούν με τουλάχιστον 5 μερίδες (= χούφτες) φρούτων και λαχανικών τη μέρα.
– Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δωθεί στα σταυρανθή λαχανικά (πχ μπρόκολο, κουνουπίδι) από όσες γυναίκες έχουν οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού, καθώς περιέχει σουλφοραφάνη, συστατικό που ρυθμίζει το DNA, προστατεύοντας τα γονίδια από μεταλλάξεις, σταματώντας την έκφραση των καρκινικών γονιδίων ενώ συγχρόνως
υποστηρίζει την εγγενή ικανότητα του σώματος να αμυνθεί κατά των καρκινικών κυττάρων
οδηγώντας τα σε απόπτωση (αυτοκαταστροφή). Ακόμα μεγαλύτερη συγκέντρωση
σουλφοραφάνης βρίσκεται στα φύτρα μπρόκολου.
– Στο πράσινο τσάι: Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες που έχουν αντιοξειδωτική και
αντιφλεγμονώδη δράση αλλά η υπερδύναμη του πράσινου τσαγιού βρίσκεται στις
επιγαλοκατεχίνες (EGCGs) που έχουν βρεθεί ότι εμποδίζουν κυτταρικές διεργασίες που
συνδέονται με δημιουργία όγκων και δρουν και σε επίπεδο βλαστοκυττάρων (τα πρώιμα
κύτταρα των καρκινογενέσεων). Η κατανάλωση περισσότερων από 4 κούπες πράσινου τσάι σε επιζήσαντες καρκίνου του μαστού (αρχικού σταδίου) αυξάνει το ποσοστό επιβίωσης και προσδόκιμο ζωής.
– Στο κουρκουμά: που περιέχει το ενεργό συστατικό της κουρκουμίνης, με ισχυρή
αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.Ο κουρκουμάς επιδρά κατά σχεδόν όλων των
χαρακτηριστικών του καρκίνου δρώντας σε πολλαπλά μέτωπα:
α) Μπλοκάρει την αλόγιστη. αναπαραγωγή των καρκινικών κυττάρων, τροποποιώντας την επικοινωνία μεταξύ τους
β) Σταματά την αγγειογέννεση που τροφοδοτεί τα καρκινικά κύτταρα, παρουσιάζοντας
αντιμεταστατική δράση.
γ) ’Εχει άμεση κυτταροτοξική δράση στα καρκινικά κύτταρα καταστρέφοντας τα.
Διάβασε ακόμη – 8 τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη
Tip: για να αυξήσετε την απορροφητικότητα της ρίζας ή σκόνης κουρκουμά πρέπει να το
συνδυάζετε πάντα με λίγο μαύρο πιπέρι κι ένα λιπαρό στοιχείο (πχ. ελαιόλαδο)
Όσον αφορά τα λιπαρά οξέα τα ακόλουθα έχουν προστατευτικό ρόλο:
– Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: έρευνες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο ως τη βασική πηγή
πρόσληψης λιπαρών οξέων στη διατροφή, έχει προστατευτικό ρόλο κατά του
καρκίνου του μαστού.
– Ο λιναρόσπορος: έχει αποδεδειγμένη δράση κατά του καρκίνου του μαστού χάρη στην
υψηλή περιεκτικότητα του σε αντιφλεγμονώδη α-λινολεικό οξύ και Ωμέγα 3 τα οποία σε
έρευνες με ζώα έχουν βρεθεί ότι μειώνουν την αύξηση, το μέγεθος αλλά και πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων και τα οδηγούν σε θάνατο. Αναμφισβήτητα όμως η υπερδύναμη του λιναρόσπορου βρίσκεται στις λιγνάνες, πολυφαινολικά στοιχεία που έχουν αντι-οιστρογονική δράση καθώς εισέρχονται στους υποδοχείς οιστρογόνων φρενάροντας την
ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
– Το μαύρο κύμινο ή μαυροκούκι (nigella sativa) διαθέτει αρκετά ερευνημένη αντικαρκινική δράση κυρίως μέσα από την ικανότητα του να τροποποιεί μια από τους πιο σημαντικές οδούς επικοινωνίας των καρκινικών κυττάρων (i- inos signalling pathway). Η υπερδύναμη του βρίσκεται στο ενεργό συστατικό της θυμοκινόνης, η οποία:
α) Μειώνει το πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων κι έχει αποπτωτική δράση.
β) Μια συγκεκριμένη μορφή διαλύματος με μαυροκούκι μπορεί να σκοτώσει κάποια είδη καρκινικών κυττάρων, ενώ αφήνει ανεπηρέαστα τα υγιή κύτταρα.
γ) Αρχικές έρευνες δείχνουν ικανότητα μείωσης των μεταλλάξεων και επιδιόρθωσης του DNA, που συντελεί στα πρώτα σταδια καρκινογένεσης ενώ συγχρόνως έχει και αντιμεταστατική δράση εμποδίζοντας τη διεισδυτική δράση των καρκινικών κυττάρων στους γύρω ιστούς.
δ) Ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα αυξάνοντας τη κυτταροτοξική ικανότητα των φυσικών φονικών κυττάρων (NK cells), μιας ειδικής ομάδας λεμφοκυττάρων που ρόλος τους είναι να επιτίθενται και να σκοτώνουν εισβολείς και καρκινικά κύτταρα.
Ταυτόχρονα συνίσταται η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και αύξηση της
κατανάλωσης ψαριών: το κόκκινο κρέας όταν ψήνεται σε υψηλές θερμοκρασίες, απελευθερώνει καρκινογόνες ουσίες όπως πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες που ενδεχομένως να μεσολαβούν στην εμφάνιση καρκίνου του μαστού.
Οι ετεροκυκλικές αμίνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας υποστηρίζουν την εξέλιξη
του καρκίνου του μαστού. Σε γενικές γραμμές η κατανάλωση κόκκινου κρέατος φέρει 6%
μεγαλύτερο ρίσκο εμφάνισης καρκίνου, και 9% μεγαλύτερο ρίσκο εμφάνισης καρκίνου
του μαστού συγκεκριμένα, οπότε προτιμότερο να αποφεύγονται και να επιλέγονται ψάρια
και δη λιπαρά ψάρια που περιέχουν αντιφλεγμονώδη Ω3 για τη πρόσληψη πρωτεΐνης,
καθώς έρευνες υποστηρίζουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση λιπαρών ψαριών μειώνει το
ρίσκο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Αλκοόλ: σημαντικό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση αλκοόλ καθώς ακόμα και 10γρ
κατανάλωσης αλκοόλ τη μέρα (το 1/3 μιας μεζούρας) συσχετίζεται με 5% αύξηση του
ρίσκου καρκίνου του μαστού ανάμεσα σε προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, και 9% σε
γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Γι αυτό το λόγο το World cancer research fund προτείνει ολική
αποφυγή του αλκοόλ, και ειδικά σε γυναίκες που έχουν νοσήσει από καρκίνο του μαστού.
Ζάχαρα κι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: αν και τα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη
επιβεβαιωμένα υπάρχουν αρκετές έρευνες που δείχνουν ότι η διατροφές χαμηλού
γλυκαιμικού δείκτη (χαμηλή σε ζάχαρη και επεξεργασμένου υδατάνθρακες) έχουν
προστατευτικό ρόλο τόσο στο γενικό πληθυσμό και κυρίως σε γυναίκες που έχουν νοσήσει
από καρκίνο του μαστού επιμηκύνοντας τα χρόνια επιβίωσης.
Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω δεν είναι τυχαίο ότι η μεσογειακή διατροφή, πλούσια
σε λαχανικά και φρούτα με πολυφαινόλες, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ψάρια,
μειωμένη σε κορεσμένα λιπαρά, απλούς υδατάνθρακες και αλκοόλ έχει τα καλύτερα
αποτελέσματα τόσο στην πρόληψη όσο και στην υποστήριξη ασθενών καρκίνου του
μαστού.
Άσκηση:
Υπάρχουν αρκετές έρευνες που στοιχειοθετούν τον σημαντικό ρόλο που παίζει η τακτική άσκηση στη πρόληψη και προστασία υποτροπής του καρκίνου του μαστού, επηρεάζοντας τη μεταβολική, ορμονική ισορροπία και την ανοσολογική απόκριση. Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος της άσκησης σε γυναίκες προ εμμηνόπαυσης, καθώς οδηγεί σε μικρότερα ποσοστά υποτροπής και μεγαλύτερα ποσοστά επιβίωσης ανάμεσα σε ασθενείς καρκίνου του μαστού, ενώ συγχρόνως βοηθά στην αντιμετώπιση της κόπωσης που σχετίζονται με τις θεραπείες και στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και της νοητικής λειτουργίας.
Οι παραπάνω πληροφορίες έχουν καθαρό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν σκοπεύουν να
αντικαταστήσουν ιατρική αγωγή. Αν βρίσκεστε κάτω από συγκεκριμένη φαρμακευτική
αγωγή συμβουλευτείτε το θεράποντα γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη
διατροφή ή στο πρωτόκολλο φαρμάκων σου.
Ευχαριστίες στη διατροφοπαθητικό, Κορίνα Καραδήμου, τηλ. +306948116988, +447590809717, www.kknutrition.co.uk, συνταγές και συμβουλές υγείας στο www.thesauchalife.com, Facebook: The Saucha Life, KK Nutrition, Intagram: thesauchalife_by_kknutrition
Φωτογραφία: istock
