Η Κλινική & Αθλητική διατολόγος-διατροφολόγος Γλυκερία Γιάκουμου μας δίνει πολύτιμες συμβουλές για να αντιμετωπίσουμε με υγιή τρόπο τα κιλά των διακοπών.
Διακοπές τέλος (για τους περισσότερους) και επιστροφή στη ρουτίνα, στη δουλειά στην πολυάσχολη καθημερινότητα μας. Με την επιστροφή στο σπίτι, ένα από τα πράγματα που πιθανόν να σε απασχολούν είναι και τα 2-3 κιλά που ίσως να πήρες στις διακοπές, όπου δεν σκεφτόσουν το φαγητό απλά απολάμβανες τις ξέγνοιαστες στιγμές.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να σε ανησυχόυν, απλά ακολούθα τις παρακάτω συμβουλές της διατροφολόγου, που μοιράστηκε αποκλειστικά στην Madame Figaro, οι οποίες θα σε καθοδηγήσουν για να τα αντιμετωπίσεις σωστά, αλλά επίσης θα σε οδηγήσουν και σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Διάβασε ακόμη – Συναισθηματική πείνα: 8 τρόποι για να την καταπολεμήσεις
Βήμα 1o: Κάνε μια ανασκόπηση των διακοπών, πέρασες ωραία με τους φίλους και την οικογένεια σου; Ξεκουράστηκες; Χαλάρωσες; Έθεσες νέους στόχους; Επέστρεψες με γεμάτες μπαταρίες και αξιοζήλευτο χρώμα; ΝΑΙ; Ωραία!
Βήμα 2o: Συνειδητοποίησε ότι η αύξηση βάρους μετά τις διακοπές είναι σύνηθες φαινόμενο και δώσε στον εαυτό σου χρόνο να επανέλθει στους φυσιολογικούς του ρυθμούς. Αποχωρίσου για λίγες μέρες τη ζυγαριά, μη σου γίνεται εμμονή και μην καταφεύγεις σε στερητικές και αυστηρές δίαιτες σαν επιβολή τιμωρίας σε εσένα επειδή πέρασες καλά.
Βήμα 3o: Aκολούθησε τα πιο κάτω tips που θα σε βοηθήσουν να επιστρέψεις στις προηγούμενες σου διατροφικές συνήθειες ή σε ακόμη καλύτερες στο πι και φι:
1. Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα καλό πρωινό, μην το παραλείψεις γιατί αν το κάνεις για να περιορίσεις τις θερμίδες της μέρας τότε ίσως να τις αναπληρώσεις και με το παραπάνω αργότερα χωρίς να το αντιληφθείς.
2. Να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα σε σταθερές ώρες με βάση το δικό σου πρόγραμμα. Καλό είναι να καταναλώνεις 5-6 γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ) κάθε 3-4 ώρες τα οποία διατηρούν το μεταβολισμό σου ενεργό, κρατούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθάνε στη διατήρηση και απώλεια βάρους.
3. Μην καταφύγεις σε ολιγοθερμικές και εξαντλητικές δίαιτες οι οποίες είναι ελλιπείς σε θρεπτικά συστατικά. Στόχευσαι σε ένα ασφαλή ρυθμό απώλειας βάρους (0.5 – 1 kg/ εβδομάδα) επιλέγοντας ολοκληρωμένα γεύματα από υδατάνθρακα, πρωτεΐνη και λαχανικά.
4. Προτίμησε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες οι οποίες θα σου δώσουν το αίσθημα του κορεσμού πιο γρήγορα όπως προϊόντα ολικής αλέσεως: ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά προγεύματος, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
5. Επιστροφή στο σπιτικό φαγητό και στις σύνηθες μερίδες γευμάτων. Το σπιτικό φαγητό συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς έχεις τον απόλυτο έλεγχο των υλικών σε σχέση με το φαγητό από έξω. Περιορίσε τις μεγάλες ποσότητες και τις τροφές πλούσιες σε λιπαρά (κυρίως κορεσμένα), σάκχαρα και αλάτι (το οποίο προκαλεί κατακράτηση υγρών).
6. Επίλεξε άλιπη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας σε κάθε γεύμα για διατήρηση της μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους όπως ψάρια, θαλασσινά, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, ασπράδι του αυγού. Τα όσπρια σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή σπόρους ή δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν ακόμη μια συμπληρωμένη πηγή πρωτεΐνης.
7. Μην ξεχνάς την ενυδάτωση – πολλές φορές η δίψα εκφράζεται ως πείνα. Πίνε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό τη μέρα σύμφωνα πάντα με τις δικές σου ανάγκες. Επίσης τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά.
8. Εάν το παρακάνεις με το αλκοόλ στις διακοπές τότε πρόσεξε περισσότερο την κατανάλωση του για το επόμενο διάστημα. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ χαρακτηρίζεται ως η κατανάλωση 1 ποτού την ημέρα για της γυναίκες και 2 για τους άντρες.
9. Τώρα είναι η κατάλληλη περίοδος να εντάξεις την άσκηση στη ζωή σου. Βρες το είδος άσκησης που σε εκφράζει και είναι στα μέτρα σου. Ξεκινήσε σταδιακά κάνοντας τουλάχιστον 150 λεπτά άσκηση την εβδομάδα όπως εισηγείται και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO).
10. Μην υποτιμάς τον ύπνο και την ξεκούραση. Ένας καλός και επαρκής ύπνος (7-9 ώρες για ενήλικες) πάντα χρειάζεται για ηρεμία και καλύτερο μεταβολισμό.
Γι’ αυτό άφησε κατά μέρους τις αρνητικές σκέψεις, οργανώσου και εντάξε τα πιο πάνω τιπς στην καθημερινότητα σου, βελτιώνοντας έτσι τις διατροφικές σου συνήθειες και τον τρόπο ζωής σου ολόχρονα.
Ευχαριστίες στην Κλινική & Αθλητική διατολόγο-διατροφολόγο, Γλυκερία Γιάκουμου, τηλ.: 99133219, Email: glykeriay@gmail.com
Φωτογραφίες: istock/ Instagram/ @street_style_paris, @queenofjetlags
