Οι βασικές συμβουλές για τα πρώτα βήματα.
Τα τελευταία χρόνια ακούμε γύρω μας ολοένα και περισσότερα άτομα να επιλέγουν να διακόψουν την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων
για να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική διατροφή για λόγους ηθικούς, οικονομικούς, υγείας, ακόμα και κοινωνικούς. Στην πραγματικότητα όμως, ο όρος αυτός υπάρχει από την αρχαιότητα, καθώς ο Πυθαγόρας ήταν ο πατέρας της ηθικής χορτοφαγίας. Στο πλαίσιο της ιστορικής αυτής αναδρομής χρειάζεται να αναφερθούμε στο γεγονός ότι το 1847 δημιουργήθηκε η πρώτη Ένωση Χορτοφάγων στην Αγγλία, ενώ το 1908 έγινε η πρώτη Διεθνής και το 2014 ιδρύθηκε στην Ελλάδα η αντίστοιχη Ένωση με τα άτομα που ήταν vegan. Όπως θα είναι ήδη γνωστό, υπάρχουν διαφορές μεταξύ των πέντε χορτοφαγικών διατροφών.
Συγκεκριμένα, οι pesco – vegetarians δεν καταναλώνουν κρέας, αβγό και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ οι lacto – ovo – vegetarians αποφεύγουν μόνο την κατανάλωση κρέατος και ψαριών. Επιπρόσθετα, οι οvo – vegetarians δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ οι lactovegetarians δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρι και αβγό. Η τελευταία κατηγορία είναι οι vegans, οι οποίοι αποφεύγουν όλα τα παραπάνω καθώς επίσης και την κατανάλωση μελιού. Σε μελέτες έχουν αναφερθεί τα οφέλη των χορτοφαγικών διατροφών στην αποφυγή ανάπτυξης ασθενειών, στον καλύτερο έλεγχο του βάρους καθώς επίσης και στη βελτίωση του ανθρώπινου μικροβιώματος, δηλαδή, την ενίσχυση του οργανισμού με καλά βακτήρια. Ειδικότερα, φαίνεται από έρευνες ότι οι αυστηρά χορτοφάγοι (vegans) έχουν κατά 50% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Σίγουρα το να αλλάξει κάποιος εντελώς τη διατροφή του φαίνεται κάπως δύσκολο, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο περίπλοκο.
Με μικρές και σταδιακές αλλαγές, λίγο πιο προσεκτικούς συνδυασμούς και, πάνω απ’ όλα, θέληση μπορείς να επωφεληθείς από τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής. Στο πλαίσιο του veganuary και της μεγάλης συμμετοχής του κόσμου το 2021, που έφτασε περίπου τα 500.000 άτομα τα οποία αποφάσισαν να αλλάξουν διατροφικές συνήθειες, φτιάξαμε αυτό τον σύντομο οδηγό συμβουλών που μπορείς να ακολουθήσεις αν θες να γίνεις vegan.
Διάβασε ακόμη – Η μαγεία των μπαχαρικών
Μαγείρεψε και πειραματίσου
Ένα πολύ σημαντικό βήμα για να αγαπήσεις αυτό που τρως ή να το εντάξεις στη διατροφή σου είναι να το μαγειρέψεις. Ακόμα και αν δεν ασχολείσαι ιδιαίτερα με
τη μαγειρική ή αν έχεις περιορισμένο χρόνο, στην αγορά υπάρχει μεγάλη ποικιλία βιβλίων ακόμα και για τους πιο απαιτητικούς. Αντίστοιχα, στο Διαδίκτυο θα ανακαλύψεις νηστίσιμες συνταγές, συνταγές με αντικατάσταση υλικών για να γίνει το γεύμα vegan ή ακόμα μπορείς να κάνεις αναζήτηση συνταγών με βάση ένα αγαπημένο σου υλικό και τις διάφορες εκδοχές του στα γεύματα.
Ξεκίνα να ανακαλύπτεις τον κόσμο της αγοράς
Μια βόλτα σε ένα βιολογικό κατάστημα, ή στο σούπερ μάρκετ, ή ακόμα και σε κάποιο μαγαζάκι της γειτονιάς που πουλάει πιο θρεπτικές και ποιοτικές πρώτες ύλες για κατανάλωση θα είναι αρκετή για να σε βάλει στον πειρασμό να δοκιμάσεις νέες γεύσεις. Σε αυτό το κομμάτι θα βοηθήσει αρκετά η ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας και των συστατικών που περιέχονται στο τρόφιμο. Θα μπορείς γρήγορα να διαχωρίσεις τα προϊόντα σε κατάλληλα για vegans ή όχι. Πλέον κάποιες εταιρείες, για την ευκολία του καταναλωτή, έχουν εξ αρχής τοποθετήσει μια ένδειξη στην οποία αναφέρεται αυτό. Σε αυτό το σημείο κάποιες έξτρα συμβουλές μου θεωρώ θα ήταν χρήσιμες.
Αρχικά καλό θα ήταν να επιλέγεις προϊόντα στα οποία αναγράφεται η σήμανση “Μη γενετικά τροποποιημένη σόγια”. Δεύτερον, να θυμάσαι ότι, αν σε ένα προϊόν αναγράφεται η φράση “Μπορεί να περιέχει ίχνη γάλακτος”, αυτό σημαίνει απλά ότι το προϊόν παρασκευάστηκε σε ένα εργοστάσιο όπου υπάρχει και η παρουσία γάλακτος και όχι ότι το προϊόν δεν είναι vegan και περιέχεται σε αυτό γάλα. Τέλος, η πιο σημαντική συμβουλή μου είναι να δοκιμάζεις κάτι πριν το απορρίψεις.
Αν έχεις ξεκινήσει τώρα την αυστηρή χορτοφαγική διατροφή ή σκέφτεσαι να το κάνεις και φοβάσαι τις διατροφικές ελλείψεις ή θεωρείς ότι θα καταναλώνεις μόνο λαχανικά, τότε σίγουρα οι παρακάτω συμβουλές θα σου φανούν χρήσιμες.
Γενικά, πέρα από την ποικιλία νέων τροφών που υπάρχουν διαθέσιμες στο εμπόριο και γίνεται ολοένα και μεγαλύτερη μέρα με τη μέρα, μπορούμε να έχουμε μια ισορροπημένη vegan διατροφή και με τα πιο κοινά προϊόντα, αρκεί να γνωρίζουμε τρόπους για να τα συνδυάζουμε. Για αρχή σημαντικό είναι να υπάρχει στο καθημερινό και εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής σου ποικιλία τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης.
Διάβασε ακόμη – Παιδιά: 9 έξυπνοι τρόποι για να αγαπήσουν τα λαχανικά
Μερικά από αυτά είναι:
‣ Τα όσπρια (1 φλ. περίπου περιέχει 15 γρ. πρωτεΐνη). Αποτελούν, επίσης, εξαιρετική πηγή ινών, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και άλλων φυτικών ενώσεων.
‣ Η κινόα, που θεωρείται πλήρης τροφή, αφού περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Η κινόα είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας και βοηθά στο αίσθημα πληρότητας χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει. Είναι καλή πηγή ινών, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου. Το 1 φλ. περιέχει περίπου 8 γρ. πρωτεΐνη.
‣ Οι ξηροί καρποί. Εκτός από την πρωτεΐνη που περιέχουν, είναι πλούσιοι και σε Ω3 λιπαρά οξέα, εξίσου σημαντικά για μια ισορροπημένη διατροφή.
‣ To σεϊτάν φτιάχνεται από αλεύρι γλουτένης και έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το βοδινό κρέας και το κοτόπουλο. Ωστόσο, ενώ το σεϊτάν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, δεν περιέχει λυσίνη, που είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ. Αυτό βέβαια είναι κάτι που διορθώνεται προσθέτοντας στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε λυσίνη, όπως φασόλια.
‣ To τόφου, το οποίο είναι φτιαγμένο από τυρόπηγμα φασολιών, περιέχει πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, χωρίς να περιέχει γλουτένη. Τα 100 γρ. τόφου περιέχουν περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνη.
‣ Η σπιρουλίνα, της οποίας πάνω από το 50% της αποξηραμένης μορφής της είναι πρωτεΐνες. Εκτός από την περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες, είναι αρκετά σημαντική πηγή βιταμινών και μαγνησίου.
‣ To γάλα σόγιας. Η θρεπτική αξία του υποκατάστατου γάλακτος είναι παρόμοια με αυτήν της ζωικής προέλευσης και η πρωτεϊνική σύσταση ταυτίζεται με την πρωτεΐνη του αβγού, του κρέατος και των οσπρίων.
‣ Οι σπόροι κάνναβης, που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
‣ Η διατροφική μαγιά. Το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό έχει γεύση τυριού και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών για όλους τους vegans. Χρησιμοποιείται σε σάλτσες, σούπες, ψητά λαχανικά, ακόμα και σε μακαρόνια. Μια έξτρα συμβουλή για να καλυφθούν οι πρωτεϊνικές ανάγκες και να ληφθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι ο συνδυασμός διαφόρων πηγών φυτικών πρωτεϊνών. Θέλεις μερικές ιδέες; Συνδύασε όσπρια με δημητριακά, όπως είναι το φακόρυζο, φασόλια με ψωμί, ταχίνι και σπόρους, όπως είναι οι ηλιόσποροι, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia.
Λιπαρά οξέα τα βασικά
Εκτός από τη σωστή κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών, σημαντικό κομμάτι είναι και η κάλυψη των αναγκών σε λιπαρά οξέα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την καθημερινή κατανάλωση τροφών, όπως ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα καρύδια), λιναρόσπορος, κάποια φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο, σπόροι chia καθώς και σπόροι κάνναβης. Τέλος, η κάλυψη του οργανισμού με υδατάνθρακες δεν αποτελεί πρόβλημα για τα vegan άτομα, καθώς οι περισσότερες τροφές αυτής της κατηγορίας είναι και χορτοφαγικές. Προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως η κινόα, η βρόμη, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, το καλαμπόκι, η γλυκοπατάτα κ.ά.
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Πέρα από την κάλυψη των αναγκών σε μακροθρεπτικά συστατικά, τα άτομα που ξεκινούν μια χορτοφαγική διατροφή ή επιλέγουν να γίνουν vegans πολλές φορές ανησυχούν σχετικά με τις ελλείψεις σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οι πιο κοινές ελλείψεις σε ιχνοστοιχεία είναι του σιδήρου, του ασβεστίου, του ψευδαργύρου, ενώ σε βιταμίνες είναι της βιταμίνης D, B12 καθώς και κάποιες άλλες, κυρίως του συμπλέγματος Β.
Πρόληψη βασικών ελλείψεων
‣ Βιταμίνη D: Βασική πηγή αυτής της βιταμίνης είναι η ηλιακή ακτινοβολία.
Για την πρόσληψή της μέσω μιας vegan διατροφής μια καλή επιλογή είναι τα ενισχυμένα δημητριακά ή τα υποκατάστατα γάλακτος.
‣ Β12: Αν και αυτή η βιταμίνη βρίσκε-ται κυρίως σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, υπάρχουν και κάποιες φυτικές πηγές, όπως τα δημητριακά και το γάλα σόγιας.
‣ Σίδηρος: Η καλύτερη απορρόφηση σιδήρου μπορεί να επέλθει με τον συνδυασμό των τροφών που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο με βιταμίνη C (φρούτα και λαχανικά).
‣ Ασβέστιο: Σημαντικό ιχνοστοιχείο για την υγεία των οστών και την αποφυγή της οστεοπόρωσης. Φυτικές πηγές του είναι εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα σόγιας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι) και κάποιοι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα.
‣ Σελήνιο: Πηγή σεληνίου είναι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Σημαντική επισήμανση είναι ότι 2 βραζιλιάνικα καρύδια την ημέρα καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σε σελήνιο.
Κλείνοντας, αρκετά σημαντικό είναι να τονιστεί ότι τα vegan φαγητά ή προϊόντα δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινά από οποιαδήποτε άλλα. Χρειάζεται όλα τα προϊόντα να καταναλώνονται με σύνεση και η διατροφή μας να περιλαμβάνει ποικιλία τροφών με θρεπτικά συστατικά. Με κατάλληλες συμβουλές από ειδικούς καθώς επίσης και με λίγο περισσότερη “προσοχή” στα γεύματά σου μπορείς εύκολα να υιοθετήσεις ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής ή ακόμα και ένα πιο αυστηρό (vegan). Σε κάθε περίπτωση η επαφή με άτομα που ήδη ακολουθούν ένα τέτοιο πλάνο θα ήταν αρκετά χρήσιμη καθώς και η παρακολούθηση από διατροφολόγο, ώστε να σε βοηθήσει να μάθεις τους σωστούς συνδυασμούς για να καλύπτονται οι διατροφικές σου ανάγκες.
Πηγή: shape.gr
Φωτογραφία: istock
