Αφιέρωμα Ύπνου: 10 λόγοι για να κοιμάσαι καλύτερα

Ο ύπνος –ο καλός ύπνος, ο χορταστικός– σε αναζωογονεί και είναι απαραίτητος για τη σωματική αλλά και την ψυχική σου υγεία.

Από την Κάκια Μεγαπάνου

Ο ύπνος είναι θεραπευτικός και προσφέρει εκείνη την ανάσα ξεκούρασης που έχει τόση ανάγκη το σώμα και το πνεύμα σου. Πάντα, φυσικά, με τις κατάλληλες προϋποθέσεις. Μία από αυτές μάλιστα έχει και όνομα: Panstromasew.

Διάβασε ακόμη – Ύπνος μαζί με το παιδί: Ένας σπουδαίος συναισθηματικός δεσμός 

10 λόγοι για να κοιμάσαι καλύτερα

1. Για μνήμη
Αν προσπαθείς να μάθεις κάτι καινούργιο, οι επιδόσεις σου θα είναι πολύ καλύτερες έπειτα από έναν ύπνο. “Όταν προσπαθείς να μάθεις κάτι, είτε σε σωματικό είτε σε νοητικό επίπεδο, μέχρις ενός σημείου το μαθαίνεις με την εξάσκηση. Αλλά κάτι συμβαίνει όταν κοιμάσαι και σε κάνει να μαθαίνεις καλύτερα”, υποστηρίζει η δρ. Irina Rapoport, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Ακτινολογίας του NYU Long Island School of Medicine και ακτινολόγος στο NYU Langone Medical Center. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορείς να ενισχύσεις τις αναμνήσεις ή τις πρακτικές δεξιότητες που αντλήθηκαν ενώ ήσουν ξύπνια (η διαδικασία ονομάζεται “εδραίωση”).

2. Για μακροζωία
Ο ύπνος επηρεάζει την ποιότητα ζωής. “Πολλά πράγματα τα οποία έχουμε δεδομένα επηρεάζονται από τον ύπνο”, τονίζει ο δρ Jean Raymonde, επικεφαλής του Τμήματος Ιατρικής Ύπνου και αναπληρωτής διευθυντής της Μονάδας Εντατικής Θεραπείας του St. Luke’s – Roosevelt Hospital Center στη Νέα Υόρκη. “Αν κοιμάσαι καλύτερα, μπορείς να ζήσεις καλύτερα, είναι προφανές”, συμπληρώνει.

3. Για φλεγμονές
Οι φλεγμονές συνδέονται με την καρδιακή νόσο, το εγκεφαλικό επεισόδιο, τον διαβήτη, την αρθρίτιδα και την πρόωρη γήρανση. Έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο (έξι ώρες ή και πιο λίγο) έχουν στο αίμα τους υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών πρωτεϊνών από εκείνους που κοιμούνται περισσότερο.

4. Για δημιουργικότητα
Ένας καλός βραδινός ύπνος θα σε κάνει πιο δημιουργική και θα σε βοηθήσει να βρεις την έμπνευση που αναζητάς. Εκτός από την εδραίωση των αναμνήσεων ή την ενίσχυσή τους, ο εγκέφαλος φαίνεται να τις αναδιοργανώνει, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη δημιουργικότητα.

5. Για άσκηση
Αν είσαι αθλητής, ο πιο απλός τρόπος να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου είναι ο ύπνος. Μελέτη του Πανεπιστημίου του Stanford διαπίστωσε ότι οι ποδοσφαιριστές μιας κολεγιακής ομάδας που προσπάθησαν να κοιμηθούν τουλάχιστον 10 ώρες κάθε βράδυ για 7-8 εβδομάδες βελτίωσαν τον μέσο χρόνο σπριντ τους, κουράζονταν λιγότερο και είχαν μεγαλύτερες αντοχές.

6. Για βαθμούς
Σε έρευνα που δημοσίευσε το επιστημονικό περιοδικό Sleep υποστηρίζεται ότι παιδιά ηλικίας 10 έως 16 ετών με προβλήματα ύπνου είναι πιθανό να έχουν προβλήματα συγκέντρωσης και μάθησης. Σε μια άλλη μελέτη φοιτητές που δεν κοιμόντουσαν αρκετά είχαν πιο χαμηλούς βαθμούς από αυτούς που κοιμόντουσαν περισσότερο.

7. Για το βάρος
Αν θέλεις να χάσεις βάρος, δεν αρκεί μόνο η δίαιτα, αλλά και ένας προγραμματισμός ύπνου. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσαν ότι ο ύπνος και ο μεταβολισμός ελέγχονται από τους ίδιους τομείς του εγκεφάλου. “Όταν νυστάζεις, αυξάνεται η συγκέντρωση συγκεκριμένων ορμονών στο αίμα, και οι ίδιες αυτές ορμόνες καθορίζουν την όρεξή σου για φαγητό”, τόνισε ένας εκ των ερευνητών.

8. Για το άγχος
Είναι γνωστό το πόσο επηρεάζει την υγεία μας το άγχος. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο ύπνος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του στρες, με αποτέλεσμα να μπορούν οι άνθρωποι να έχουν καλύτερο έλεγχο της πίεσης του αίματός τους.

9. Για τη λήψη αποφάσεων
Ο ανεπαρκής ύπνος, έστω και για ένα βράδυ, μπορεί να αποδειχθεί επιζήμιος στην οδηγική σας ικανότητα όπως και ένα οινοπνευματώδες ποτό. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν το πρόβλημα της υπνηλίας, αλλά το κόστος τόσο για τους ίδιους όσο και για την κοινωνία είναι τεράστιο. “Η αϋπνία επηρεάζει τον χρόνο αντίδρασης και τη λήψη αποφάσεων”, προειδοποιεί η δρ Rapoport.

10. Για την κατάθλιψη
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται ευθέως με την κατάθλιψη. Αντιθέτως, ένας καλός νυχτερινός ύπνος μπορεί να βοηθήσει ένα κυκλοθυμικό άτομο να μειώσει το άγχος του. Επίσης, ένας καλός ύπνος προσφέρει περισσότερη συναισθηματική σταθερότητα. Αν δεν κοιμάσαι αρκετά τις καθημερινές, ο παραπάνω ύπνος τα Σαββατοκύριακα δεν θα σε βοηθήσει απαραίτητα. Οι ειδικοί συνιστούν να βρεις μια ισορροπία.

Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF), σχεδόν οι μισοί ενήλικες αισθάνονται κουρασμένοι από 3 έως 7 ημέρες την εβδομάδα – σίγουρη ένδειξη ότι δεν κοιμούνται όσο χρειάζεται ο οργανισμός τους. “Οι ανάγκες σε ύπνο μειώνονται σταδιακά καθώς μεγαλώνουν τα παιδιά”, λέει η ειδική σε θέματα ύπνου δρ Michelle Drerup, από το Κέντρο Διαταραχών Ύπνου στην Cleveland Clinic του Οχάιο. “Έως την ενηλικίωση, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι χρειάζονται 7 έως 8,5 ώρες ύπνο κάθε βράδυ”.

Οι ανάγκες σε κάθε ηλικία:

• 14-17 ώρες από τη γέννηση έως τους 3 μήνες
• 12-16 ώρες από τους 4 έως τους 12 μήνες
• 11-14 ώρες στις ηλικίες 1-2 ετών
• 10-13 ώρες στις ηλικίες 3-5 ετών
• 9-12 ώρες στις ηλικίες 6-12 ετών
• 8-10 ώρες στις ηλικίες 13-18 ετών
• 7-9 ώρες στις ηλικίες 19-64 ετών
• 7-8 ώρες από τα 65 έτη και άνω

Πες μου πώς κοιμάσαι, να σου πω ποιος είσαι!

• Σε εμβρυϊκή στάση Όσοι κοιμούνται έτσι είναι επιφανειακά σκληροί στη συμπεριφορά, αλλά ιδιαίτερα ευαίσθητοι αν τους γνωρίσετε καλά. Μπορεί να είναι ντροπαλοί κατά την πρώτη γνωριμία με κάποιον, όμως σύντομα χαλαρώνουν και “λύνονται”.
• Κούτσουρο Το σώμα βρίσκεται ανάσκελα στο κρεβάτι και τα χέρια είναι κολλημένα στον κορμό. Συνήθως το ένα από τα δύο χέρια ακουμπά πάνω στο στομάχι. Πρόκειται για εύκολους, έντονα κοινωνικούς ανθρώπους που απολαμβάνουν τη συντροφιά των άλλων και εμπιστεύονται εύκολα ακόμα και όσους δεν γνωρίζουν. Ωστόσο αυτό αποτελεί και το βασικότερό τους μειονέκτημα: είναι ιδιαίτερα ευκολόπιστοι.
• Αστερίας Όσοι κοιμούνται σε στάση “αστερίας” (ανάσκελα, με τα χέρια και τα πόδια ανοιχτά) θεωρούνται οι καλύτεροι φίλοι. Έχουν διάθεση να ακούσουν τα προβλήματα των άλλων και να βοηθήσουν όσο μπορούν, ενώ ταυτόχρονα είναι διακριτικοί και δεν τραβούν την προσοχή πάνω τους.
• Λαχτάρα Αυτοί που κοιμούνται στο πλάι, με τα χέρια απλωμένα μπροστά, συγκαταλέγονται στους ονειροπόλους –με την καλή έννοια–, τους κοινωνικούς και ευπροσάρμοστους χαρακτήρες. Πιστεύουν ότι μπορούν να αλλάξουν τον κόσμο και αντιμετωπίζουν την κάθε μέρα σαν μια καινούργια ευκαιρία. Για να πούμε και τα στραβά, όμως, είναι και λίγο πεισματάρηδες.
• Στρατιώτης Αυτοί κοιμούνται ανάσκελα, με τα δύο χέρια κολλημένα στα πλάγια του σώματος ή σταυρωμένα μπροστά. Η στάση αυτή δείχνει δυνατή προσωπικότητα που αποφεύγει τις εντάσεις και χαρακτηρίζεται από αυτοκυριαρχία και αυτοσυγκράτηση.
• Ελεύθερη πτώση Το σώμα βρίσκεται σε πλάγια θέση και τα δύο χέρια, μαζί με τους αγκώνες, συνήθως κρύβονται κάτω από το μαξιλάρι ή το κεφάλι. Είναι άνθρωποι ανοιχτοί, αλλά πολλές φορές γίνονται καχύποπτοι ή και κυνικοί. Αργούν πολύ να πάρουν αποφάσεις, αλλά όταν το κάνουν δεν τις αλλάζουν με τίποτα.

Δεν κοιμόμαστε μόνο το βράδυ

• 15 με 20 λεπτά Μια μικρή σιέστα μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση.
• 30 λεπτά Μπορεί να αντισταθμίσει τη φλεγμονή που προκαλείται έπειτα από έναν κακό νυχτερινό ύπνο.
• 45 λεπτά Αν κοιμηθείς για 45 λεπτά, μπορείς να βελτιώσεις τη μνήμη σου και να χαμηλώσεις την αρτηριακή σου πίεση.
• 60 λεπτά Μία ολόκληρη ώρα ύπνου σε βοηθάει να αντιμετωπίσεις τη μεσημεριανή υπνηλία καλύτερα από ένα φλιτζάνι καφέ, λένε οι ερευνητές.
• 90 λεπτά Ένας πλήρης κύκλος ύπνου αποκαθιστά την ενέργεια και χαλαρώνει τους μυς.

Η ιεροτελεστία για καλό ύπνο

Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς καλά το βράδυ, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση φαγητού 2 ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να σε κάνει να κοιμηθείς νωρίτερα και για περισσότερη ώρα. Αυτές είναι οι τροφές που σε βοηθούν να κοιμάσαι καλύτερα:

• Μπανάνα Το μαγνήσιο και το κάλιο διευκολύνουν τη χαλάρωση των μυών κι έτσι σε βοηθούν να κλείσεις πιο γρήγορα μάτι το βράδυ. Οι μπανάνες, επίσης, σου προσφέρουν την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που φέρνει ηρεμία και ένα αίσθημα ύπνου.
• Κεράσια Φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε μορφή χυμού, τα κεράσια μπορούν να σε κάνουν να κοιμηθείς χωρίς κόπο.
• Βραστό αυγό Η πρωτεΐνη δεν χτίζει μόνο μυς, αλλά προκαλεί και πιο εύκολο ύπνο το βράδυ. Ένα καλά βρασμένο αυγό είναι γεμάτο με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και δεν περιέχει καθόλου ζάχαρη, βοηθώντας σε να πέσεις για ύπνο και –το πιο σημαντικό– να κοιμηθείς περισσότερο.
• Δημητριακά Ένας υπέροχος τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου είναι με ένα μπολ με δημητριακά. Γνωρίζεις , όμως, ότι αυτός είναι και ένας εξαιρετικός τρόπος να την τελειώσεις; Ειδικά αν δεν μπορείς να κοιμηθείς με τίποτα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες των δημητριακών μπορούν να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς ευκολότερα, ισορροπώντας τα επίπεδα των σακχάρων στο αίμα σου.
• Το πλιγούρι βρόμης Ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρόμης λίγες ώρες πριν κοιμηθείς μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο, αν υποφέρεις από αϋπνίες. Το μαγνήσιο, το κάλιο, ο φώσφορος και το ασβέστιο που περιέχει είναι γνωστό ότι προκαλούν υπνηλία. Επίσης, το πλιγούρι βρόμης είναι αρκετά χορταστικό και μπορεί να σε κάνει να νιώσεις νωρίτερα το άγγιγμα του Μορφέα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν τρυπτοφάνη. Επίσης, είναι γεμάτα ασβέστιο. Εκτός από το ότι δυναμώνει τα δόντια και τα κόκαλα, το ασβέστιο μπορεί να μειώσει το άγχος και να ηρεμήσει τα νεύρα σου.

Κανόνες φενγκ σούι για εγγυημένη χαλάρωση

• Μην κάνετε κρεβατοκάμαρα το δωμάτιο που βρίσκεται πάνω από γκαράζ Τα γκαράζ έχουν γενικά χαοτική ενέργεια. Και αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να αισθάνεστε κάθε φορά που πάτε να χαλαρώσετε.
• Μη βάζετε το κρεβάτι σας ακριβώς απέναντι από την πόρτα Εκτός αν θέλετε να σας «χτυπάει» κατακούτελα η ενέργεια ενώ προσπαθείτε να ξεκουραστείτε.

Υιοθέτησε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο
Ας πούμε, μισή ώρα πριν κοιμηθείς, κάνεις μπάνιο, πλένεις δόντια, διαβάζεις ένα κεφάλαιο από το βιβλίο σου. Μπορεί, βέβαια, να είσαι από τους ανθρώπους που κάνουν μπάνιο αυστηρά και μόνο το πρωί ή που δεν διαβάζουν βιβλία γενικώς. Δεν θα τα χαλάσουμε εκεί. Το σημαντικό είναι να έχεις μια ρουτίνα την οποία ακολουθείς λίγο-πολύ προτού πέσεις για ύπνο, και η οποία έπειτα από λίγες μέρες θα στέλνει σήμα στον εγκέφαλό σου ότι “τώρα ετοιμαζόμαστε για ύπνο”. Γιατί; Επειδή η επόμενη παράγραφος είναι πολύ σημαντική.

Μην πιέζεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί

Το να στριφογυρίζεις επί μία ώρα στο κρεβάτι κοιτάζοντας κάθε λίγο το ρολόι και σκεπτόμενη “μου μένουν έξι ώρες, πέντε ώρες, τέσσερις ώρες να κοιμηθώ” δεν πρόκειται να σε βοηθήσει. Για την ακρίβεια, θα σε αγχώσει και θα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Αν δεν σε έχει πάρει ο ύπνος 20 λεπτά αφότου ξαπλώσεις, σήκω και φτιάξε ένα ζεστό χαμομήλι, κάνε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, διάβασε λίγες σελίδες από ένα βιβλίο (επιμένουμε, το βλέπεις) και ξαναδοκίμασε μετά.

Φτιάξε τη σωστή θερμοκρασία
Όχι ότι σηκώνει κανενός μας το μπάτζετ να κοιμάται με το καλοριφέρ αναμμένο, ωστόσο, έτσι εγκυκλοπαιδικά, θα αναφέρουμε ότι η ιδανική θερμοκρασία του χώρου την ώρα που κοιμάσαι είναι, βάσει ερευνών, οι 18,3 βαθμοί Κελσίου. Όσο κρυουλιάρα και να είσαι, κουκουλωμένη με πάπλωμα στους 20 βαθμούς μοιραία θα ζεσταθείς, κι αν ζεσταθείς θα (μισο)ξυπνήσεις, και ο διακεκομμένος ύπνος δεν ωφέλησε ποτέ κανέναν. Από την άλλη, και το να κρυώνεις το ίδιο πρόβλημα θα σου δημιουργήσει, οπότε αν δεν έχεις επαρκή θέρμανση στο σπίτι, επένδυσε σε μερικές έξτρα κουβερτούλες.

Άσε κάτω το κινητό
Ναι, το ξέρουμε, εύκολο να το λες, δύσκολο να το κάνεις, αλλά εμείς οφείλουμε να σε προειδοποιήσουμε πως από τη μία το μπλε φως της οθόνης και από την άλλη το εμφυλιοπολεμικό κλίμα στο Facebook δεν αφήνουν τον εγκέφαλό σου να ηρεμήσει και να καταλάβει ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Αν δεν μπορείς με τίποτα να αντισταθείς σε ένα τελευταίο σκρολάρισμα πριν απ’ τον ύπνο, κάν’ το τουλάχιστον στο Instagram, που έχει λιγότερους καβγάδες και είναι περισσότερο βαρετό – άρα έχει πιο πολλές πιθανότητες να σε νυστάξει.

Μην τρως πολύ αργά (και προσοχή στο νερό)
Το λιγότερο δύο ώρες πρέπει να μεσολαβούν ανάμεσα στο τελευταίο γεύμα σου και στη στιγμή που πέφτεις για ύπνο. Νόμος. Δεν είναι, όμως, μόνο η βαρυστομαχιά που δεν σε αφήνει να κοιμηθείς ή που χαλάει την ποιότητα του ύπνου σου. Εξίσου προβληματικό είναι και το να έχεις πιει πολύ νερό πριν πας για ύπνο, με αποτέλεσμα να ξυπνάς δύο και τρεις φορές μέσα στη νύχτα για να πας τουαλέτα, αλλά και το να πέφτεις για ύπνο αφυδατωμένη. Αυτό το τελευταίο είναι πρόβλημα που προκαλείται συχνά από το πολύ αλκοόλ. Δεν έχεις παρατηρήσει, ας πούμε, ότι τα βράδια που έχεις πιει πολύ κρασί ξυπνάς για να πιεις νερό; Στην αφυδάτωση που προκαλεί το αλκοόλ οφείλεται.