Πρόγραμμα διατροφής με υδατάνθρακες από τη διαιτολόγο
Μπορεί με τη δίαιτα Dukan να χάνεις γρήγορα βάρος, όμως ας το παραδεχτούμε: δεν είναι μια διατροφή που μπορείς να κρατήσεις για πάντα. Και σίγουρα δεν είναι η πιο αντιπροσωπευτική εκδοχή της ισορροπημένης διατροφής. Γι’ αυτό και τελευταία οι ειδικοί στρέφονται στους υδατάνθρακες και προσπαθούν να μας εκπαιδεύσουν να τους εντάξουμε με τον σωστό τρόπο –με τις σωστές επιλογές και στις σωστές ποσότητες– στη διατροφή μας. Και μπορούν κάλλιστα να είναι μέρος μιας δίαιτας για απώλεια βάρους.
Αν είσαι από τους ανθρώπους που αγαπούν το ψωμί, τα μακαρόνια και τις πατάτες, οι συμβουλές της Αμαλίας Γιωτοπούλου, κλινικής διαιτολόγου-διατροφολόγου, MSc, Μediterranean Diet Center Χαλάνδρι, θα σε χαροποιήσουν (και θα σε αδυνατίσουν).
Διάβασε ακόμη – 6 δημοφιλείς διατροφικές συμβουλές που δεν ισχύουν πια
Γιατί είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας
“Οι υδατάνθρακες ή σάκχαρα αποτελούν τη μεγαλύτερη ομάδα τροφών που καταναλώνουμε καθημερινά και την κυριότερη πηγή ενέργειας του οργανισμού. Σκέψου ότι όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν υδατάνθρακες. Όταν βρίσκονται στη φυσική τους μορφή, τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν ενισχύουν την υγεία μας και ενεργοποιούν το μεταβολισμό μας. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί το 75% του σακχάρου που κυκλοφορεί στο αίμα μας καθημερινά, ενώ το μυϊκό μας σύστημα, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς, χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες για την κίνηση των μυών”, εξηγεί η Αμαλία Γιωτοπούλου.
Οι υδατάνθρακες που σου κάνουν καλό
Το λευκό αλεύρι, το ψωμί, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα ζυμαρικά και η ζάχαρη είναι οι υδατάνθρακες που έχουν βγάλει την κακή φήμη για όλη αυτή τη διατροφική ομάδα. Ωστόσο, παρότι οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν τον περιορισμό των παραπάνω, υπάρχουν οι “καλοί” υδατάνθρακες, που έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Σε αυτούς περιλαμβάνονται τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα ολικής άλεσης δημητριακά και άλευρα, οι σπόροι, τρόφιμα δηλαδή που μπορούμε να καταναλώσουμε στη φυσική τους μορφή.
“Οι φυσικοί ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες έχει φανεί ότι συμβάλλουν στην ενίσχυση του οργανισμού με φυτοθρεπτικές ουσίες, βιταμίνες και μέταλλα ικανά να συμβάλλουν στην άμυνα του οργανισμού ενάντια στη γήρανση, στο διαβήτη, στον καρκίνο, στην άνοια και στις καρδιοπάθειες. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, τους σύνθετους αυτούς υδατάνθρακες που δεν μπορούν να απορροφηθούν από το γαστρεντερικό σύστημα και έτσι συμβάλλουν στην πιο αργή απορρόφηση και συνεπώς στην πιο αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα”, τονίζει η διαιτολόγος. Έτσι ο οργανισμός έχει το χρόνο να παράγει την απαραίτητη ινσουλίνη και να διαχειριστεί τα προσλαμβανόμενα σάκχαρα με πιο υγιή και σταθερό ρυθμό.
Οι καλύτεροι υδατάνθρακες
Σιτάρι, σίκαλη, βρόμη, φαγόπυρο
Σκούρο ρύζι, κινόα
Ψωμί με προζύμι από αλεύρι ολικής άλεσης
Όσπρια και δημητριακά χωρίς οποιαδήποτε επεξεργασία
Λαχανικά μαγειρεμένα όσο το δυνατόν λιγότερο
Χυμοί φρέσκων λαχανικών
Φρέσκα φρούτα
Χυμοί φρέσκων φρούτων
Γιαούρτι και γάλα
Energy diet με υδατάνθρακες
Η Αμαλία Γιωτοπούλου μας προτείνει μια ενδεικτική διατροφή, πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, για να ξεκινήσεις το φθινόπωρο με ενέργεια και καλή διάθεση.
Δευτέρα
Πρωινό: Γιαούρτι με 2% λιπαρά με 2-3 κ.σ. πίτουρο βρόμης
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και 1 φέτα προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης με 3 καρύδια
Μεσημεριανό: Φακές σαλάτα με 3-4 ελιές, ψιλοκομμένη ντομάτα, κρεμμύδι και παξιμαδάκι ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: Ομελέτα με μανιτάρια και πιπεριές και ½-1 φλ. καστανό ρύζι
Τρίτη
Πρωινό: Γιαούρτι με 2% λιπαρά με 2-3 κ.σ. πίτουρο βρόμης
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και 1 φέτα προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης με 3 καρύδια
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι ψητό ή βραστό και 1 φλ. κινόα με λαχανικά
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα με 80-100 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά και 2-3 παξιμαδάκια ολικής άλεσης
Τετάρτη
Πρωινό: Γιαούρτι με 2% λιπαρά με 2-3 κ.σ. πίτουρο βρόμης
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και 1 φέτα προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης με 3 καρύδι
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φασολάκια με 50 γρ τυρί και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: Μπιφτέκι γαλοπούλας με πολύχρωμη σαλάτα και σος γιαουρτιού με λεμόνι και μυρωδικά
Πέμπτη
Πρωινό: Γιαούρτι με 2% λιπαρά με 2-3 κ.σ. πίτουρο βρόμης
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και 1 φέτα προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης με 3 καρύδια
Μεσημεριανό: 1 μερίδα πολύχρωμη σαλάτα με βρασμένα ρεβίθια και ψιλοκομμένη λιαστή ντομάτα
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: Κοτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς και σος γιαουρτιού με μουστάρδα
Παρασκευή
Πρωινό: Γιαούρτι με 2% λιπαρά με 2-3 κ.σ. πίτουρο βρόμης
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και 1 φέτα προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης με 3 καρύδια
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψητό ψαρονέφρι με ψητά μανιτάρια και 1 φλ. καστανό ρύζι
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: Γιαούρτι με τριμμένο μήλο, 1 κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης, 10 αμύγδαλα, μέλι και κανέλα
Σάββατο
Πρωινό: Γιαούρτι με 2% λιπαρά με 2-3 κ.σ. πίτουρο βρόμης
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και 1 φέτα προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης με 3 καρύδια
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μακαρονοσαλάτα με ψητές μελιτζάνες, κολοκύθια, ντοματίνια και τριμμένο τζίντζερ
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: 1 αυγό ποσέ με σπανάκι σαλάτα ή σοτέ και 1 ψητή γλυκοπατάτα
Κυριακή
Πρωινό: Γιαούρτι με 2% λιπαρά με 2-3 κ.σ. πίτουρο βρόμης
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και 1 φέτα προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης με 3 καρύδια
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψητό ή βραστό ψάρι με σταμναγκάθι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: Σαλάτα σταμναγκάθι με ντοματίνια, ανθότυρο και παξιμαδάκια ολικής άλεσης
Σημείωση: Κάθε μέρα επιτρέπονται 2-3 κ.σ. Ελαιόλαδο
Πηγή: Madame Figaro
Φωτογραφία: istock
