H κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, Αλεξία Ποταμίτου εξηγεί τους λόγους για τους οποίους παχαίνουμε και τι μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας.
Η παχυσαρκία είναι μια νόσος που τις τελευταίες δεκαετίες αυξάνεται με αλματώδεις ρυθμούς παγκοσμίως. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής δημιουργεί ένα “τοξικό περιβάλλον” το οποίο δεν αφήνει τον σημερινό άνθρωπο των δυτικών κοινωνιών να διαχειριστεί το βάρος του με αποτέλεσμα τα ποσοστά παχυσαρκίας να αυξάνονται ραγδαία σε παιδιά και ενήλικες. Οι επιπτώσεις της παχυσαρκίας είναι πολλές, τόσο στη σωματική υγεία, όσο και στη σφαίρα της ψυχικής υγείας. Στο παρόν άρθρο θα προσπαθήσουμε να αναλύσουμε τους κυριότερους διατροφικούς “εχθρούς”, καθώς και τρόπους να τους αντιμετωπίσουμε. Οι κυριότεροι “εχθροί” δεν είναι άλλοι από το επεξεργασμένο φαγητό, το άγχος και την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας.
Όταν μιλάμε για επεξεργασμένα τρόφιμα, εννοούμε όλα τα τρόφιμα που έχουν επεξεργαστεί βιομηχανικά και στα οποία έχουν προστεθεί υλικά όπως αλάτι, ζάχαρη, υδρογονωμένα λίπη, τεχνητά χρώματα-αρώματα, συντηρητικά, σταθεροποιητές, βελτιωτικά γεύσης κ.ά. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα μπισκότα, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα, τα αναψυκτικά, τα συσκευασμένα κέικ, τα αλμυρά ή γλυκά σνακ κ.ά.
Στις δυτικές λεγόμενες κοινωνίες οι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα από ό, τι το 1970. Περίπου το 85-90 % των επιπλέον αυτών θερμίδων προέρχεται από δημητριακά, πρόσθετα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα. Μόνο το 2% προέρχεται από την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών. Τι άλλαξε τόσο πολύ; Η βιομηχανία των τροφίμων. Με νέες τεχνολογίες, η παραγωγή και η κατανάλωση γλυκιάς ύλης (ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού (High-fructose corn syrup), απογειώθηκε και προστέθηκε σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Το σιτάρι άρχισε να αλέθεται και έτσι να αφαιρούνται όλα τα θρεπτικά συστατικά. Τα φυτικά λιπαρά παράγονται φθηνά και καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες από ποτέ. Το ίδιο ισχύει και για το αλάτι, το οποίο είναι σχεδόν παντού με αποτέλεσμα το 75% του αλατιού που καταναλώνεται να είναι κρυμμένο και όχι στην αλατιέρα του τραπεζιού.
Η φτωχή σε θρεπτική αξία τροφή μας οδηγεί στο να τρώμε ακόμα περισσότερο για να λάβουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Δεν σταματάει όμως εκεί. Η ζάχαρη και τα λιπαρά προκαλούν υπερδιέγερση του κέντρου ανταμοιβής στον εγκέφαλό μας, κυρίως μέσω της έκκρισης ντοπαμίνης. Και ο αρχέγονος εγκέφαλος μας πώς να το διαχειριστεί; Στα παλιά τα χρόνια, τόσο γλυκό ήταν μόνο το μέλι, το οποίο ήταν διαθέσιμο μόνο εποχιακά. Το λίπος το παίρναμε κυρίως από τα ζώα, που τότε δεν ήταν και τόσο λιπαρά. Και το αλάτι ήταν διαθέσιμο μόνο στο νερό. Τι έκανε, λοιπόν, η βιομηχανία τροφίμων; Έφτιαξε τρόφιμα που συνδυάζουν την τέλεια αναλογία λίπους, ζάχαρης και αλατιού για να σας κάνει ευτυχισμένους. Αυτή η τέλεια αναλογία και υφή προκαλεί έκρηξη ντοπαμίνης και καθιστά κάποια τρόφιμα ακαταμάχητα. Έτσι, κανείς δεν μπορεί να φάει μόνο ένα! Ο εγκέφαλος μας δεν ήταν ποτέ έτοιμος γενετικά για να το διαχειριστεί όλο αυτό, καθώς όλα έγιναν πολύ γρήγορα. Η αποφυγή, λοιπόν, αυτού του είδους τροφίμων είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα που μπορείς να κάνεις για να διατηρήσετε την υγεία σου.
Διάβασε ακόμη – Πώς να διατηρήσεις το βάρος σου αυτό το καλοκαίρι
Μας παχαίνει το άγχος; Πολύ πιθανό. Ο οργανισμός έχει ρυθμιστικούς μηχανισμούς για να ρυθμίσει τη πρόσληψη της τροφής. Το άγχος τους αποσυντονίζει όλους! Ας τα πάρουμε όμως από την αρχή. Το άγχος έχει γίνει κομμάτι της σύγχρονης ζωής και πολλοί το αντιμετωπίζουν με το λεγόμενο comfort food (συναισθηματικό φαγητό). Τι μας οδηγεί όμως εκεί; Το χρόνιο άγχος είναι δυσάρεστο. Μπορεί να προκαλέσει ακόμα και κατάθλιψη. Τρόφιμα που απελευθερώνουν ντοπαμίνη και ανταμείβουν τον εγκέφαλο, μας προκαλούν ευχαρίστηση και αυτός είναι ένας τρόπος αυτοθεραπείας ενάντια στα αρνητικά συναισθήματα. Αλλά υπάρχει και κάτι άλλο.
Υπό πίεση, ο εγκέφαλος απελευθερώνει από τα επινεφρίδια κορτιζόλη, γνωστή ως ορμόνη του στρες. Η κορτιζόλη λέει στο σώμα μας να γεμίσει άμεσα ενέργεια και να προετοιμαστεί να πολεμήσει ή να τρέξει, σε περίπτωση που εμφανιστεί μπροστά μας κάποιος κίνδυνος, π.χ. μια αρκούδα. Μας οδηγεί, λοιπόν, στην αναζήτηση πυκνών τροφών. Αλλά το πιο πιθανό ότι δεν θα συναντήσεις καμιά αρκούδα. Θα συναντήσεις έναν προϊστάμενο που περιμένει ή ένα χρέος που πρέπει να πληρωθεί ή έναν αδιάφορο σύζυγο. Ο οργανισμός όμως θα έχει πάρει ήδη τις θερμίδες και πλέον θα πρέπει να τις συσκευάσει (σε λίπος), αφού δεν χρειάστηκε να τις χρησιμοποίησε κάπου και το άγχος συνεχίζεται… Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα μειώνουν την απόκριση στο άγχος. Η ντοπαμίνη που απελευθερώνεται από την κατανάλωση αυτών των τροφίμων οδηγεί σε μια προσωρινή αποκατάσταση του στρες. Ρυθμίζει προς τα κάτω την οδό του υποθαλάμου και των επινεφριδίων για να απενεργοποιήσει την απόκριση στο στρες και να επαναφέρει το σώμα σε ισορροπία. Συναρπαστικό; Τρώμε πολύ πριν την απειλή, τρώμε και μετά για να τη ξεπεράσουμε!
Το άγχος μέσω της κορτιζόλης εμποδίζει περαιτέρω την απώλεια βάρους δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο αύξησης βάρους. Σε συνδυασμό με άλλες ορμόνες, όπως ινσουλίνη και το NPY (Neuropeptide Y), προκαλείται αναδιανομή του λίπους από άλλες περιοχές του σώματος σε λίπος της κοιλιάς. Ένας πιθανός λόγος είναι ότι το βαθύ κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος μετατρέπεται πιο εύκολα σε ενέργεια από το λίπος στους μηρούς ή τους γλουτούς. Ωστόσο, το σπλαχνικό λίπος είναι ένα όργανο. Απελευθερώνει ορμόνες και χημικές ουσίες που προκαλούν φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη. Με τη σειρά τους, αυτές οι ουσίες προάγουν περαιτέρω την αύξηση βάρους, τη συσσώρευση λίπους και το βάρος συνεχίζει να αυξάνεται μέχρι να βρει νέο (υψηλότερο) σημείο ισορροπίας. Άρα: Οι βλαβερές συνέπειες του στρες συμβαίνουν όχι μόνο από την έκθεση στο άγχος, αλλά και από την ανταπόκριση σε αυτό.
Η ύπαρξη δεξιοτήτων και εργαλείων για τη διαχείριση του άγχους αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του ελέγχου του βάρους μακροπρόθεσμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξαλείψεις το άγχος από τη ζωή σου. Το άγχος είναι αναπόφευκτο και η αποφυγή του είναι αδύνατη. Αντ ‘αυτού, μπορείς να εργαστείς για να βελτιώσεις τον χειρισμό του άγχους. Υπάρχουν συγκεκριμένες αποδεδειγμένες συνήθειες και συμπεριφορές που βοηθούν. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που είναι ανθεκτικά στο άγχος έχουν κάποια κοινά χαρακτηριστικά: Αντιλαμβάνονται τις αγχωτικές καταστάσεις ως πρόκληση και όχι ως απειλή. Εκτιμούν αυτά που έχουν. Η ευγνωμοσύνη από μόνη της φαίνεται ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης που έχουν υποστηρικτικές ανθρώπινες σχέσεις. Η εμπιστοσύνη και η ενσυναίσθηση προκαλούν την απελευθέρωση της ορμόνης της αγάπης, της οξυτοκίνης, η οποία βελτιώνει την απόκρισή μας στο άγχος. Έχουν μια αίσθηση σκοπού και νοήματος στη ζωή τους. Υπάρχουν και πολλοί άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να κάνουμε το άγχος να λειτουργεί υπέρ μας, αντί να καταστρέφουμε τον οργανισμό και τις ορμόνες του. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι η διαχείριση του βάρους περιλαμβάνει πολλά περισσότερα από την εξισορρόπηση των θερμίδων. Πρέπει να δημιουργήσεις έναν τρόπο ζωής που ισορροπεί τις ορμόνες σου, ο οποίος στη συνέχεια ισορροπεί φυσικά και το βάρος σου.
Διάβασε ακόμη – Μήπως χρειάζεσαι μαγνήσιο;
Πάνω από 90% των ατόμων που χάνουν βάρος, το ξαναπαίρνουν στα 2 χρόνια. Εκτός από τη διατροφή, βασικότατη προϋπόθεση για να διατηρήσει κάποιος το νέο βάρος (set point) είναι να κάνει άσκηση συστηματικά. Και ο λόγος δεν είναι μόνο το κάψιμο θερμίδων και η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ο ρόλος της άσκησης είναι πολύ πιο θεμελιώδης. Ο λόγος; Οι μυοκίνες. Η άσκηση ισορροπεί τις ορμόνες και το ανοσοποιητικό σύστημα. Μειώνει την κορτιζόλη καθώς και την επιβλαβή φλεγμονή που προκαλείται από το άγχος και την παχυσαρκία. Την τελευταία δεκαετία, έχει ανακαλυφθεί ότι όταν οι μύες συστέλλονται, απελευθερώνουν χημικούς αγγελιοφόρους που ονομάζονται μυοκίνες.
Αυτοί οι αγγελιοφόροι ταξιδεύουν σε όλο το σώμα και επηρεάζουν τον τρόπο λειτουργίας κάθε οργάνου. Οι μυοκίνες επηρεάζουν το μεταβολισμό, την καρδιά, τους μυς, το λίπος, τον εγκέφαλο, το ήπαρ και άλλα όργανα. Αυτός ο κρίσιμος μηχανισμός είναι τελικά και ο λόγος που η άσκηση αποτρέπει και θεραπεύει πάνω από 40 ιατρικές παθήσεις. Ένα παράδειγμα μυοκίνης είναι και ο εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας (Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF). Ο εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας συμβάλλει στην διατήρηση των νευρώνων και ενισχύει την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση νέων νευρώνων και συνάψεων. Όσον αφορά την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, ο BDNF επηρεάζει σημαντικά τους μηχανισμούς που ελέγχουν το σωματικό βάρος και την ενεργειακή ισορροπία. Άλλες μυοκίνες βοηθούν στην καύση λίπους και στην απομάκρυνση του σακχάρου από το αίμα. Μπορείς να θεωρήσεις τις μυοκίνες ως τους εξισορροπιστές των επιβλαβών επιπτώσεων του υπερβολικού λίπους. Ενώ το λίπος της κοιλιάς απελευθερώνει χημικές ουσίες και πρωτεΐνες που αυξάνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις κ.ά., οι μυοκίνες που απελευθερώνονται από τη συστολή των μυών, μειώνουν τη φλεγμονή και εξουδετερώνουν αυτήν τη βλάβη. Τι πρέπει να κάνουμε για να απελευθερωθούν μυοκίνες; Πρέπει να ενεργοποιήσουμε όλες τις μυϊκές ίνες, γιατί διαφορετικοί τύποι μυών, απελευθερώνουν διαφορετικά είδη μυοκινών. Επομένως, χρειάζεται ένα μείγμα αερόβιας άσκησης όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία, σε συνδυασμό με αντιστάσεις (βάρη ή bodyweight ασκήσεις). Η minimum συνιστάμενη ποσότητα είναι 30 λεπτά την ημέρα αερόβιας άσκησης και δύο φορές την εβδομάδα άσκηση δύναμης.
Ακόμα κι αν δεν σου αρέσει η άσκηση με την κλασική έννοια, η καθημερινή λίγο πιο ενεργή ζωή μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στο βάρος και τη συνολική υγεία σου. Μερικές συμβουλές: Μην ξαναμπείς σε ασανσέρ και πάντα να ανεβαίνεις τις σκάλες, περπάτησε λίγα λεπτά γύρω από το σπίτι σου μόλις γυρίσεις από τη δουλεία σου, σήκω και περπάτησε σε κάθε τηλεφώνημα, κάνε το ραντεβού σου (επαγγελματικό ή προσωπικό) περπατώντας, κάνε περισσότερες οικιακές εργασίες και γενικότερα βάλε περισσότερη κίνηση στη ζωή σου.
Ευχαριστίες στην Αλεξία Ποταμίτου, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο BS, MS (ΗΠΑ), τηλ.: 22454663, Facebook: Alexia Potamitou, Instagram: apotamitou, www.alexiapotamitou.com.
Φωτογραφία: istock
