Δες τι πρέπει να κάνες.
Καλσόν και μακριά παντελόνια παίρνουν τη θέση τους οι φούστες και τα σορτς. Μην ξεχνάς ότι τα πόδια είναι από τους μεγαλύτερους μυς του σώματος, σε στηρίζουν, κουβαλούν το βάρος σου και αποτελούν τη βάση για τις περισσότερες δραστηριότητες σου. Ποιες ασκήσεις όμως θα σε βοηθήσουν για να έχεις καλλίγραμμα γυμνασμένα πόδια;
Γιατί να γυμνάσεις τα πόδια σου;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η άσκηση για τα πόδια είναι σημαντική:
Αυξάνει τη μυϊκή σου δύναμη: Τα πόδια είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα. Γυμνάζοντάς τα, αυξάνεις τη συνολική σου μυϊκή δύναμη και αντοχή.
Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς: Η άσκηση για τα πόδια αυξάνει τον καρδιακό σου ρυθμό και καίει θερμίδες, συμβάλλοντας στην υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σου.
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών: Η ενδυνάμωση των ποδιών βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών.
Βοηθά στην απώλεια βάρους: Καίει πολλές θερμίδες, όντας ιδανική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Διάβασε ακόμη – 3 καθημερινές συνήθειες που αυξάνουν τον κίνδυνο του καρκίνου του παχέος εντέρου
Βελτιώνει την ευλυγισία: Αυξάνει το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σου, βελτιώνοντας την ευλυγισία σου.
Κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκολες: Μπορεί να σε βοηθήσει να ανεβείς σκάλες, να σηκώσεις βαριά αντικείμενα και να περπατήσεις ή να τρέξεις με μεγαλύτερη ευκολία.
Βελτιώνει την αυτοπεποίθησή σου: Όταν νιώθεις καλά με το σώμα σου, η αυτοπεποίθησή σου αυξάνεται.
Διάβασε ακόμη – 10 ερωτήσεις που πρέπει να κάνεις πριν την πλαστική επέμβαση
5 ασκήσεις για τα πόδια
1. Πιέσεις ποδιών σε πάγκο (leg press)
Ρύθμισε το βάρος που χρειάζεσαι για την άσκηση και κάθισε στην πρέσα με την πλάτη στις 45 μοίρες.
Η μέση σου πρέπει να στηρίζεται καλά στην πλάτη του μηχανήματος. Τοποθέτησε τα πέλματά σου στην πρέσα έτσι ώστε τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να ξεπερνούν ελάχιστα το ύψος των γονάτων και το άνοιγμα των ποδιών να είναι στο άνοιγμα των ώμων.
Πίεσε τα πόδια μέχρι να τεντώσουν τα γόνατα (χωρίς να κλειδώσουν).
Επίστρεψε με αργό ρυθμό στη αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Κάνε 10 επαναλήψεις αργά.
2. Προβολές ποδιών με βάρος
Κράτησε δυο αλτήρες και στάσου όρθια με τα πόδια σε άνοιγμα μικρότερο από αυτό των ώμων.
Πρόβαλε το ένα πόδι μπροστά σαν να κάνεις ένα μεγάλο βήμα κρατώντας ισορροπία με το πίσω πόδι.
Χαμήλωσε το σώμα σου ενώ το διατηρείς την σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία, κάθετα με το πάτωμα, μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα.
Φέρε το πόδι πίσω στην αρχική του θέση και επανάλαβε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Κάνε 10 επαναλήψεις εναλλάξ.
3. Step up με βάρος
Στάσου μπροστά σε ένα πάγκο γυμναστικής ή ένα κουτί, κρατώντας δύο αλτήρες.
Τοποθέτησε το ένα σου πόδι πάνω.
Πάτησε δυνατά και ανασήκωσε το σώμα σου, οδηγώντας το γόνατο του άλλου ποδιού σου όσο πιο ψηλά μπορείς.
Έπειτα φέρε το ίδιο πόδι πίσω στο έδαφος, καταλήγοντας στην αρχική θέση.
Επανέλαβε με το άλλο πόδι.
4. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων με βάρος σε ξαπλωτή θέση (lying leg curls)
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε έναν πάγκο με το βάρος να βρίσκεται πίσω από τους αστραγάλους. Τα πόδια να βρίσκονται σε έκταση και τα χέρια να κρατούν τον πάγκο μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Φέρε τα γόνατα αργά και σταθερά προς τα επάνω μέχρι οι κνήμες να έρθουν σε ορθή γωνία.
Κάνε μια παύση για 1 δευτερόλεπτο και επέστρεψε αργά στην αρχική σου θέση. Επανάλαβε για 10 φορές.
5. Εκτάσεις τετρακέφαλων με βάρος
Κάθισε στο μηχάνημα των εκτάσεων. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι σε γωνία μικρότερη των 90 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας γερά τις πλαϊνές λαβές, εισέπνευσε και κάνε έκταση ποδιών προς τα πάνω.
Συνέχισε μέχρι τα πόδια να έχουν έρθει σε ευθεία γραμμή. Κάνε παύση για 1 δευτερόλεπτο.
Νιώσε την σύσπαση και εξέπνευσε επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για 10 φορές.
Οδηγίες
Πράγματα που πρέπει να προσέξεις όταν γυμνάζεις τα πόδια σου:
Πριν από κάθε προπόνηση κάνε για 5-10 λεπτά ήπια αερόβια άσκηση και δυναμικές διατάσεις για να προετοιμάσουν τους μυς σου και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μετά από κάθε προπόνηση κάνε 5-10 λεπτά στατικές διατάσεις που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών.
Διατήρησε σωστή στάση: Η σωστή ευθυγράμμιση είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών και για τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας της άσκησης.
Εστίασε στην ενεργοποίηση των μυών: Νιώσε τους μύες των ποδιών να δουλεύουν κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης.
Μη σηκώνεις υπερβολικό βάρος: Ξεκίνα με ελαφριά βάρη και αύξησε σταδιακά την αντίσταση καθώς δυναμώνεις.
Κράτα τον έλεγχο της κίνησης σε όλο το εύρος της άσκησης.
Ανάπνεε σωστά, βαθιά και ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Άκου το σώμα σου: Μην πιέζεις τον εαυτό σου υπερβολικά, ειδικά αν είσαι αρχάρια.
Δώσε χρόνο για αποκατάσταση: 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων για να ανακάμψουν οι μύες.
Συνδύασε ασκήσεις με βάρη, ασκήσεις σωματικού βάρους και ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Αν έχεις πρόβλημα με τα γόνατα ή κάποιο πρόβλημα υγείας μίλα με τον γιατρό σου.
Πηγή: shape.gr
Φωτογραφία: istock
