3 τεχνικές για να τις αντιμετωπίσεις.
Pink, Reese Witherspoon, Emma Stone, Gisele Bündchen, Μαίρη Συνατσάκη και Μαρία Σάκκαρη. Όλες έχουν κάτι κοινό: τις κρίσεις πανικού.
Μάλιστα πρόσφατα στη σειρά Break Point του Netflix η Μαρία Σάκκαρη αναφέρθηκε στις δύσκολες στιγμές και την πίεση που ένιωσε όταν έφτασε σε τοπ επίπεδο. Αν και εσύ ταλαιπωρείσαι από κρίσεις πανικού δες πώς μπορείς να τις αντιμετωπίσεις.
Τι είναι οι κρίσεις πανικού και πώς θα την καταλάβεις;
Η κρίση πανικού είναι ένα αιφνίδιο επεισόδιο φόβου και άγχους που συνοδεύεται από σοβαρές σωματικές αντιδράσεις. Ο φόβος αυτός δεν απορρέει από κάποιον πραγματικό κίνδυνο ή προφανή αιτία. Νιώθεις ότι ξαφνικά χάνεις τον έλεγχο της σκέψης και του σώματός σου, ότι βιώνει κάποια καρδιακή προσβολή ή ακόμη και ότι πεθαίνει.Πολλοί άνθρωποι βιώνουν τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους κρίση πανικού. Τα βασικά συμπτώματα που μπορεί να νιώσει κάποιος κατά την κρίση πανικού:
Διάβασε ακόμη – Ποιες τροφές και ροφήματα καταπολεμούν την κούραση;
Ιδρώτας
Πλάκωμα/πόνο στο στήθος
Ταχυκαρδία
Ταχύπνοια/βραδύπνοια
Αίσθηση απώλειας ελέγχου
Φόβος θανάτου
Τρέμουλο
Στεγνό στόμα
Ρίγη
Έξαψη
Ναυτία
Πονοκέφαλος
Πόνος στο στομάχι
Ζαλάδα/θολούρα
Μούδιασμα
Τάση για λιποθυμία
Αίσθηση ότι χάνεις την επαφή με την πραγματικότητα
3 τεχνικές για να αντιμετωπίσεις τις κρίσεις πανικού
Δεν υπάρχει τρόπος να προλάβεις μια κρίση πανικού. Συνιστάται, ωστόσο, να ασκείσαι και να βρίσκεις τρόπους και τεχνικές για να μειώσεις ή να ελέγχεις το άγχος σου.
Αναπνοή 4-7-8
Μέθοδος 5-4-3-2-1
Τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης
#1. Αναπνοή 4-7-8
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με αγχώδεις διαταραχές και κρίσεις πανικού.Οι κρίσεις πανικού προκαλούν γρήγορη αναπνοή και σφίξιμο στο στήθος, κάνοντας τις αναπνοές ρηχές. Η ρηχή αναπνοή επιδεινώνει τα συναισθήματα άγχους και έντασης.
Γι’ αυτό προσπάθησε να αναπνέεις αργά και βαθιά, εστιάζοντας σε κάθε αναπνοή. Ανάπνευσε βαθιά από την κοιλιά, γεμίζοντας τους πνεύμονες αργά και σταθερά ενώ μετράς μέχρι το 4 τόσο στην εισπνοή όσο και στην εκπνοή. Δοκίμασε την 4-7-8 αναπνοή.
Πάρε αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα
Κράτησε την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα
Έκπνευσε αργά για 8 δευτερόλεπτα
#2. Μέθοδος 5-4-3-2-1
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να κάνουν ένα άτομο να νιώθει αποκομμένο από την πραγματικότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί η ένταση του άγχους μπορεί να ξεπεράσει τις άλλες αισθήσεις. Η μέθοδος 5-4-3-2-1 μπορεί να σε βοηθήσει να κατευθύνεις την προσοχή σου μακριά από αυτό που σε αγχώνει.
Για να χρησιμοποιήσεις αυτήν τη μέθοδο, κάνε τα εξής βήματα αργά και διεξοδικά:
Κοίταξε πέντε ξεχωριστά αντικείμενα: Σκέψου το καθένα για λίγο.
Άκουσε τέσσερις διακριτούς ήχους: Σκέψου από πού προέρχονται και τι τους ξεχωρίζει.
Άγγιξε τρία αντικείμενα: Εξέτασε την υφή, τη θερμοκρασία και τη χρήση τους.
Προσδιόρισε δύο διαφορετικές μυρωδιές: Αυτή μπορεί να είναι η μυρωδιά του καφέ, του σαπουνιού ή το άρωμα του απορρυπαντικού πλυντηρίου στα ρούχα.
Ονόμασε ένα πράγμα που μπορείς να δοκιμάσεις: Παρατήρησε τη γεύση στο στόμα ή δοκίμασε ένα κομμάτι καραμέλας.
Διάβασε ακόμη – Τρέξιμο ή περπάτημα; Τι να προτιμήσεις και γιατί
#3. Τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης
Ένα άλλο σύμπτωμα των κρίσεων πανικού είναι η μυϊκή ένταση. Η εξάσκηση τεχνικών μυϊκής χαλάρωσης μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού. Εάν το μυαλό αισθάνεται ότι το σώμα χαλαρώνει, άλλα συμπτώματα – όπως η γρήγορη αναπνοή – μπορεί να μειωθούν.
Μια τεχνική που ονομάζεται προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια δημοφιλής, αποτελεσματική μέθοδος για την αντιμετώπιση του άγχους και των κρίσεων πανικού. Αυτό περιλαμβάνει διατάσεις και στη συνέχεια χαλάρωση διαφόρων μυών με τη σειρά του. Κάνε τα εξής:
Κράτησε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα.
Πες “χαλάρωσε” καθώς απελευθερώνεις τον μυ.
Άφησε τον μυ να χαλαρώσει για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στον επόμενο μυ.
Είναι σημαντικό να απευθυνθείς σε ειδικό για να διαγνωστεί και να αντιμετωπιστεί η κρίση πανικού. Αν αφήσεις τις κρίσεις πανικού χωρίς θεραπεία, ίσως επιδεινωθούν και οδηγήσουν σε διαταραχή πανικού ή φοβία.
Πηγή: shape.gr
