Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μαρία Πολυβίου εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που μπορεί να προσληφθεί μέσω της διατροφής. Επίσης, αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα, που εξυπηρετεί σημαντικές λειτουργίες, με κυριότερη τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα ως μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, ζαλάδες κλπ. Οι γυναίκες με έμμηνο ρύση που δεν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας.
Διάβασε ακόμη – Τα θρεπτικά συστατικά που μειώνονται κατά το μαγείρεμα
#1. Οστρακοειδή
Όλα τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο, αλλά τα μύδια και τα στρείδια αποτελούν ιδιαίτερα καλές πηγές. Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων μύδια μπορεί να περιέχει έως και 3 mg σιδήρου. Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι ο αιμικός σίδηρος, τον οποίο το σώμα απορροφά πιο εύκολα από τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται σε φυτικές τροφές.
#2. Σπανάκι
Το σπανάκι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία αλλά πολύ λίγες θερμίδες. Περίπου 100 γραμμάρια σπανακιού περιέχουν 2,7 mg σιδήρου. Αν και πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C καθώς ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
#3. Όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι 200 γραμμάρια περίπου μαγειρεμένες φακές περιέχει 6,6 mg σιδήρου. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού 86 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών παρέχει περίπου 1,8 mg σιδήρου. Για την απορρόφηση σιδήρου, προτείνετε η κατανάλωση οσπρίων με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή.
#4. Kόκκινο κρέας
Μια μερίδα (100 γραμμάρια) μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 2,7 mg σιδήρου. Πολλές μελέτες αποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και ψαριών μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες έλλειψης σιδήρου στο αίμα. Το κόκκινο κρέας είναι η πιο προσβάσιμη πηγή αιμικού σιδήρου, καθιστώντας το ιδανική τροφή για άτομα που είναι επιρρεπή στην αναιμία.
#5. Κολοκυθόσποροι
Μια μερίδα (28 γραμμάρια) κολοκυθόσπορων περιέχει 2,5 mg σιδήρου. Επιπλέον, οι κολοκυθόσποροι αποτελούν μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδάργυρου και μαγγανίου.
#6. Κινόα
Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) κινόα παρέχει 2,8 mg σιδήρου. Επιπλέον, η κινόα έχει περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από πολλά άλλα δημητριακά. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες στις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχηματίζονται κατά τον μεταβολισμό και ως απόκριση στο στρες.
#7. Γαλοπούλα
Μια μερίδα (100 γραμμάρια) κρέατος γαλοπούλας έχει 1,4 mg σιδήρου. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και της διαδικασίας γήρανσης.
Διάβασε ακόμη – Πώς επηρεάζει η κατανάλωση αλκοόλ την υγεία σου
#8. Μπρόκολο
Μια μερίδα (156 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 1 mg σιδήρου. Επιπλέον, μια μερίδα μπρόκολου περιέχει επίσης το 112% της ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο.
#9. Σοκολάτα υγείας
Μια μερίδα (28 γραμμάρια) περιέχει 3,4 mg σιδήρου. Αυτή η μικρή μερίδα περιέχει επίσης το 56% και το 15% της ημερήσιας πρόσληψης σε χαλκό και μαγνήσιο, αντίστοιχα. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι σοκολάτες ίδιες. Πιστεύεται ότι οι φλαβονοειδής ενώσεις είναι υπεύθυνες για τα οφέλη που παρέχει η σοκολάτα υγείας σε σχέση με τη σοκολάτα γάλακτος. Επομένως, είναι καλύτερο να καταναλώνεται η σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο για μέγιστα οφέλη.
Ευχαριστίες στη Mαρία Πολυβίου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc), τηλ.: 99008566, email: mariapolyvioydietitian@gmail.com, Facebook: Μαρία Πολυβίου-Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Instagram: dietitianmariapolyviou.
