H διατροφοπαθητικός, Κορίνα Καραδήμου σου αναφέρει κάποιες πηγές φυτικών ινών που απαιτούν ξεχωριστή αναφορά, λόγω της αποτελεσματικότητάς τους.
Η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα μας. Μπορεί να το γνωρίζουμε, αλλά πόσες από τις παρακάτω τροφές περιλαμβάνει συστηματικά το διαιτολόγιό μας;
Τι είναι η χοληστερόλη; Μια λιπαρή, κηρώδης ουσία που βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματος μας. Παράγεται στο συκώτι μας και είναι απαραίτητη για τη σύνθεση ορμονών, βιταμίνης D και εκκρίσεων που βοηθούν στη χώνεψη των τροφών. Οπότε, η ίδια η χοληστερόλη δεν είναι κακή. Είναι απαραίτητη για την υγεία μας και κυκλοφορεί στο αίμα για να επιτελέσει το καθήκον της.
Μιας και είναι τόσο απαραίτητη, το 85% παράγεται από το ίδιο το σώμα, ενώ το υπόλοιπο το λαμβάνει και μέσα από τροφές, κυρίως ζωικής προέλευσης (π.χ. κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, αβγά). Τα προβλήματα ξεκινούν όταν τα επίπεδά της (και ειδικά η λεγόμενη “κακή” χοληστερόλη) αυξάνονται.
Η καλή, η κακή και τα άσχημα…
Οι πιο “διάσημες” μορφές χοληστερίνης, αυτές δηλαδή που μετράμε στις αιματολογικές εξετάσεις, είναι η LDL (low density lipoprotein) ή “κακή” και η HDL (high density lipoprotein) ή “καλή”. Για την ακρίβεια, μιλάμε για λιποπρωτεΐνες που παράγονται στο συκώτι, με σκοπό να μεταφέρουν τη χοληστερόλη μέσα στο σώμα.
Η πρώτη μεταφέρει τη χοληστερόλη από το συκώτι στα κύτταρα. Της έχει βγει η «ρετσινιά» της κακής, γιατί συσσωρεύεται στις αρτηρίες και δημιουργεί αθηρωματικές πλάκες, αποθέσεις λιπών που στενεύουν τις αρτηρίες και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ειδικά όταν οι πλάκες αυτές αρχίζουν να οξειδώνονται. Η δεύτερη μεταφέρει τη χρησιμοποιημένη χοληστερίνη από τα κύτταρα πίσω στο συκώτι, για να αποβληθεί με ασφάλεια από τον οργανισμό. Γι’ αυτό είναι σημαντικό τα επίπεδά της να είναι υψηλά.
Τα τριγλυκερίδια είναι μια άλλη μορφή λιπιδίων που κυκλοφορούν στο αίμα. Αυξάνονται κυρίως από τη συσσώρευση περίσσιων θερμίδων (λόγω της υπερκατανάλωσης συγκεκριμένων τροφών, π.χ. απλοί υδατάνθρακες, ζάχαρη, «φτηνά» φυτικά λάδια σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή) και χρησιμοποιούνται για τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος. Έχουν και αυτά κακή φήμη, γιατί αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Διατροφικά μοτίβα και χοληστερόλη
Η διατροφή που έχει βρεθεί μέσα από έρευνες ότι μειώνει περισσότερο τα επίπεδα χοληστερόλης είναι η DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) και η Portfolio diet, οι οποίες περιορίζουν τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως π.χ. κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, συσκευασμένα προϊόντα, καθώς και τη ζάχαρη και το αλάτι. Είναι πλούσιες σε λαχανικά, φρούτα, μη επεξεργασμένα δημητριακά, ψάρια ή κοτόπουλο, και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Στη συνέχεια, έρχονται οι χορτοφαγικές διατροφές. Κοινό χαρακτηριστικό όλων αυτών των διατροφικών μοτίβων είναι η έμφαση στις διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, τα όσπρια, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς, αλλά και η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με πηγές φυτικής πρωτεΐνης (π.χ. όσπρια, ξηρούς καρπού, προϊόντα σόγιας).
Υπάρχουν, όμως, κάποιες πηγές φυτικών ινών που απαιτούν ξεχωριστή αναφορά, λόγω της αποτελεσματικότητάς τους στη μείωση της χοληστερόλης:
1. Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, όπως η βρόμη, το σιτάρι, η σίκαλη και το καστανό ρύζι, μειώνουν τη χοληστερόλη και το καρδιαγγειακό ρίσκο. Υπερήρωας θεωρείται η βρόμη, μιας και έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός μπολ πόριτζ με 35 γρ. νιφάδες (oatmeal) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 8-23%, ειδικά σε ανθρώπους με υψηλά επίπεδα (>200 mg/dL).
2. Οι ξηροί καρποί φαίνεται ότι είναι πλέον αποτελεσματικοί στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Η κατανάλωση φιστικιών Αιγίνης σε καθημερινή βάση στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων της, καθώς και των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
3. Τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες και γαύρος) και τα όσπρια είναι αποτελεσματικά στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
4. Το σκόρδο και το κρεμμύδι σε εμπορικά σκευάσματα/συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν την ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια κατά 10-15%. Παρ’ όλα αυτά, ο πιο ασφαλής τρόπος είναι να ενταχθούν στη διατροφή.
5. Το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, γεγονός που το καθιστά την καλύτερη επιλογή λαδιού για την καρδιαγγειακή υγεία.
6. Τα λιπαρά ψάρια, καλή πηγή λιπαρών οξέων Ω3, μπορούν να μειώσουν το καρδιαγγειακό ρίσκο κατά 45%. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό είναι και το λινέλαιο. Η κατανάλωση 10 γρ. σε καθημερινή βάση για 4 εβδομάδες φαίνεται να μειώνει την “κακή” χοληστερίνη.
7. Οι ντομάτες είναι πλούσια πηγή λυκοπενίου, που βοηθά στη μείωση της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης. Για να αυξήσουμε την απορρόφησή του είναι προτιμότερο να τις αφήνουμε να ωριμάσουν εκτός ψυγείου και να τις συνδυάζουμε με ελαιόλαδο.
8. Το πράσινο τσάι περιέχει αντιοξειδωτικές κατεχίνες, που μειώνουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και οδηγούν σε πτώση των επιπέδων της, ενώ συγχρόνως βελτιώνουν την αναλογία HDL/ LDL.
Όλα τα παραπάνω δεν δημιουργούν καμία έκπληξη στο γιατί η μεσογειακή διατροφή συνιστάται ως η πιο ενδεδειγμένη για τη μείωση του καρδιαγγειακού ρίσκου και την υπερχοληστερολαιμία.
Αν ακολουθείς κάποια φαρμακευτική αγωγή ή πάσχεις από υψηλή χοληστερόλη ή πίεση, συμβουλέψου τον θεράποντα γιατρό σου πριν κάνεις οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή ή στο πρωτόκολλο φαρμάκων σου.
Ευχαριστίες στη διατροφοπαθητικό, Κορίνα Καραδήμου, τηλ. +306948116988, +447590809717, www.kknutrition.co.uk, συνταγές και συμβουλές υγείας στο www.thesauchalife.com, Facebook: The Saucha Life, KK Nutrition, Intagram: thesauchalife_by_kknutrition
Φωτογραφία: istock
