Η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, Τζωρτζίνα Θεοφάνους δίνει συμβουλές για πιο υγιεινές επιλογές όταν θα πας σε κάποιο εστιατόριο.
Αυτό που λέω πάντα στους πελάτες μου είναι να ακολουθούν τον κανόνα 80/20 – το 80% της διατροφής τους να περιλαμβάνει θρεπτικά και υγιεινά γεύματα και το άλλο 20% τρόφιμα που δεν είναι 100% “clean” αλλά εξακολουθούν να καταναλώνονται με μέτρο!
Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι το σώμα σου ανταποκρίνεται σε αυτό που του δίνεις τις περισσότερες φορές. Φυσικά και τονίζω τη σημασία του σπιτικού φαγητού, αλλά δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να φας έξω μία ή δύο φορές την εβδομάδα ειδικά αν μπορείς να κάνεις και πιο υγιεινές επιλογές, ακολουθώντας τις πιο κάτω συμβουλές μου:
#1. Παράγγειλε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα για αρχή
Το πρώτο πράγμα που βλέπω σε ένα μενού εστιατορίου είναι οι επιλογές για σαλάτες. Πάντα μου αρέσει να παραγγέλνω μια μεγάλη πράσινη σαλάτα για ορεκτικό. Τα λαχανικά λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες θα αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού και θα δώσουν το σήμα για να ξεκινήσει η πέψη. Προσπάθησε να αποφύγεις τις σαλάτες με τυριά και επίλεξε dressings που έχουν ως βάση το λεμόνι και το ελαιόλαδο.
Διάβασε ακόμη – Υγιεινές μπάρες με φυστικοβούτυρο και βρώμη
#2. Απόφυγε τα τηγανητά
Επίλεξε ένα κυρίως γεύμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα ή κόκκινο κρέας) ψημένη στη σχάρα, στα κάρβουνα ή στον ατμό ή όσπρια εάν είσαι χορτοφάγος ή vegan. Επίσης, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να ζητήσεις από τον σερβιτόρο να ελαχιστοποιήσει την ποσότητα λαδιού αφού ακόμη και στις επιλογές στον ατμό ή στη σχάρα τείνουν να χρησιμοποιούν λάδι.
Συνόδεψε το κυρίως σου γεύμα με βραστά λαχανικά ή λαχανικά σχάρας (χωρίς βούτυρο ή λάδι) ή δροσερή σαλάτα και ρύζι (προτίμησε στον ατμό). Αν προτιμάς πατάτες ρώτα για ψητές ή βραστές χωρίς βούτυρο ή κρέμα γάλακτος.
#3. Παράγγειλε το dressing ή τυχόν σάλτσες στο πλάι
Γνώριζες ότι μια μερίδα dressing ή σάλτσας είναι περίπου δύο κουταλιές της σούπας; Τα περισσότερα εστιατόρια θα διπλασιάσουν αυτή τη ποσότητα έτσι ώστε να καλύψουν εντελώς τα λαχανικά ή το γεύμα και να ενισχύσουν τη γεύση.
Επομένως, με το να ζητήσεις το dressing στο πλάι μπορείς να ελέγξεις τη ποσότητα που θα βάλεις και να γλιτώσεις πολλές περιττές θερμίδες. Επιπλέον, επίλεξε dressings με ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι και λεμόνι αντί για γλυκά ή κρεμώδες dressings.
#4. Πιες πριν γευματίσεις
Πιες 2 ποτήρια νερό 20-30 λεπτά πριν από το κύριο γεύμα σου. Αυτό θα σε κρατήσει πιο γεμάτη και θα σε αποτρέψει από το υπερβολικό φαγητό. Βεβαιώσου ότι δεν πίνεις κατά τη διάρκεια του γεύματος σου. Αυτό θα διαλύσει τα πεπτικά ένζυμα και θα διαταράξει το πεπτικό σου σύστημα.
#5. Απόλαυσε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη πριν φας έξω
Αυτό θα σταθεροποιήσει τη γλυκόζη του αίματος, θα σε αποτρέψει από το υπερβολικό φαγητό στο εστιατόριο και θα σε βοηθήσει να κάνεις πιο υγιεινές και ευσυνείδητες επιλογές. Παραδείγματα για σνακ είναι γιαούρτι με μέλι και κανέλα, μια κλειστή χούφτα με ξηρούς καρπούς ή σπόρους, protein shake ή energy bites.
#6. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό: Απόλαυσε!
Να θυμάσαι τη GTHealth φιλοσοφία. Εάν ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή και ένα υγιεινό τρόπο ζωής, τότε το να απολαύσεις ένα γεύμα έξω χωρίς τύψεις και άγχος, θα βοηθήσει τη ψυχική και συναισθηματική σου υγεία.
Το φαγητό είναι κάτι πολύ περισσότερο από τροφή για επιβίωση είναι ευχαρίστηση, απόλαυση στιγμών με αγαπημένους και κοινωνικοποίηση – και αυτό είναι εντάξει.
Ευχαριστίες στην Τζωρτζίνα Θεοφάνους, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο BSc, MSc, τηλ.: 96848611, Instagram: gt.health, Facebook: mygthealth.
Φωτογραφία: istock
