Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μαρία Πολυβίου εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.
Η διατροφή και η άσκηση είναι αδιαμφισβήτητα απαραίτητη για να αποκτήσουμε ένα μυώδες και γραμμωμένο σώμα. Απαραιτήτως πρέπει να κάνουμε σωστή διατροφή, σωστή προπόνηση και να ξεκουραζόμαστε επαρκώς για αποκατάσταση των μυών μας.
#1. Αύξηση κατανάλωσης πρωτείνης
Καταναλώστε τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε καθημερινή βάση. Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται ως δομικά στοιχεία της μυϊκής πρωτεΐνης. Οι πρωτεϊνικές επιλογές πρέπει να προέρχονται κυρίως από άπαχες ζωικές πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, βοδινό κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά.
Διάβασε ακόμη – Τα οφέλη της κολοκύθας για την υγεία
#2. Κατανάλωση υδατανθράκων
Αδιαμφισβήτητα, περίπου 2-3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα απαιτούνται για τηναύξηση μυικής μάζας. Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη των μυών, με τους υδατάνθρακες να βρίσκονται σε δεύτερη θέση. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες ως γλυκογόνο και τους τροφοδοτούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Για τα περισσότερα γεύματα, ακολουθήστε πηγές υδατανθράκων βραδείας πέψης, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, γλυκοπατάτες, φασόλια, φρούτα και λαχανικά.
#3. Μην αποφεύγετε το λίπος
Περίπου το 20%-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από λιπαρά.
Επιλέξτε κόκκινα κρέατα όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, ελιές και φυστικοβούτυρο για μονοακόρεστα λίπη, λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, λιναρόσπορο και καρύδια ως καλές πηγές βασικών, ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών.
Διάβασε ακόμη – Τι να φάω πριν από την άσκηση;
#4. Συχνά γεύματα
Με την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, κάθε 2-3 ώρες, εξασφαλίζουμε υψηλά επίπεδα ενέργειας και διατηρούνται οι ορμόνες σε ισορροπία. Στοχεύουμε σε τουλάχιστον έξι γεύματα την ημέρα.
#5. Ο ρόλος των υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση
Καλό θα ήταν να δώσετε στο σώμα σας το σωστό είδος υδατάνθρακα πριν από την άσκηση. Όπως προαναφέρθηκε, θα πρέπει να επιλέξετε σύνθετους πριν από την προπόνηση. Οι καλύτερες επιλογές για σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φρούτα, ψωμί ολικής αλέσεως και πλιγούρι βρώμης.
Αμέσως μετά την προπόνηση, επιλέξετε απλούς υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, ένα απλό κουλούρι ή ψητή πατάτα. Εάν το σάκχαρο του αίματος πέσει πολύ χαμηλά, καταναλώστε ένα άλλο γεύμα περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα μετά την προπόνηση με πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά, προκειμένου να ρυθμίσετε το σάκχαρο του αίματός.
Ευχαριστίες στη Mαρία Πολυβίου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc), τηλ.: 99008566, email: mariapolyvioydietitian@gmail.com, Facebook: Μαρία Πολυβίου-Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Instagram: dietitianmariapolyvioΦu.
Φωτογραφία: istock
