Και ποιες να αποφύγεις.
Η χοληστερίνη παράγεται φυσικά από το συκώτι σου και βρίσκεται στο αίμα σου, καθώς χρησιμοποιείται για πολλές διαφορετικές λειτουργίες. Ωστόσο, μπορεί να γίνει πρόβλημα όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σου προκαλούνται κυρίως από την κατανάλωση τροφών που δεν αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Ακολουθώντας ένα μοτίβο υγιεινής διατροφής για την καρδιά, θα καταφέρεις να μειώσεις και τα επίπεδα χοληστερίνης σου.
Μείωσε τη χοληστερίνη σου 3 super τροφές
#1. Επίλεγε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Για να μειώσεις την χοληστερόλη πρόσθεσε στην διατροφή σου τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες όπως τα καρότα, το μπρόκολο, το κρεμμύδι και η αγκινάρα από την ομάδα των λαχανικών, οι μπανάνες, τα μούρα, τα μήλα και τα αχλάδια από την ομάδα των φρούτων.
Αυτές οι ίνες είναι σε θέση να συνδέονται με τα διαιτητικά λίπη εντός του πεπτικού σωλήνα, έτσι ώστε να προετοιμάζονται για απέκκριση μέσω των κοπράνων αντί να μετατραπούν σε χοληστερόλη στο ήπαρ και να μεταφερθούν με τις λιποπρωτεΐνες στην αιματική κυκλοφορία. Με άλλα λόγια, οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
#2. Κατανάλωσε περισσότερα σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καροτενοειδή, βιταμίνες, μέταλλα και γλυκοζινολικές ενώσεις, οι οποίες αλληλεπιδρούν για να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της φλεγμονής. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το μπρόκολο και η περιεκτικότητά του σε γλυκοραφανίνη, ένα γλυκοζινολικό, μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης. Η μελέτη διαπίστωσε, επιπλέον, ότι 400 γραμμάρια μπρόκολου υψηλής γλυκοραφανίνης καθημερινά για 12 εβδομάδες μείωσαν την LDL χοληστερόλη κατά 5,1% ενώ το κανονικό μπρόκολο τη μείωσε κατά 2,5%.
Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν τη ρόκα, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι κ.α.
Διάβασε ακόμη – Τα οφέλη από τον ντεκαφεϊνέ καφέ
#3. Φάε περισσότερα ψάρια (και άλλες πηγές ωμέγα-3)
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά ως αντιφλεγμονώδη λίπη που βοηθούν στην αποφυγή της χρόνιας φλεγμονής. Τα ωμέγα-3 βοηθούν επίσης στη μείωση της συσσώρευσης αιμοπεταλίων, ώστε το αίμα να ρέει πιο ομαλά μέσα από τα αγγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο θρόμβων. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 από ψάρια (250 g/ημέρα) μείωσε σημαντικά την LDL χοληστερόλη σε μια περίοδο 8 εβδομάδων, ενώ η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίων αύξησε την LDL χοληστερόλη.
Τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της HDL χοληστερόλης βελτιώθηκαν και στις δύο ομάδες, αλλά είχαν πιο έντονη επίδραση στην ομάδα των ψαριών. Οι πηγές τροφίμων που περιλαμβάνουν τις πιο βιοδιαθέσιμες πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν τον σολομό, τις σαρδέλες, τη ρέγγα, το γαύρο, τη πέστροφα και τα αυγά.
Διάβασε ακόμη – 5+1 λόγοι που πρέπει να κάνεις διατάσεις καθημερινά
2 τροφές που πρέπει να αποφεύγεις
#1. Κόκκινο κρέας και βούτυρο: Μια μελέτη εξέτασε δεδομένα από 9 ευρωπαϊκές χώρες και ανέφερε ότι τα κορεσμένα λίπη από συγκεκριμένες πηγές αύξησαν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Το κόκκινο κρέας και το βούτυρο έτειναν να επιδεινώνουν τον κίνδυνο, ενώ τα γαλακτοκομικά που είχαν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι και τυρί) και τα ψάρια μείωσαν τον κίνδυνο λόγω της επιρροής τους σε παράγοντες κινδύνου όπως τα επίπεδα χοληστερόλης LDL και HDL.
Όταν μειώνεις την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από το κρέας και το βούτυρο, μπορείς να λάβεις ακόρεστα λιπαρά από το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα ψάρια, τα αυγά, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση.
#2. Ζάχαρη: Η ζάχαρη, ειδικά σε υγρή μορφή, σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα HDL χοληστερόλης και τριγλυκερίδια. Μια μελέτη έξι χιλιάδων συμμετεχόντων σε μια περίοδο δώδεκα ετών διαπίστωσε ότι πάνω από 1 μερίδα αναψυκτικού, χυμού και άλλων ζαχαρούχων ποτών την ημέρα προκαλεί χοληστερόλη και αύξηση τριγλυκεριδίων. Τόσο οι γενετικοί όσο και οι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα λιπιδίων (χοληστερόλη).
Πηγή: shape.gr
