Συμβουλές και ιδέες για ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής.
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται πως μεγάλο ποσοστό των νέων ενδιαφέρεται για την περίοδο της νηστείας και αναζητά πληροφορίες για ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής με νηστίσιμα τρόφιμα.
Με στόχο την κατανάλωση θρεπτικών συνδυασμών, χωρίς μεταβολές στο σωματικό βάρος και σε δείκτες υγείας, μάθε τι πρέπει να προσέξεις κατά την περίοδο της νηστείας.
Do’s & Dont’s για τη νηστεία
#1. Το πιάτο σου πρέπει να καλύπτεται ως εξής: ¼ από πηγές πρωτεΐνης (καλαμαράκια, γαρίδες, τόφου, όσπρια), ¼ από πηγές υδατανθράκων (ψωμί ολικής, κινόα, κριθαρένια παξιμαδάκια) και ½ πιάτο από λαχανικά (ψητά λαχανικά, σαλάτες εποχής, σούπες). Φυσικά το πιάτο ολοκληρώνεται με τα λιπαρά όπως ελιές, αβοκάντο, ελαιόλαδο για το μέγιστο αίσθημα κορεσμού.
#2. Απόφευγε τα φυτικά τυριά που περιέχουν άμυλο πατάτας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αντίθετα, προτείνεται η κατανάλωση τόφου (προϊόν σόγιας υψηλό σε πρωτεΐνες και ασβέστιο) το οποίο μπορεί εύκολα να μαριναριστεί με κάρυ, κουρκουμά, σκόνη σκόρδο, ελαιόλαδο, σόγια σος και να προστίθεται σε σαλάτες, λαδερά, όσπρια ή μακαρονάδες.
#3. Προτίμησε προϊόντα ολικής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που θα συμβάλουν σε υψηλότερο αίσθημα κορεσμού με αποτέλεσμα να είσαι μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χορτάτη. Μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου την κινόα που είναι πηγή φυτικών ινών και πηγή των 9 απαραίτητων αμινοξέων (αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να τα προσλαμβάνει από την διατροφή) με αποτέλεσμα να θεωρείται “πλήρης” πρωτεΐνη.
Διάβασε ακόμη – Τα σωστά tips για να μειώσεις το στρες
#4. Φρόντισε να καταναλώνεις λαχανικά (καρότο, λάχανο, μπρόκολο, χόρτα, παντζάρια) ή σούπες λαχανικών τουλάχιστον στα 2 γεύματα της ημέρας (μεσημεριανό – βραδινό). Αξίζει επίσης να προσθέσεις ψητά μανιτάρια στο διαιτολόγιό σου. Λόγω της μάσησης που απαιτούν προσομοιάζουν στην κατανάλωση κρέατος και συνεισφέρουν στον αργό ρυθμό κατανάλωσης τροφίμων.
#5. Ενίσχυσε τη γεύση με σπιτικό τουρσί, κάπαρη, λιαστές ντομάτες σε σαλάτες, πάστας ελιάς, σπιτικής σάλτσας αβοκάντο, διατροφικής μαγιάς (πλούσια σε B12) για τυρένια γεύση αλλά και ο περιορισμός της κατανάλωσης vegan μαγιονέζας ή πέστο.
#6. Πρόσεχε την συχνότητα κατανάλωσης των νηστίσιμων γλυκών όπως ο χαλβάς (Φαρσάλων ή Μακεδονικός) και τα σιροπιαστά. Μπορείς να θέσεις ένα εβδομαδιαίο όριο στα γλυκίσματα π.χ. 1-2 φορές / εβδομάδα. Αντίστοιχα απαιτεί προσοχή και η συχνότητα κατανάλωσης των νηστίσιμων αρτοπαρασκευασμάτων όπως τα μουστοκούλουρα, τα νηστίσιμα πιτάκια, το κουλούρι Θεσσαλονίκης αλλά και των έτοιμων vegan παρασκευασμάτων όπως πίτσα, τυρόπιτα δεδομένου πως πρόκειται για ενεργειακά πυκνά τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία.
Διάβασε ακόμη – Πόσο επηρεάζει το μαγείρεμα τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων
#7. Διάβαζε την ετικέτα τροφίμων ώστε να επιλέγεις τρόφιμα χωρίς ζάχαρη, φοινικέλαιο και χαμηλά σε αλάτι. Χαρακτηριστικά, το παστέλι φυσικά περιέχει μέλι, σουσάμι και σε ορισμένες περιπτώσεις αρωματική ύλη αλλά όχι ζάχαρη, οπότε θυμήσου να ελέγξεις τα συστατικά του πριν το επιλέξεις!
#8. Προτίμησε εκδοχές φυτικών προϊόντων (ρόφημα αμυγδάλου, βρόμης) και προϊόντων σόγιας χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Αντίστοιχα, στα βούτυρα ξηρών καρπών (φιστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο) προτίμησε κάποιο προϊόν που είναι από 100% καρπούς, χωρίς ζάχαρη και φοινικέλαιο.
#9. Περιόρισε την κατανάλωση κονσερβοποιημένων φαγητών όπως γίγαντες, χταπόδι, ντολμαδάκια γιαλαντζί λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.
#10. Μάθε για τις εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης. Εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα θαλασσινά – μαλάκια (γαρίδες, μύδια, χταπόδι, θράψαλα, καλαμαράκια, σουπιές) με τα οποία μπορείς να ετοιμάσεις πολλά γευστικά και πρωτεϊνικά πιάτα. Παράλληλα φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φάβα, φασόλια, γίγαντες, ζυμαρικά ή μπιφτέκια οσπρίων).
#11. Συνδύαζε τις φυτικές πρωτείνες με υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, κινόα, παξιμαδάκι) μέσα στην ημέρα για τον καλύτερο συνδυασμό αμινοξέων (τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης).
#12. Πρόσθεσε στη διατροφή σου προϊόντα σόγιας που εμπεριέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (περιέχουν δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα).
Πλέον, υπάρχει μεγάλη ποικιλία προϊόντων στο εμπόριο όπως ο κιμάς σόγιας, το τόφου (προϊόν ζύμωσης σόγιας), το γιαούρτι σόγιας, το γάλα σόγιας και τα edamame (άγουρα φασόλια σόγιας) με τα οποία μπορείς να συνθέσεις ισορροπημένα γεύματα.
#13. Συστήνεται να υπάρχει ισοκατανομή των υδατανθράκων στα γεύματα αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση υδατανθράκων σε 1-2 γεύματα (π.χ. αντί για φακές με ψωμί και χαλβά προτιμήστε φακές με ψωμί, σαλάτα και ψητά καλαμαράκια ή ελιές) με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγεις την απότομη αύξηση επιπέδων σακχάρου μετα-γευματικά και θα επιτύχεις υψηλότερο αίσθημα κορεσμού.
#14. Απόφευγε το μαγείρεμα στο παραδοσιακό τηγάνι και προτίμησε τη χρήση αντικολλητικού τηγανιού, το ψήσιμο σε ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί ή στο air-fryer.
#15. Δώσε προσοχή στο ελαιόλαδο. Είναι πλούσιο σε ωφέλιμα λιπαρά για την υγεία αλλά είναι πλούσιο σε θερμίδες! Σκέψου πως 1 κ. σούπας ελαιόλαδο αποδίδει ίδιες θερμίδες με 2 φέτες ψωμί. Μπορείς να δοκιμάσεις να μετράς το προστιθέμενο ελαιόλαδο με κουτάλι ή να χρησιμοποιήσεις spray ελαιόλαδου (cooking spray) στις επιφάνειες ψησίματος.
Πηγή: shape.gr
