Ο Χάρης Θεοχάρους, General Manager and Head Coach στο Real Fit Gym σου δίνει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής για το κάτω μέρος του σώματος.
Η εμφάνιση της φλούδας του πορτοκαλιού στο δέρμα, γνωστή ως κυτταρίτιδα, προέρχεται από την ανομοιογενή κατανομή του λίπους, αποθήκευση λίπους στα λιποκύτταρα και την υποδόρια διάταση του συνδετικού ιστού λόγω της αποθήκευσης νερού στην επιδερμίδα και το χόριο.
Βαθμιαία, η εμφάνιση του φαινομένου της “φλούδας του πορτοκαλιού” (κυτταρίτιδα) γίνεται ολοένα και πιο έντονη στους γοφούς, την κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτούς.
Αν κοιτάζεις τα λακκάκια στους μηρούς και τα οπίσθιά σου, να ξέρεις ότι δεν είσαι η μόνη. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το 80-90% των ενήλικων γυναικών έχουν κυτταρίτιδα κάπου στο σώμα τους.
Διάβασε ακόμη – Cardio ή Βάρη: Τελικά τι είναι καλύτερο;
Η κυτταρίτιδα δεν εξαρτάται από το μέγεθος. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν πράγματι γενετική προδιάθεση για αυτήν. Αν και είναι αδύνατο να απαλλαγείτε εντελώς από την κυτταρίτιδα, υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να ελαχιστοποιήσεις την εμφάνισή της.
Η προπόνηση δύναμης – ειδικά όταν συνδυάζεται με δίαιτα και cardio – μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να σμιλέψει τους μύες, βοηθώντας να σβήσουν μερικά από αυτά τα λακκάκια.
Είσαι έτοιμη να ξεκινήσεις; Το μόνο που χρειάζεσαι είναι 20 λεπτά για να δοκιμάσεις αυτό το πρόγραμμα για το κάτω μέρος του σώματος.
1. Step up with reverse lunge
Θα χρειαστείς έναν πάγκο ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια (σκαλί) για αυτή τη συνδυαστική άσκηση. Μια συνδυαστική, πολύαρθρική άσκηση που δουλεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Για να ξεκινήσεις:
1. Στάσου 1-2 μέτρα πίσω από τον πάγκο.
2. Με το δεξί σου πόδι, ανέβα στον πάγκο, πιέζοντας τη φτέρνα σου. Όταν ανέβεις με το δεξί πόδι στον πάγκο, οδήγησε το αριστερό σου γόνατο προς το στήθος.
3. Χαμήλωσε το αριστερό σου πόδι προς τα κάτω, πηγαίνοντας προς τα πίσω από τον πάγκο στην αρχική θέση.
4. Μόλις το αριστερό σου πόδι φτάσει στο πάτωμα, κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σου πόδι. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
5. Ολοκλήρωσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και με τα δύο πόδια.
2. Curtsy lunge
Το κλειδί για έναν στρογγυλό πισινό είναι να γυμνάζεις όλες τις πλευρές του γλουτιαίου μυός. Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον μέσο γλουτιαίο μυ – ο οποίος είναι σημαντικός για τη σταθεροποίηση του ισχίου – καθώς και τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους.
Για να ξεκινήσεις:
1. Στάσου όρθια με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια λυγισμένα άνετα μπροστά σου για ισορροπία.
2. Στηρίζοντας τον κορμό σου και κρατώντας το στήθος σου ψηλά, άρχισε να λυγίζεις το αριστερό σου πόδι και κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σου πόδι, διασχίζοντας τη μεσαία γραμμή, ώστε το δεξί σου πόδι να προσγειωθεί διαγώνια πίσω σου – όπως θα κάνεις αν κάνεις υπόκλιση.
3. Μετά από μια σύντομη παύση, σπρώξε μέσα με την αριστερή σου φτέρνα και επέστρεψε στην αρχή.
4. Άλλαξε πόδια και επανάλαβε τα ίδια βήματα. Αυτή είναι μία επανάληψη.
5. Ολοκλήρωσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Διάβασε ακόμη – Πώς θα βρεις τον personal trainer που σου ταιριάζει
3. Lateral lunge
Το side lunge στοχεύει επίσης στους προσαγωγούς και απαγωγούς κάνοντας την μία άσκηση σημαντική για το κάτω μέρος
Για να ξεκινήσεις:
1. Στάσου με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σου στα πλάγια.
2. Ξεκινώντας με το δεξί σου πόδι, κάνε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι – λυγίζοντας το αριστερό σου γόνατο προσποιούμενη ότι κάθεσαι πίσω σε μια καρέκλα – και σήκωσε τα χέρια σου μπροστά ταυτόχρονα για ισορροπία. Το δεξί σου πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο.
3. Το στήθος σου θα πρέπει να είναι ψηλά και ο πισινός σου θα πρέπει να είναι πίσω και κάτω, στοχεύοντας πραγματικά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Αυτή η άσκηση απαιτεί αρκετή ευλυγισία και κινητικότητα στους γοφούς σου, οπότε μην πιέζεις κάτι που δεν αισθάνεσαι σωστά.
4. Επέστρεψε στην αρχική θέση σπρώχνοντας προς τα πάνω από το δεξί σου πόδι. Ολοκλήρωσε 10-12 επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, στη συνέχεια άλλαξε πόδι και επανέλαβε 10-12 επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.
4. Split squat
Θα χρειαστείς έναν πάγκο ή κάποια άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια για να κάνεις αυτή την άσκηση. Αυτή η κίνηση γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς.
Αν θέλεις να δυσκολέψεις την άσκηση, κράτησε έναν ελαφρύ ή μεσαίου βάρους αλτήρα σε κάθε χέρι για να νιώσεις πραγματικά το κάψιμο.
Για να ξεκινήσεις:
1. Στάσου 1 μέτρο μπροστά από το κουτί, τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι να ακουμπάει πάνω στο κουτί και το δεξί σου πόδι να είναι στο έδαφος.
2. Με τον κορμό σου σφιχτό, λύγισε το δεξί σου πόδι, κρατώντας το στήθος σου ψηλά, μέχρι ο δεξιός σου μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος. Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσεις την τοποθέτηση του δεξιού σου ποδιού εδώ για να διασφαλίσεις ότι διατηρείς τη σωστή θέση.
3. Επέστρεψε ξανά στην όρθια θέση.
4. Επανέλαβε 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια άλλαξε πόδι.
5. Glute bridge
Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις για τα πόδια, αυτή η άσκηση που στοχεύει στους γλουτούς δεν ασκεί πίεση στην μέση σου.
Αν η παραδοσιακή γέφυρα γλουτών γίνεται πολύ εύκολη, άλλαξε σε μια παραλλαγή με το ένα πόδι. Για ακόμα μεγαλύτερη πρόκληση, δοκίμασε την με βάρη.
Για να ξεκινήσεις:
1. Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να πατούν στο έδαφος και τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Είσπνευσε και σπρώξε με τις φτέρνες σου, σηκώνοντας τους γοφούς σου από το έδαφος, ενεργοποιώντας τον κορμό, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους. Το σώμα σου θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι τα γόνατα.
3. Στην κορυφή, κάνε παύση και σφίξε, και στη συνέχεια επέστρεψε στην αρχική θέση.
4. Ολοκλήρωσε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Διάβασε ακόμη – Μέχρι ποια ηλικία είναι καλό να σηκώνουμε βάρη;
6. Squat jump
Αυτή η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι λίγο δύσκολη. Δεν είναι για αρχάριους ή για όσους έχουν ανησυχίες για τις αρθρώσεις τους.
Για να ξεκινήσεις:
1. Ξεκίνησε έχοντας τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σου στα πλάγια.
2. Άρχισε να κάνεις κάθισμα – προσποιήσου ότι κάθεσαι σε μια καρέκλα με τα χέρια σου να βγαίνουν μπροστά σου.
3. Κατά την άνοδο, ώθησε τον εαυτό σου σε ένα άλμα, κατεβάζοντας τα χέρια σου για να βοηθήσεις την κίνηση.
4. Προσγειώσου όσο το δυνατόν πιο μαλακά, με τα δάχτυλα των ποδιών σου, και αμέσως μετά κάτσε κάτω και επανέλαβε.
5. Ολοκλήρωσε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
7. Stability ball hamstring curl
Θα χρειαστείς μια stability ball για να κάνεις αυτή την άσκηση, γι’ αυτό αν δεν έχεις κράτησε την για μια μέρα που θα πας στο γυμναστήριο. Μην αφήσεις αυτή την κίνηση με το βάρος του σώματος να σου ξεγελάσει – φαίνεται απλή και εύκολη, αλλά θα την νιώσεις την επόμενη μέρα.
Για να ξεκινήσεις:
1. Ξάπλωσε ανάσκελα με μια stability ball κάτω από τα πόδια σου. Βάλτε τα χέρια σου στο πλάι με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Ενεργοποιώντας τον κορμό και τους γλουτούς σου, πίεσε τους γοφούς σου πάνω από το πάτωμα, ώστε το σώμα σου, από το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι τα πόδια, να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
3. Πίεσε τα κάτω άκρα και τα πόδια σου στην μπάλα για σταθερότητα.
4. Χρησιμοποιώντας τους οπίσθιους μηριαίους μυς σου, τράβηξε τις φτέρνες σου προς τον πισινό σου μέχρι τα πόδια σου να είναι επίπεδα πάνω στην μπάλα.
5. Επέστρεψε το σώμα σου σε ευθεία θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
6. Ολοκλήρωσε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Πράγματα που πρέπει να λάβεις υπόψη
Ολοκλήρωσε αυτό το πρόγραμμα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να φέρεις το κάτω μέρος του σώματός σου σε φόρμα και να διώξεις την κυτταρίτιδα.
Βεβαιώσου ότι κάνεις σωστή προθέρμανση. Κάνε 10 λεπτά ελαφρή αερόβιο και προόσθεσε μερικές δυναμικές διατάσεις πριν ξεκινήσεις.
Αν οι ασκήσεις γίνονται πολύ εύκολες, πρόσθεσε επαναλήψεις. Μόλις μπορέσετε να κάνετε 20 με το βάρος του σώματος, πρόσθεσε βάρος με μπάρα ή αλτήρες.
Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο αυτό το πρόγραμμα, βεβαιώσου ότι η διατροφή σου είναι ισορροπημένη και ένταξε στο πρόγραμμα σου ελαφρή αερόβιο. Η μείωση του σωματικού λίπους είναι το κλειδί για ένα καλλίγραμμο σώμα και την εξάλειψη της κυτταρίτιδας.
Αγάπα το εαυτό σου για να σε προσέχει και αυτός.
Ευχαριστίες στον Χάρη Θεοχάρους, General Manager and Head Coach στο Real Fit Gym, τηλ.: 22264842, Instagram: @charisth, @realfitnicosia, Facebook: Real FiT
Φωτογραφία: istock
