H διατροφοπαθητικός, Κορίνα Καραδήμου εξηγεί ποιες τροφές και θρεπτικά στοιχεία είναι απαραίτητα για όσες γυναίκες βρίσκονται είτε στην εμμηνόπαυση είτε σε προ-εμμηνόπαυση.
Καταρχήν ας ξεκινήσουμε υπενθυμίζοντας ότι η εμμηνόπαυση στις περισσότερες κοινωνίες θεωρείται μια φυσιολογική φάση του γυναικείου κύκλου, που σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής μας ηλικίας, μια φάση που όλες οι γυναίκες θα περάσουμε και μόνο στο δυτικό κόσμο αποτελεί “ασθένεια” για την οποία χρειαζόμαστε φαρμακευτική αγωγή. Μάλιστα σε χώρες όπως στην Ιαπωνία, όπου η διατροφή των γυναικών είναι ιδανική για ορμονική υγεία, οι περισσότερες γυναίκες δεν αναφέρουν σχεδόν κανένα από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και τα ποσοστά ορμονοθεραπειών είναι ανύπαρκτα.
Ας δούμε όμως ποιες τροφές και θρεπτικά στοιχεία είναι απαραίτητα για όσες γυναίκες βρίσκονται είτε στην εμμηνόπαυση είτε σε προ-εμμηνόπαυση.
Καταρχήν για την υγεία των κοκκάλων πολύ σημαντικά είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο. Αυτό για κάποιον που αποφεύγει τα γαλακτοκομικά, σημαίνει πολύ περισσότερο ταχίνι και τόφου που είναι καλή πηγή ασβεστίου, ακόμα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά για το μαγνήσιο τους και τη βιταμίνη Κ κι ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D ή έκθεση στον ήλιο.
Σημαντικό για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, που βρίσκεται σε ρίσκο με την εμμηνόπαυση, είναι να αυξήσουμε τις πηγές αντιοξειδωτικών τροφών οπότε καλό είναι να στοχεύουμε σε τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών και 2 φρούτων τη μέρα, που επιπλέον προσφέρουν και φυτικές ίνες που βοηθούν στην απομάκρυνση των ορμονών από το σώμα.
Αυξάνουμε τη κατανάλωση όσπριων, στοχεύοντας σε τουλάχιστον 5 μερίδες την εβδομάδα, που όχι μόνο είναι καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης αλλά είναι και πλούσια σε γαμμα ορυζανόλη που επίσης βοηθά στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών εξάψεων.
Το πιο σημαντικό που μπορούμε όμως να κάνουμε διατροφικά για την εμμηνόπαυση είναι να αυξήσουμε τη κατανάλωση φυτοοιστρογόνων με τροφές όπως το τόφου, η σόγια, το φινόκιο, το σέλινο και τα όσπρια. Αυτά όμως χρειάζονται προσοχή απ’ όσες πάσχουν από θυροειδήτιδα γιατί διογκώνουν τη βρογχοκοίλη όταν καταναλώνονται ωμά.
Όπως μαρτυρά και η λέξη τα φυτοοιστρογόνα είναι τροφές που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων μέσα στο σώμα, μια από τις βασικές ορμόνες που σταματάμε να παράγουμε κατά την εμμηνόπαυση, είναι τόσο έξυπνες ουσίες που πηγαίνουν και να προσκολούνται στους υποδοχείς οιστρογόνων, “κοροιδεύντας” το σώμα ότι τα παράγει, έχοντας έτσι παρόμοια δράση. Οι ισοφλαβόνες, τα φυτοθρεπτικά στοιχεία που περιέχουν τα φυτοοιστρογόνα, πλούσια στην ασιατική διατροφή είναι ένας από τους βασικούς λόγους που τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι ανύπαρκτα στην Ασία. Πρόσφατα υπήρξαν αμφιλεγόμενες έρευνες για τα φυτοοιστρογόνα σε ασθενείς με καρκίνο του στήθους αλλά το τελικό πόρισμα είναι ότι τα φυτοοιστρογόνα όχι μόνο δεν αυξάνουν το ρίσκο καρκίνου του στήθους αλλά μάλιστα τον μειώνουν. Το τόφου είναι ιδιαίτερα καλό αυτή τη περίοδο καθώς εκτός από τις ισοφλαβόνες είναι και πολύ καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, και τα δύο ιδιαίτερα απαραίτητα.
Το άλλο συστατικό που βοηθά πολύ στην εμμηνόπαυση είναι οι λιγνάνες, που βρίσκονται άφθονες στο λιναρόσπορο. Οπότε μια καλή λύση είναι να προσθέτουμε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στο πρωινό μας σμούθι ή στη σαλάτα μας.
Επίσης υπάρχουν και διάφορα βότανα που βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όπως η σιμισιφούγκα. Τα βότανα αυτά έχουν ισχυρή δράση οπότε καλό είναι να παίρνονται μόνο κάτω από τη καθοδήγηση έμπειρου βοτανολόγου ή φυσιοπαθητικού.
Τέλος ένα σχετικά ακίνδυνο γιατροσόφι που λέγεται ότι ανακουφίζει από τις εξάψεις είναι τα βρασμένα φύλλα φασκόμηλου. Ψιλοκόβουμε 6 φύλλα φρέσκου φασκόμηλου αποβραδίς και τα βράζουμε με το χυμό από 1 λεμόνι σε 1 ποτήρι νερό. Το πρωί σουρώνουμε τα φύλλα και πίνουμε το απόσταγμα. Παράγοντες που επιδεινώνουν τις εξάψεις και είναι καλό να αποφεύγουμε είναι το κάπνισμα, ο καφές, το αλκοόλ, και τα πικάντικα φαγητά. Παράλληλα:
• Είναι σημαντική η άσκηση και ιδιαίτερα η άσκηση με βάρη που προστατεύει την οστική μάζα και προφυλάσσει από την οστεοπενία, και συγχρόνως βοηθά στη μείωση ενοχλητικών συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις. Καλό είναι να στοχεύουμε σε κάποια μορφή άσκησης τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Φυσικά καταναλώνουμε άφθονο νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.
• Δε ξεχνάμε τη σημασία του 8αρου ύπνου και τη χαλάρωσης.
Ευχαριστίες στη διατροφοπαθητικό, Κορίνα Καραδήμου, τηλ. +306948116988, +447590809717, www.kknutrition.co.uk, συνταγές και συμβουλές υγείας στο www.thesauchalife.com, Facebook: The Saucha Life, KK Nutrition, Intagram: thesauchalife_by_kknutrition
Φωτογραφία: istock
