Η Κλινική Διαιτολόγος -Διατροφολόγος Αλεξία Ποταμίτου, εξηγεί όλα όσα θα ήθελες να γνωρίζεις για τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η εγκυμοσύνη, όπως και ο θηλασμός, αποτελούν δύο από τις πιο απαιτητικές σε θρεπτικά συστατικά περιόδους της ζωής μιας γυναίκας, καθώς η διατροφή διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών τόσο του εμβρύου, όσο και των δικών σου.
Ποιο κάτω θα μάθεις όλα τα σημεία “κλειδιά” της διατροφής μιας μέλλουσας μαμάς:
Το υπερβάλλον σωματικό βάρος είναι η πιο συχνή ανεπιθύμητη κατάσταση που συναντάται στην περίοδο πριν τη σύλληψη. Πρόσφατες εκτιμήσεις έδειξαν ότι περίπου 50% των γυναικών πριν την εγκυμοσύνη εντάσσονται στο φάσμα του υπέρβαρου ή της παχυσαρκίας.
Μάλιστα, το υπερβάλλον βάρος πριν την κύηση σχετίζεται άμεσα με ανεπιθύμητες καταστάσεις κατά τη διάρκεια της κύησης (π.χ. σακχαρώδης διαβήτης κύησης) αλλά και με μειωμένη γονιμότητα.
Οι μερίδες της εγκυμοσύνης
Σε σχέση με τις συστάσεις που αφορούν τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία, οι συστάσεις πρόσληψης τροφών αυξάνονται, καθώς αυξάνονται και οι απαιτήσεις του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, για εσένα και το μωρό σου που αναπτύσσεται.
- Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες/ ημέρα
- Φρούτα: 3-4 μερίδες/ ημέρα
- Λαχανικά: 4 μερίδες/ ημέρα (1 μερίδα = 2φλ φυλλώδη λαχανικά ή 1φλ μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα)
- Αμυλούχα (δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες): 6-8 μερίδες/ ημέρα (1 μερίδα = 1 φέτα ψωμί ή 1/3φλ ρύζι/ζυμαρικό)
- Όσπρια: 3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα = 150-200γρ)
- Ψάρια & Θαλασσινά: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα = 150γρ)
- Κόκκινο & Λευκό κρέας: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα = 120-150γρ)
- Υγρά: 9-11 ποτήρια, εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό
Τι πρέπει να προσέξεις ανά ομάδα τροφίμων
Γαλακτοκομικά
Απόφυγε τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά και τυριά όπως το μπλε τυρί, την αναρή ή αλλά μαλακά τυριά μη παστεριωμένα.
Φρούτα
Πρέπει να πλένεις πολύ καλά τα φρούτα, αφαίρεσε τη φλούδα και απόφυγε την κατανάλωση φρούτων εκτός σπιτιού (πχ σε έτοιμες φρουτοσαλάτες).
Λαχανικά
Πλένε πολύ καλά τα λαχανικά και τα χόρτα πριν τα καταναλώσεις και απόφυγε τις έτοιμες σαλάτες, καθώς δε γνωρίζεις πόσο καλά είναι πλυμένες ή συντηρημένες.
Αμυλούχα
Δεν υπάρχει κάποια σύσταση αποφυγής.
Όσπρια
Άφησε τα να μουλιάσουν αρκετή ώρα και βράσε τα καλά για να αποφύγεις φουσκώματα που μπορεί να σου προκαλέσουν δυσφορία.
Ψάρια & Θαλασσινά
Απόφυγε ωμά και καπνιστά ψάρια και θαλασσινά καθώς και τα μεγάλα ψάρια όπως ο τόνος, ο ξιφίας και ο σολομός καθώς μπορεί να περιέχουν μεγάλη ποσότητα βαρέων μετάλλων.
Κόκκινο & Λευκό κρέας
Απόφυγε τα ωμά ή μέτρια ψημένα κρεατικά και κοτόπουλο, καθώς και τα αλλαντικά και κρεατικά που περιέχονται σε έτοιμα σάντουιτς.
Τα DON’Ts της εγκυμοσύνης
Κάπνισμα
Αν δεν έχεις ήδη διακόψει το κάπνισμα, πάρε αυτήν την απόφαση τώρα κιόλας. Ωστόσο, μην ξεχάσεις ότι θα πρέπει να αποφύγεις πλήρως και το παθητικό κάπνισμα (δηλαδή την έκθεση σε καπνό). Όταν καπνίζεις, αυτό έχει ως αποτέλεσμα το μωρό να λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο, αλλά και θρεπτικά συστατικά. Οι συνέπειες του καπνίσματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι πολύ επώδυνες. Κάνε λοιπόν αυτό το δώρο στο μωρό σου, αλλά και στον ίδιο σου τον εαυτό. Η εγκυμοσύνη είναι μία εξαιρετική ευκαιρία να απαλλαγείς από όλες αυτές τις «αυτοκαταστροφικές» συνήθειες.
Αλκοόλ
Γνώριζες ότι όταν καταναλώνεις αλκοόλ (όπως και κάθε άλλο τρόφιμο), αυτό καταλήγει δια μέσω της κυκλοφορίας στο αίμα του μωρού σου; Έτσι λοιπόν, η ασφαλέστερη επιλογή που μπορείς να κάνεις είναι να αποφύγεις πλήρως την κατανάλωσή του, κατά τη διάρκεια της κύησης. Μάλιστα, η υπερβολική λήψη αλκοολούχων ποτών σχετίζεται με την εμφάνιση βαρύτατων συνδρόμων στο μωρό σου (π.χ. σύνδρομο εμβρυικού αλκοολισμού).
Ευχαριστίες στην Αλεξία Ποταμίτου, Κλινική διαιτολόγο – Διατροφολόγο BS, MS (ΗΠΑ), τηλ.: 22454663. www.alexiapotamitou.com
Κεντρική φωτογραφία: istock
