Εάν θέλεις καλή φυσική κατάσταση ακολούθησε τις συμβουλές του γυμναστή και personal trainer.
Με το 2022 να βρίσκεται σταθερά πίσω μας και το 2023 να έχει μπει για τα καλά στη ζωή μας, μπορεί να διαπιστώσατε ότι οι στόχοι της φυσικής κατάστασης που θέσατε για φέτος αποδεικνύονται ανέφικτοι.
Ίσως έχετε δεσμευτεί για μια προπόνηση στις 6 π.μ. από Δευτέρα έως Παρασκευή, μια καθημερινή προπόνηση HIIT διάρκειας 30 λεπτών ή ίσως έχετε υποσχεθεί στον εαυτό σας να τρέχετε-περπατάτε πέντε φορές την εβδομάδα, παρόλο που δεν έχετε τρέξει εδώ και μήνες.
Διάβασε ακόμη – Ο personal trainer, Νικόλας Χριστίδης μιλά για το μυϊκό “πιάσιμο” και την προπόνηση
Δεν είμαστε εδώ για να σας πούμε ότι τα όνειρά σας δεν είναι εφικτά, αλλά πόσο συχνά έχετε βρεθεί να υπόσχεστε και να θέτεται μη ρεαλιστικούς στόχους στον εαυτό σας, οι οποίοι απλώς σας αφήνουν να αισθάνεστε απογοητευμένοι που δεν επιτυγχάνονται;
Θέλετε να είσαστε σε φόρμα; Δοκιμάστε να προσθέσετε αυτούς τους ρεαλιστικούς στόχους φυσικής κατάστασης το 2023 και αποκομίστε γρήγορα τα οφέλη.
1. Βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει
Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι μια μορφή βασανιστηρίου. Η εύρεση μιας μορφής άσκησης που σας αρέσει όχι μόνο σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να την κάνετε πραγματικότητα, αλλά θα είναι επίσης πιο πιθανό να συνεχίσετε να την κάνετε μακροπρόθεσμα.
Εάν δεν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ίσως θα προτιμούσατε να κάνατε ένα μάθημα ή ίσως θέλετε να ξεκινήσετε το τρέξιμο. Ίσως σας αρέσει το ποδήλατο – σε μια ποδηλατική πίστα, γύρω από το τοπικό σας πάρκο ή ακόμα και να πηγαίνετε με το ποδήλατο στη δουλειά σας – ή ίσως θέλετε να γυμναστείτε με κάποια αθλήματα (futsal,καλαθόσφαιρα κτλ). Θα υπάρχει κάτι για σένα.
2. Σήκωσε βάρη τρεις φορές την εβδομάδα
Αυτό δεν χρειάζεται να σημαίνει αλτήρες και μπάρες. Η χρήση βάρους του σώματος ως μορφή αντίστασης λειτουργεί επίσης καλά, ειδικά αν είστε νέος στην προπόνηση με αντιστάσεις.
Ποια είναι όμως τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις; Όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην προστασία των οστών, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας καθώς γερνάμε, βοηθά στην καύση λίπους, στην οικοδόμηση άπαχων μυών, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης.
3. Προσθέστε την άρση βαρών στη ρουτίνα σας
Τα squat και τα lunges με σωματικό βάρος είναι ιδανικά για τα πόδια και τους γλουτούς, ενώ οι πιέσεις είναι εξαιρετικές για να δουλέψεις το πάνω μέρος του σώματος. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια πληθώρα κινήσεων σωματικού βάρους που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα.
Με τον καιρό, όταν αυτά γίνονται λιγότερη πρόκληση για σας, δοκιμάστε να προσθέσετε επιπλέον βάρος με αλτήρες, μπάρα και kettlebells. Ξεκινήστε ελαφρά και σιγά-σιγά χτίστε τη δύναμή σας με την πάροδο του χρόνου.
4. Περπατήστε περισσότερο
Η πιο υποτιμημένη μορφή άσκησης, το περπάτημα είναι μια φυσική κίνηση που όχι μόνο ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς σας, βοηθά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης γενικά, αλλά δουλεύει επίσης τους μύες στο κάτω μέρος του σώματος, μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών και βοηθά στην ψυχική υγεία.
Εάν οδηγείτε στη δουλειά, κάθεστε στο γραφείο σας όλη την ημέρα και μετά περάσετε το βράδυ στον καναπέ, θα πρέπει οπωσδήποτε να περπατήσετε έστω και για λίγο. Συχνά μας έχουν πει ότι τα 10.000 βήματα είναι ο ιδανικός αριθμός βημάτων, αλλά αυτός είναι πραγματικά ο ελάχιστος αριθμός βημάτων που πρέπει να κάνετε. Στοχεύστε σε περισσότερα αν μπορείτε.
Δώστε προτεραιότητα σε μια βόλτα μετά το μεσημεριανό γεύμα, συναντήστε φίλους το σαββατοκύριακο και περπατήστε μαζί. Χρησιμοποιήστε τα σκαλιά στη δουλειά και να περπατάτε όποτε μπορείτε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
5. Επιστρατεύστε έναν φίλο
Το γυμναστήριο μπορεί να είναι διασκεδαστικό από μόνο του, αλλά με έναν ή δύο φίλους, όχι μόνο μπορεί να γίνει πιο ευχάριστο, αλλά θα έχετε ο καθένας σας κάποιον να σας κάνει περισσότερο ανταγωνιστικό. Ένας φίλος στην προπόνηση μας είναι εξαιρετικός για κίνητρο και στόχο. Είναι λιγότερο πιθανό να παραλείψετε μια προπόνηση αν έχετε ήδη υποσχεθεί σε έναν φίλο ότι θα πάτε μαζί.
Θα μπορούσατε ακόμη και να θέσετε στόχους όπως να τρέξετε τα πρώτα 5km μαζί. Υποστηρίξτε ο ένας τον άλλον και όταν πετύχετε τους στόχους σας, σχεδιάστε κάτι διασκεδαστικό για να γιορτάσετε.
6. Ισορροπήστε την υψηλή ένταση με την άσκηση χαμηλής έντασης
Όχι, δεν χρειάζεται να ιδρώνετε μετά από κάθε προπόνηση. Αν και είναι καλό να ενσωματώνετε προπονήσεις υψηλής έντασης στο πρόγραμμα σας, οι προπονήσεις χαμηλής έντασης είναι επίσης σημαντικές. Το να κάνεις πάντα πολύ σκληρές προπονήσεις, και συχνά, μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος στο σώμα, μπορεί να σε οδηγήσει σε τραυματισμούς και κόπωση και μακροπρόθεσμα, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί.
Η προπόνηση αργής αντίστασης μετράει ως άσκηση χαμηλής έντασης, όπως και το περπάτημα, η γιόγκα, το πιλάτες και η αργή κολύμβηση.
Αποκτήστε τη σωστή ισορροπία και θα μειώσετε το στρες στο σώμα και θα ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο υπερβολικής άσκησης. Θα διατηρήσετε επίσης την ενέργεια για να διατηρήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας.
7. Κάντε διατάσεις
Θέλετε να παραμείνετε ενεργοί και χωρίς τραυματισμούς, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να κινείστε άνετα; Τότε σίγουρα θα θέλετε να κάνετε διατάσεις. Μετά από κάθε προπόνηση, αφιερώστε πέντε λεπτά σε διατάσεις, κυρίως στατικές διατάσεις, οι οποίες δεν περιλαμβάνουν καμία κίνηση.
Πριν από την άσκηση, επιλέξτε δυναμικές διατάσεις. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών. Επιπλέον, εάν είστε κάποιος που περνάει μεγάλο μέρος της ημέρας καθιστός, τότε πιθανότατα θα δείτε ότι οι μύες σας σκληραίνουν, κάτι που μπορεί να γίνει και επώδυνο. Αυτός είναι ακόμα ένας λόγος για τον οποίο οι διατάσεις είναι τόσο σηματικές.
Θυμηθείτε, η προετοιμασία και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την ίδια την προπόνηση.
Ευχαριστίες στον Νικόλα Χριστίδη, personal trainer και γυμναστή, τηλ.: 99887003, Instagram: nchristides_personaltrainer, Facebook: Nicolas Christides-Personal Trainer/Fitness Instructor
Φωτογραφία: istock
