Τι μας συμβουλεύει ο διατροφολόγος.
Eνώ μεγαλώσαμε με την ιδέα ότι το αγελαδινό γάλα είναι μια υγιεινή επιλογή απαραίτητη για τον οργανισμό, τα τελευταία χρόνια υπάρχει αυτός ο σκεπτικισμός ως προς την κατανάλωσή του.
Είναι το φυτικό γάλα μια υγιεινή επιλογή; Έχει παρόμοια θρεπτική αξία με το αγελαδινό γάλα; Ποιον τύπο φυτικού γάλακτος να επιλέξουμε: σόγιας, βρώμης, αμυγδάλου;
Διάβασε ακόμη – Σημάδια που δείχνουν πως ίσως πρέπει να κόψεις τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σου
Οφέλη από το αγελαδινό γάλα
Ανεξάρτητα από τον τύπο που επιλέγει κανείς (πλήρες, ελαφρύ, χωρίς λακτόζη κτλ.), το γάλα είναι ένα ρόφημα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, κάλιο, φώσφορο, πρωτεΐνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α.
Ανησυχίες για το αγελαδινό γάλα
Αν και το γάλα φαίνεται να έχει πολλά οφέλη, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να μην το καταναλώνουν για διάφορους λόγους όπως:
Αλλεργίες: Υπολογίζεται ότι το 2-3% των βρεφών γεννιούνται με αλλεργία στο γάλα.
Δυσανεξία στη λακτόζη: Υπολογίζεται ότι το 68% του παγκόσμιου πληθυσμού έχουν κάποιο βαθμό δυσανεξίας στη λακτόζη, που σημαίνει ότι δεν διαθέτουν το ένζυμο λακτάση που διασπά τη λακτόζη που βρίσκεται στο γάλα οδηγώντας σε εντερική δυσφορία.
Περιβαλλοντικές ανησυχίες: Οι αγελάδες αυξάνουν την εκπομπή αερίων και απαιτούν περισσότερη γη και πόρους, για να υπάρχουν.
Αντιβιοτικά και φυτοφάρμακα: Oι συνέπειες αυτών των υπολειμμάτων στην υγεία δεν είναι πλήρως γνωστές.
Ορμόνες: Το αγελαδινό γάλα περιέχει οιστρογόνα και προγεστερόνη, ορμόνες που κάποιοι φοβούνται ότι μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο ή να οδηγήσουν σε πρόωρη εφηβεία τα κορίτσια. Υπάρχει περιορισμένη έρευνα για να υποστηρίξει αυτούς τους ισχυρισμούς.
Υγεία του προστάτη: Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άντρες που καταναλώνουν αρκετό γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη.
Οφέλη από το φυτικό γάλα
Τα φυτικά γάλατα προσφέρουν τόσο περιβαλλοντικά όσο και διατροφικά οφέλη. Οι πηγές που χρησιμοποιούνται για εναλλακτικά ροφήματα γάλακτος απαιτούν λιγότερη γη, νερό, λίπασμα και ενέργεια απ’ ό, τι το αγελαδινό γάλα.
Για τους ανθρώπους που επιδιώκουν να ακολουθήσουν χορτοφαγικές δίαιτες, τα φυτικά γάλατα προσφέρουν μια καλή εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα, αν και δεν είναι όλα απολύτως συγκρίσιμα διατροφικά.
Τα φυτικά γάλατα είναι συνήθως χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες από το αγελαδινό γάλα και παρέχουν ορισμένα από τα θρεπτικά οφέλη των ίδιων των φυτών.
Τα φυτικά γάλατα είναι επίσης μια καλή επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες στο γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη.
Ανησυχίες για το φυτικό γάλα
Όπως υπάρχουν ανησυχίες για το αγελαδινό γάλα, έτσι υπάρχουν και για τα φυτικά γάλατα.
Διατροφικά κενά: Το θρεπτικό περιεχόμενο ποικίλλει μεταξύ όλων των φυτικών γαλάτων, αλλά το γάλα σόγιας είναι το μόνο που συγκρίνεται πραγματικά με το αγελαδινό γάλα. Εάν το αγελαδινό γάλα αποτελεί κανονικό μέρος της διατροφής σας και το αντικαταστήσετε με ένα φυτικό γάλα (εκτός από γάλα σόγιας), δεν θα λαμβάνετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης αλλά και άλλων θρεπτικών συστατικών με πριν.
Τιμή: Οι τιμές του φυτικού γάλακτος μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερες από αυτές του αγελαδινού.
Πρόσθετα σάκχαρα: Σε πολλά γάλατα φυτικής προέλευσης προστίθεται ζάχαρη για να αυξήσει τη γλυκύτητα και να βελτιώσει τη γευστικότητά τους. Επιλέξτε εκδοχές χωρίς ζάχαρη.
Οι κυριότεροι τύποι φυτικού γάλακτος
Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου έχει ήπια και ελαφρώς ξηρή γεύση και είναι ιδανικό για κατανάλωση με δημητριακά. Διατροφικά το γάλα αμυγδάλου είναι αρκετά διαφορετικό από το γάλα σόγιας ή γαλακτοκομικών. Έχει λιγότερες θερμίδες και πολύ λιγότερη πρωτεΐνη. Τα ελάχιστα λιπαρά που περιέχει είναι ακόρεστα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία.
Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας είναι ιδανικό για μαγείρεμα, γιατί δίνει στο φαγητό άρωμα και νόστιμη γεύση με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται σε μια μεγάλη γκάμα συνταγών – από κρεατικά με κάρι και σούπες λαχανικών έως smoothies και παγωτό.
Γάλα κάνναβης
Το γάλα κάνναβης παρασκευάζεται από τους σπόρους του φυτού της κάνναβης.
Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – αλλά τα περισσότερα από αυτά είναι ακόρεστα λίπη.
Ένα μόνο ποτήρι γάλα κάνναβης μπορεί να παρέχει το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης άλφα-λινολενικού οξέος, συνεπώς αποτελεί μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Γάλα βρώμης
Το γάλα βρώμης που ακούμε πολύ τα τελευταία χρόνια είναι ελαφρώς γλυκό, με αραιή σύσταση παρόμοια με αυτήν του ελαφρού αγελαδινού γάλακτος.
Έχοντας υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, η βρώμη είναι μια ιδιαίτερα υγιεινή τροφή. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωσή της μπορεί να έχει θετική επίδραση αναφορικά με γαστρεντερικά προβλήματα, ενώ αρκετές δημοσιεύσεις επιβεβαιώνουν τη βοήθειά της στη μείωση της χοληστερόλης. Οι πρώτες μελέτες δείχνουν ότι και το γάλα βρώμης μπορεί να δρα με τον ίδιο τρόπο όσον αφορά στα επίπεδα χοληστερόλης.
Γάλα ρυζιού
Από διατροφικής άποψης, το γάλα ρυζιού δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα σε σχέση με άλλα φυτικά γάλατα, εκτός από το γεγονός ότι είναι το πιο υποαλλεργικό γάλα που υπάρχει και, επομένως, είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα με αλλεργίες και δυσανεξίες.
Συγκριτικά με τα άλλα, το γάλα ρυζιού είναι πλουσιότερο σε υδατάνθρακες αλλά φτωχότερο σε λιπαρά, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά όταν δεν είναι εμπλουτισμένο.
Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, λαμβάνονται τα φυσικά σάκχαρα του ρυζιού, γεγονός που δίνει στο γάλα ρυζιού την τυπική γλυκιά του γεύση χωρίς να χρειάζεται προσθήκη ζάχαρης.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι διαχρονικά το πιο δημοφιλές φυτικό γάλα.
Είναι η μόνη εναλλακτική λύση γάλακτος που περιέχει εκ φύσεως την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το αγελαδινό γάλα − περίπου 3 g ανά 100 ml. Λόγω του γεγονότος ότι πολλοί κατασκευαστές εμπλουτίζουν το γάλα σόγιας με ασβέστιο και άλλες βιταμίνες, όπως Β12, Β2, D και Α, οι ειδικοί στη διατροφή δηλώνουν ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια διατροφικά επαρκής εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα. Επιπλέον, το γάλα σόγιας έχει παρόμοια χαρακτηριστικά με το αγελαδινό γάλα όταν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο στο μαγείρεμα αλλά και στην παρασκευή αφρόγαλου. Το γάλα σόγιας είναι επίσης διαθέσιμο σε διάφορες γεύσεις, όπως βανίλια, σοκολάτα ή μπανάνα.
Τελικά ποιο γάλα είναι καλύτερο;
“Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ξεκάθαρος νικητής. Η απάντηση εξαρτάται από τις ατομικές διατροφικές ανάγκες, τους περιορισμούς και τις ανησυχίες του καθενός.
Τα περισσότερα γάλατα φυτικής προέλευσης δε συγκρίνονται διατροφικά με το αγελαδινό γάλα, επομένως, εάν πίνεις γάλα καθημερινά λόγω των πρωτεϊνών και του ασβεστίου που περιέχει, και για κάποιο λόγο θέλεις να το αντικαταστήσεις με ένα φυτικό γάλα, επίλεξε ένα που είναι καλή πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών, π.χ. ένα εμπλουτισμένο γάλα σόγιας. Εάν χρησιμοποιείς το γάλα απλά για να προσθέσεις λίγο γεύση και όγκο στον καφέ σου ή στο μαγείρεμα, το είδος του γάλακτος έχει μικρή σημασία, οπότε η επιλογή είναι ξεκάθαρα θέμα γεύσης αλλά και προσωπικού γούστου”, καταλήγει ο κ. Παπαλαζάρου.
Από τον Κάρολο Παπαλαζάρου, Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.
Πηγή: madamefigaro.gr, shape.gr
Φωτογραφία: istock
