H κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, Αλεξία Ποταμίτου εξηγεί που μπορεί να οδηγήσει η αφυδάτωση και ποιες τροφές συνεισφέρουν μεγάλες ποσότητες νερού στον οργανισμό.
Η σημασία του νερού για τη ζωή είναι τεράστια. Αρκεί να σκεφτεί κανείς ότι ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει χωρίς τροφή έως και μήνες, χωρίς νερό όμως ελάχιστες μέρες. Είναι γνωστό ότι το 55%-60% του βάρους του ανθρώπου αποτελείται από νερό. Από αυτό, περίπου τα 2/3 βρίσκεται ενδοκυτταρικά, μέσα δηλαδή στα κύτταρα, και το υπόλοιπο εξωκυτταρικά. Φυσιολογικά, ένας μέσος άνθρωπος προσλαμβάνει και αποβάλλει περίπου 2-2,5 λίτρα ημερησίως. Από αυτά το 1,5 λίτρο περίπου είναι υγρά που πίνουμε και 800ml περίπου προέρχονται από τις τροφές. Βέβαια, όλα αυτά τροποποιούνται σε διαφορετικές συνθήκες και ιδιαίτερα στην περίοδο της κύησης.
Η επαρκής ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί πρωτεύουσας σημασίας διατροφική σύσταση. Συγκεκριμένα, οι περισσότερες έγκυες γυναίκες πρέπει να πίνουν 10-12 ποτήρια νερό καθημερινά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το σώμα χρειάζεται πολύ νερό για όλες τις επιπρόσθετες λειτουργίες που συμβαίνουν με σκοπό την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης ο όγκος του αίματος αυξάνει σημαντικά για την ανάλογη ενυδάτωση του μωρού, αλλά και για την προμήθεια νερού στον πλακούντα. Το νερό είναι η βασική “ύλη” του περιεχομένου του αίματος με τη μορφή πλάσματος, όπως και το αμνιακό υγρό, τα οποία αρχικά σχηματίζονται με πρώτη ύλη το νερό που πίνει η γυναίκα. Συμπτώματα που εμφανίζονται συχνά κατά την κύηση, όπως η πρωινή ναυτία και ο εμετός δυστυχώς μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση αφυδάτωσης.
Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Υπό άλλες συνθήκες- εκτός κύησης- ο οργανισμός μπορεί να ανταπεξέλθει πιο εύκολα και να απαλλαγεί από την θερμότητα. Όμως στην εγκυμοσύνη, η συγκεκριμένη διαδικασία ρύθμισης της θερμοκρασίας είναι πιο πολύπλοκη και στην προσπάθεια να αντισταθμιστεί αυτό, παρατηρείται συχνά μεγάλη εφίδρωση στην έγκυο. Η άνοδος της θερμοκρασίας, ιδιαίτερα στην αρχή της εγκυμοσύνης, μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες του κεντρικού νευρικού σωλήνα. Η αφυδάτωση της εγκύου μπορεί να είναι και πιθανό αίτιο μικρής παραγωγής αμνιακού υγρού. Το αμνιακό υγρό, ως το περιβάλλον διαβίωσης του μωρού και σύστημα υποστήριξης, παρέχει προστασία και απορρόφηση των κραδασμών στο βρέφος. Η ελαττωμένη ποσότητα αμνιακού υγρού στα πρώιμα στάδια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη γενετικών ανωμαλιών και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και αποβολή. Στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό, μειωμένη ανάπτυξη του μωρού ή επιπλοκές κατά τον τοκετό. Η αφυδάτωση μπορεί να δημιουργήσει έντονο αίσθημα κόπωσης, σοβαρή δυσκοιλιότητα και ανεπαρκή παραγωγή μητρικού γάλακτος. Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στην απομάκρυνση των τοξινών και απορριμμάτων μέσω βιοχημικών λειτουργιών που γίνονται στο συκώτι και στα νεφρά. Η αφυδάτωση επίσης, μπορεί να οδηγήσει και σε ανεπαρκή απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών από τα κύτταρα του μωρού. Συγκεκριμένα, η αφυδάτωση στο τρίτο τρίμηνο μπορεί να προκαλέσει πραγματικά συσπάσεις της μήτρας και να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό. Το νερό αντιπροσωπεύει το 94% του βάρους του μωρού κατά το τέλος του πρώτου τριμήνου.
Διάβασε ακόμη – Τα υπέρ και τα κατά της επιλογής του φυτικού κρέατος
Είναι σημαντικό να προσλαμβάνονται αρκετά υγρά από την εγκυμονούσα, ώστε να ανταποκριθεί στις νέες ανάγκες του σώματος και του μωρού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι λόγω της αύξησης του σωματικού βάρους και της ενεργειακής πρόσληψης, μια πρόσθετη πρόσληψη νερού κατά 300ml επιπλέον των 2lt θα ήταν επαρκής. Εκτός από την απλή σύσταση ‘να πίνετε αρκετό νερό’ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να εξεταστούν και να ληφθούν υπόψη για να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Ο περιορισμός των ροφημάτων με πολλή ζάχαρη ή και καφεΐνη, θεωρείται σημαντικός, καθώς τέτοια ροφήματα έχουν διουρητική δράση. Η έντονη άσκηση και η έκθεση σε ζεστό ή υγρό περιβάλλον μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο της υπερθέρμανσης, που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Κατά παρέκκλιση από την κανονική ρουτίνα σου, όπως όταν ταξιδεύεις ή βρίσκεσαι πολλές ώρες εκτός σπιτιού, να έχεις νερό ή άλλα υγρά εύκολα προσβάσιμα και να πίνεις ακόμη και όταν δεν διψάς.
Παράλληλα, οι τροφές συνεισφέρουν μεγάλες ποσότητες νερού στον οργανισμό και ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά που η περιεκτικότητά τους σε νερό προσεγγίζει το 90% της σύνθεσής τους. Υπάρχουν τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, που συμβάλλουν καθοριστικά στην επαρκή ενυδάτωση της εγκύου.
Τροφές που θα πρέπει να περιέχονται στο καθημερινό διαιτολόγιο της εγκύου: Το μαρούλι, το αγγούρι, το καρπούζι, η παπάγια, το αχλάδι, οι ντομάτες, οι φυσικοί χυμοί φρούτων και χυμοί λαχανικών, σούπες και ροφήματα ή αφεψήματα από βότανα.
Φρούτα και λαχανικά σημαντική πηγή ηλεκτρολυτών
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καλύπτει και μία άλλη -εξίσου σημαντική- ανάγκη του οργανισμού μας, αυτή των ηλεκτρολυτών. Με τον ιδρώτα, το σώμα χάνει μεγάλες ποσότητες από νάτριο και κάλιο που βρίσκονται στον ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο χώρο και συμβάλλουν μεταξύ των άλλων και στη διατήρηση της ισορροπίας στο κύτταρο. Αν διαταραχθεί αυτή η ισορροπία, το κύτταρο παύει να λειτουργεί σωστά, προκαλώντας στο σώμα διάφορες δυσλειτουργίες. Επειδή το νάτριο είναι εύκολο να το βρει κάποιος (επιτραπέζιο αλάτι, κρέας, ξηροί καρποί και γενικότερα όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα)- και αρκετές φορές παρατηρείται υπερκατανάλωση- το ζητούμενο είναι το κάλιο. Το μπρόκολο, το σπανάκι, το αγγούρι, αλλά και η μπανάνα, το χρυσόμηλο, το πεπόνι αποτελούν πολύ καλές πηγές του σημαντικού αυτού ηλεκτρολύτη.
Ευχαριστίες στην Αλεξία Ποταμίτου, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο BS, MS (ΗΠΑ), τηλ.: 22454663, Facebook: Alexia Potamitou, Instagram: apotamitou, www.alexiapotamitou.com.
Φωτογραφία: istock
