Από το τι διατροφικές επιλογές να κάνεις μέχρι το πώς θα έχεις ακόμα καλύτερη απόδοση στην προπόνησή σου.
Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer. Αν ο στόχος σου είναι να γίνεις πιο δυνατή και fit δεν έχεις παρά να υιοθετήσεις τις συμβουλές της trainer.
1. Κάνε την αρχή
Η εξίσωση είναι απλή: αν δεν έχεις στόχο στη γυμναστική σου, τότε δε θα έχεις και αποτέλεσμα. “Ένας υγιεινός τρόπος ζωής απαιτεί δέσμευση και πειθαρχία, γι’ αυτό θέσε ρεαλιστικούς στόχους και μην περνάς τη γραμμή ανάμεσα στο να θέλεις να είσαι σε φόρμα και στο να κάνεις πραγματικά κάτι γι’ αυτό” τονίζει η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.
2. Αγόρασε τα βασικά
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής χρειάζεται τόσο αερόβιες όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης, οπότε βεβαιώσου πως διαθέτεις τα βασικά εξαρτήματα στο σπίτι, όπως σχοινάκι, λάστιχο αντίστασης και βαράκια. “Συμπεριλαμβάνω συχνά τα πηδηματάκια στις προπονήσεις μου”, λέει η ειδικός και προσθέτει: “Το σχοινάκι είναι μία από τις καλύτερες καρδιαγγειακές ασκήσεις. Τα λάστιχα αντίστασης χρησιμοποιούνται σε πολλαπλές ασκήσεις, όπως πιέσεις δικεφάλων, κωπηλατική για πλάτη και πιέσεις θώρακα, ενώ τα βαράκια είναι ζωτικής σημασίας για προπόνηση ενδυνάμωσης. Ακόμη, έχε πρόχειρο ένα στρωματάκι γυμναστικής για να κάθεσαι ή να ξαπλώνεις στο πάτωμα όταν κάνεις δυναμικές ασκήσεις”.
3. Κρύψε τη ζυγαριά
“Κάνοντας γυμναστική αυξάνεται η μυική μάζα άρα και τα κιλά. Οι μύες, όμως, έχουν περισσότερο ειδικό βάρος από το λίπος. Έτσι αν είσαι μυώδης, μπορεί να ζυγίζεις περισσότερο από κάποιον που έχει μόνο λίπος”.
4. Άρχισε να προγραμματίζεις
“Αν αποτυγχάνεις να προγραμματιστείς, προγραμματίζεις μια αποτυχία” τονίζει η trainer. “Είναι πάντα προτιμότερο να οργανώνεις την προπόνησή σου το προηγούμενο βράδυ, ώστε να έχεις μια ιδέα για το πότε, τι και πώς να ξεκινήσεις. Αυτό σε βοηθάει να τηρείς τις δεσμεύσεις σου, διαφορετικά, θα ξεκινάς πάντα από αύριο”.
5. Σύντομο αλλά εντατικό
“Η ιδανική διάρκεια μιας προπόνησης είναι 30 με 60 λεπτά. Και όπως και σε όλα τα πράγματα, είναι η ποιότητα που μετράει και όχι η ποσότητα” υπογραμμίζει η Χριστίνα Μαυρίδου. Η σύστασή της είναι 30 λεπτά υψηλής έντασης κυκλική προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα. “Αν πιέζεις τον εαυτό σου περισσότερο, απλώς θα ασκήσεις πίεση στο σώμα σου και θα μειώσεις το κίνητρό σου για να γυμναστείς”.
6. Μην ξεχνάς την προθέρμανση
“Είναι πολύ σημαντική, αντί όμως να εκτελείς στατικές διατάσεις, δοκίμασε πιο δυναμικές οι οποίες περιλαμβάνουν κινήσεις όπως κύκλους των ισχίων, κλοτσιές προς τα πίσω και ταλαντεύσεις των ποδιών για να προετοιμάσεις το σώμα σου για την προπόνηση”, επισημαίνει η ειδικός. Tips για stretching: Μετά τις δυναμικές διατάσεις, κάνε ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μυς, όπως “σανίδα”, για 30 δευτερόλεπτα ώστε να ενεργοποιηθεί ο κορμός σου.
Διάβασε ακόμη – Ολοκληρωμένο ημερήσιο πρόγραμμα για καύση λίπους και ενδυνάμωση μυών (βίντεο)
7. Μην το googlάρεις
Είσαι πρωτάρα στη γυμναστική; “Χρησιμοποίησε το Google ή το YouTube για να πάρεις ιδέες για βασικά προγράμματα” προτείνει η ειδικός. Όμως, μη νομίζεις ότι τα ξέρεις όλα. Μίλησε με ένα γυμναστή για να μάθεις τις σωστές τεχνικές, ώστε να μπορείς να εξασκείσαι στο σπίτι. “Στο Διαδίκτυο υπάρχουν ασκήσεις, αλλά θα πρέπει να ξέρεις να “φιλτράρεις” τις κατάλληλες για σένα” εξηγεί η trainer.
8. Περπάτα περισσότερο
Κάνε ένα ζωηρό περίπατο στη γειτονιά για φρέσκο αέρα και αλλαγή σκηνικού. Στη διάρκεια του Σαββατοκύριακου μείνε δραστήρια περπατώντας ακόμα και μέσα σε ένα εμπορικό κέντρο. Έτσι, είναι πολύ πιο εύκολο να κάνεις μεγάλους περιπάτους και ταυτόχρονα τα ψώνια σου.
9. Κράτα ημερολόγιο
Εντάξει, δεν είναι “κανονικό” ημερολόγιο, αλλά μάλλον ένα ημερολόγιο άσκησης! “Σε βοηθά να καταγράφεις την πρόοδό σου” λέει η ειδικός. Θα το βρεις βολικό για να εκτιμάς πόσο καλά γυμνάζεσαι και να συγκρίνεις τους στόχους σου. Τοποθέτησέ το σε ένα εμφανές σημείο στο σπίτι σου ώστε να σου χρησιμεύει ως υπενθύμιση να σηκωθείς από τον καναπέ.
10. Μην κάνεις τα ίδια
Η “κολλημένη” ζυγαριά είναι ο χειρότερος εφιάλτης σου, μη χάνεις όμως τις ελπίδες σου. “Υπάρχουν τρόποι για να μετακινήσεις ξανά προς τα κάτω τη βελόνα. Το μόνο που χρειάζεται είναι μερικές απλές αλλαγές στο πρόγραμμά σου, όπως στην ένταση, τη συχνότητα, στο χρόνο και στο είδος των ασκήσεων”, επισημαίνει η ειδικός.
Διάβασε ακόμη – 3 απλές ασκήσεις που στοχεύουν στο κοιλιακό λίπος
11. Ζωντάνεψέ το
Μια βόλτα στο πάρκο είναι ωραία (ειδικά όταν είσαι με τον αγαπημένο σου), όμως η ανταμοιβή δεν είναι τόσο σπουδαία. “Υπάρχουν τρία στάδια έντασης: ήπια, μέτρια και ζωηρή. Μόλις φτάσεις στο πιο υψηλό σου σημείο, θα λαχανιάζεις, θα ξεφυσάς και θα δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις συζήτηση – σε αυτό ακριβώς το σημείο έχεις φτάσει στην καρδιακή ένταση που θέλεις και μεγιστοποιείται η καύση του λίπους” σημειώνει η ειδικός. Για να φτάσεις πιο γρήγορα σε αυτό το σημείο, κάνε ασκήσεις που συνδυάζουν δύναμη και ταχύτητα, όπως τρέξιμο με ψηλά τα γόνατα, καθίσματα με αναπήδηση και tuck jumps (καθίσματα με πήδημα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάι). “Επίσης καλό είναι ένα σπριντ 100 μέτρων”, προσθέτει η ειδικός.
12. Mε παρέα
Αντί να τρέχεις μόνη σου, δοκίμασε να γυμνάζεσαι μαζί με μία φίλη. Μπορεί, επίσης, να είναι πιο διασκεδαστικό και πιο παραγωγικό αν ασκείσαι με το σύντροφο σου.
13. Έλεγχε τη στάση σου
“Ποτέ μην ξεχνάς να παίρνεις τη σωστή στάση, εκτός κι αν θέλεις τραυματισμούς και ελάχιστο αποτέλεσμα. Επιπλέον, αν έχεις τραυματιστεί, δε θα μπορείς να σηκώνεις περισσότερα βάρη” τονίζει η Χριστίνα Μαυρίδου. Γι’ αυτό προτίμησε να εκτελείς τις ασκήσεις σου μπροστά σε καθρέφτη. Διάβασε επίσης: Ανακάλυψε πόσο καλή είναι η φυσική σου κατάσταση με αυτές τις ασκήσεις! (μπορείς να τις κάνεις;)
14. Μην παραλείπεις προπονήσεις
Το κίνητρο για να σηκωθείς από τον καναπέ είναι κάτι που αφορά κάθε άτομο ξεχωριστά. Είτε είναι ο φόβος να ξαναπάρεις τα κιλά που έχασες, είτε είναι να χάσεις τα κιλά, είτε απλώς επειδή λατρεύεις το φαγητό ή θες ένα υγιές σώμα, βρες τι είναι αυτό που θα σε κινητοποιήσει να συνεχίσεις την άσκηση.
15. Εκμεταλλεύσου την τεχνολογία
Υπάρχουν ένα σωρό apps για το κινητό σου που μπορούν να σου προσφέρουν επιλογή ανάμεσα σε διάφορα προγράμματα. Επιπλέον, οι άλλοι χρήστες της εφαρμογής που έχεις επιλέξει θα μπορούν να μοιραστούν εκεί τα δικά τους προγράμματα. Με τόσες ασκήσεις διαθέσιμες, δε θα βαρεθείς ποτέ τη γυμναστική. “Μπορείς να παρακολουθείς την πρόοδό σου με βάση το χρόνο, την απόσταση, το ρυθμό και την ταχύτητα των προπονήσεών σου στο τρέξιμο” αναφέρει η ειδικός.
Διάβασε ακόμη – Γιατί ενώ γυμνάζομαι δεν χάνω βάρος;
16. Ξεκουράσου μία μέρα
Νιώθεις πεσμένη και ταλαιπωρείσαι από μυϊκούς πόνους ενώ η απόδοσή σου δεν είναι καλή; Χρειάζεσαι λίγη ξεκούραση! Η trainer συστήνει να κάνεις μία μέρα την εβδομάδα διάλειμμα, ειδικά αν ακολουθείς έντονο πρόγραμμα, και κυρίως όταν αυτό εστιάζει στην ίδια μυϊκή ομάδα. “Ένα πρόγραμμα ανάκαμψης όπως το Pilates –που θα περιλαμβάνει διατάσεις– και πλάνα ασκήσεων με foam roller που βοηθούν στη χαλάρωση και κάνουν μασάζ στους σφιγμένους μυς είναι ιδανικά” προσθέτει.
17. Κάνε μια παρασπονδία
Όλες μας έχουμε μια ένοχη απόλαυση (κάποιες όχι μόνο μία!) είτε αυτή είναι ένα σακουλάκι πατατάκια είτε ένα σούπερ παγωτό. “Είναι αποδεκτό να απολαμβάνεις την αγαπημένη σου λιχουδιά πότε πότε, ειδικά αν γενικά τρως υγιεινά και ασκείσαι τακτικά” λέει η ειδικός. Γι’ αυτό μη νιώθεις ένοχη για εκείνο το κομμάτι τούρτας που έφαγες στα γενέθλια της φίλης σου! “Επιπλέον, εφόσον περιορίζεις τις παρασπονδίες σε μία φορά την εβδομάδα, δε θα επηρεάσεις ιδιαίτερα το διατροφικό σου πρόγραμμα” συμπληρώνει η ειδικός.
18. Φάε υγιεινά
“Απόφυγε τα γλυκά, τα τηγανητά και τα αμαρτωλά σνακ. Αντίθετα, πρόσθεσε στη διατροφή σου δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρι, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά. Έχεις ανάγκη να προμηθεύεις τον οργανισμό σου με θρεπτικά συστατικά” τονίζει η ειδικός. Επίσης, αν έχεις στόχο να χάσεις κιλά, προσπάθησε να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις.
19. Δώσε έμφαση στις πρωτεΐνες
Όταν τελειώσεις την προπόνησή σου, κατανάλωσε πρωτεΐνη γάλακτος για τη μυϊκή ανάκαμψη. Βεβαιώσου πως τα γεύματά σου συμπεριλαμβάνουν κάποια χορταστική μορφή άπαχου κρέατος όπως σολομό, στήθος κοτόπουλου και αβγά. “Οι συγκεκριμένες τροφές συμβάλλουν επιπλέον στην απώλεια λίπους και τη γράμμωση των μυών σου! Ό,τι χτίζεις με τη γυμναστική το διατηρείς με τις πρωτεΐνες” επισημαίνει η Χριστίνα Μαυρίδου.
20. Θυμήσου την Ωραία Κοιμωμένη
“Ο επαρκής ύπνος έχει ζωτική σημασία για την αθλητική απόδοση, αφού αν δεν κοιμάσαι, δε θα είσαι ξεκούραστη την επόμενη μέρα” λέει η ειδικός. Η ίδια προτείνει να ξαπλώνεις στο κρεβάτι μία ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο σου ή να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ για να έχεις αυξημένη επίδοση την επόμενη μέρα.
